Για να καλυφθεί η επιθυμία σας για ένα τραγανό και νόστιμο σνακ...

σας συστήνουμε τα τσιπς γλυκοπατάτας με σως γιαουρτιού!

Για την παρασκευή τους,  προθερμαίνετε το φούρνο στους 220° C στον αέρα.
Ξεπλένετε πολύ καλά τις γλυκοπατάτες και τις κόβετε σε μεγάλες φέτες. 
Έπειτα, ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί. Βάζετε τις κομμένες γλυκοπατάτες σε ένα
ταψί και τις αφήνετε να ψηθούν για περίπου 20-30 λεπτά. 
Ύστερα, φτιάχνετε τη σως ανακατεύοντας το γιαούρτι, την πάπρικα και προσθέτοντας 
προαιρετικά αλάτι. 

Σερβίρετε με τη σως γιαουρτιού και απολαύστε!

Αν έχετε 30 λεπτά στη διάθεσή σας και όρεξη για ένα μοναδικό σνακ… δοκιμάστε αυτά τα νόστιμα muffins με τυρί και πιπεριά!

Είναι υγιεινά, εύκολο να φτιαχτούν, αλλά το πιο σημαντικό... είναι πολύ απολαυστικά! 

Για την παρασκευή τους θα χρειαστείτε 10 θήκες για muffins! Αρχικά, προθερμαίνετε το φούρνο στους 170 βαθμούς. Στεγνώνετε με απορροφητικό χαρτί την πιπεριά και την ψιλοκόβετε. Κοσκινίζετε σε μπολ το αλεύρι και το baking powder. Προσθέτετε την πιπεριά, το αλάτι και το μαϊντανό. Βάζετε σε ένα άλλο μπολ το βούτυρο, το γάλα και το αυγό και χτυπάτε με σύρμα ή πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθούν. Γεμίζετε τις θήκες μέχρι τη μέση, προσθέτετε το τυρί και καλύπτετε με το υπόλοιπο μείγμα! Ψήνετε για περίπου 12-15 λεπτά.

Καλή σας απόλαυση!

Αναρωτιέστε ποιο θα είναι το επόμενο σας σνακ;

Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε αυτά τα απολαυστικά κουλουράκια κανέλας με σταφίδες και σουσάμι!

Για την παρασκευή τους, αρχικά ανακατεύετε τη ζάχαρη με το λάδι και προσθέτετε την κανέλα. Ύστερα, ρίχνετε το ξύσμα πορτοκαλιού και την πορτοκαλάδα, στην οποία έχετε ήδη διαλύσει την σόδα. Ανακατεύετε καλά και ρίχνετε και το αλεύρι. Έπειτα, προσθέτετε τις σταφίδες και ζυμώνετε. Ανάβετε το φούρνο στους 180 βαθμούς πάνω κάτω και πλάθετε τα κουλουράκια σε ό,τι σχήμα θέλετε. Αφού τα περάσετε από το σουσάμι, τα ψήνετε για 15 λεπτά. Επειδή όταν θα βγουν από το φούρνο είναι μαλακά, τα αφήνετε να κρυώσουν λίγο για να σκληρύνουν.

Καλή σας απόλαυση!

Θέλετε να απολαύσετε ένα γλυκό στα ενδιάμεσά σας γεύματα, αλλά δε θέλετε να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με πολλές θερμίδες;

Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε αυτόν τον σπιτικό κορμό με κάστανα, ο οποίος εκτός από πολύ γευστικός… είναι και υγιεινός!

Για την παρασκευή του, αρχικά σπάτε τα μπισκότα σε ένα μπολ και ρίχνετε το γάλα, τη βανίλια, τη στέβια και το κακάο. Έπειτα, βάζετε τα βρασμένα κάστανα στο multi, για να γίνουν κομμάτια. Ρίχνετε και τα κάστανα στο ίδιο μπολ, ανακατεύετε και φτιάχνετε με το μείγμα έναν μακρόστενο κορμό. Τοποθετείτε τον κορμό σε λαδόκολλα και αφού τον τυλίξετε με αλουμινόχαρτο, τον βάζετε στο ψυγείο για τρεις ώρες.

Καλή σας απόλαυση!

Γυρίσατε κουρασμένοι από τη δουλειά και δεν έχετε όρεξη για μαγείρεμα;

Υπάρχει λύση!!!

Μια εύκολη, νόστιμη και χορταστική

σαλάτα με κινόα, γλυκοπατάτα και μπρόκολο

Έτοιμη σε μόλις 20’ και πλούσια σε όλα τα θρεπτικά συστατικά για ένα ελαφρύ και υγιεινό γεύμα

Εσείς γνωρίζατε ότι:

•  Η κινόα είναι πλούσια σε βιταμίνες τους συμπλέγματος Β, μεταλλικά ιχνοστοιχεία και ω-3 λιπαρά, ενώ είναι ελεύθερη γλουτένης;
  
  
•  Η γλυκοπατάτα διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο και βιταμίνη Α προωθώντας την υγεία των ματιών, των μαλλιών και του δέρματος;
  
  
• Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ και έχει αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση;

Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν και αρχίζουν να κάνουν την εμφάνιση τους τα πρώτα πιάτα με λιχουδιές! Έτσι ξεκινάνε και οι πρώτες ανησυχίες σχετικά με το βάρος και με «τα κιλά των Χριστουγέννων».

Τι γίνεται λοιπόν αν είστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους; Πως μπορείτε να διαχειριστείτε τα εορταστικά τραπέζια;

• Εννοείται πως θα φτιάξετε και θα φάτε μελομακάρονα, κουραμπιέδες και όλα τα Χριστουγεννιάτικα γλυκά και φαγητά, είναι κομμάτι της παράδοσης μας. Αυτό που μπορείτε να προσέξετε είναι η ποσότητα, καθώς είναι άλλο να φάμε 1 κομμάτι και άλλο 3 ή 4. Επομένως λέμε ναι αλλά με μέτρο!
  
  
  
  
• Συνεχίστε να γυμνάζεστε! Δεν χρειάζεται η άσκηση να μπει σε παύση επειδή είναι γιορτές.
• Μην μένετε νηστικοί όλη την ημέρα για να έχετε την δυνατότητα να καταναλώσετε χωρίς τύψεις στο εορταστικό τραπέζι. Κατά πάσα πιθανότητα θα φάτε πολύ περισσότερο από αυτό που θα καταναλώνατε υπό φυσιολογικές συνθήκες. Επομένως, καταναλώστε κανονικά τα γεύματά σας μέσα στην ημέρα με το εορταστικό γεύμα να είναι το κυρίως.
• Γεμίστε το πιάτο σας έξυπνα: Βάλτε σαλάτα και λαχανικά που σας αρέσουν στο μισό πιάτο και το υπόλοιπο συμπληρώστε το με τα φαγητά που θέλετε. 
  
  
  
  
  
• Με μέτρο η κατανάλωση του αλκοόλ, με προτίμηση σε ποτά όπως το κρασί ή η μπύρα.
• Μην ξεχνάτε την επαρκή κατανάλωση νερού για μια καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
  
  
  

Remember: Ό,τι κι αν κάνετε, όπου κι αν σας βρουν οι γιορτινές μέρες να θυμάστε ότι το σώμα σας χρειάζεται αγάπη, άσκηση και χαλάρωση!

Ευχόμαστε ολόψυχα καλά Χριστούγεννα και ευτυχισμένος ο νέος χρόνος!

Η επιστημονική ομάδα Nutrilab

To Nutilab στο πλευρό του Αντώνη Συκάρη σε μια από τις μεγαλύτερες ορειβατικές προκλήσεις της ζωής του

Τον Δεκέμβριο του 2020, ο Έλληνας ορειβάτης Αντώνης Συκάρης θα ξεκινήσει το ταξίδι του με στόχο να κατακτήσει την δυσκολότερη κορυφή του κόσμου το K2, στα 8.611m!

Ο πολύπειρος Συκάρης Αντώνης είναι ο μοναδικός Έλληνας, που έχει σκαρφαλώσει 4 από τις 14 κορυφές άνω των 8.000 μέτρων της Γης, το επονομαζόμενο GrandSlam.

Η κορυφή Κ2, ή αλλιώς το «Φονικό Βουνό», πήρε αυτή την ονομασία καθώς πολλοί ορειβάτες έχουν χάσει τη ζωή τους στην προσπάθεια να πατήσουν την κορυφή. Ο Αντώνης Συκάρης κατανοώντας τη σοβαρότητα και τη δυσκολία του εγχειρήματος  θα ξεκινήσει από το Ισλαμαμπάντ του Πακιστάν μαζί με άλλους διεθνείς έμπειρους ορειβάτες και sherpas με στόχο να κατακτήσουν αυτή τη θρυλική κορυφή. Ο ίδιος δηλώνει πως και μόνο η προσπάθεια για να ανέβει είναι πολύ μεγάλη τιμή και ταυτόχρονα η δυσκολότερη αποστολή της ζωής του. Αν μάλιστα τα καταφέρουν, η συγκεκριμένη ανάβαση θα γραφτεί με «χρυσά γράμματα» στην παγκόσμια και ελληνική ορειβατική ιστορία, καθώς κανείς δεν το έχει πετύχει κατά τους χειμερινούς μήνες.

«Από μικρό παιδί αγαπούσα το φυσικό περιβάλλον, τα βουνά και ήθελα να βρίσκομαι πάντα εκεί… Αργότερα, κατάλαβα γιατί αυτή η λαμπρή φλόγα που καίει στις κορυφές και στα βράχια των βουνών του κόσμου με ελκύει, γιατί απλά εκεί βρίσκονται τα όνειρα και οι προσδοκίες μου!!!», τα λόγια αυτά του Αντώνη Συκάρη τον έχουν οδηγήσει στα 31 χρόνια της ορειβατικής του ζωής, να έχει ανέβει με επιτυχία 133 κορυφές στο εξωτερικό και να έχει πραγματοποιήσει 60 ορειβατικές αποστολές σε διάφορες χώρες του κόσμου.

Το Nutrilab συντροφεύει την ανάβαση του Αντώνη Συκάρη στην τέταρτη υψηλότερη κορυφή του κόσμου, στο Lhotse, στα 8.516.

Τέλος, δεν ξεχνάμε το motto του, «Never let go of your dreams», το οποίο μας θυμίζει να μην εγκαταλείπουμε ποτέ τα όνειρά μας και να μένουμε σταθεροί σε αυτά, να τα υπηρετούμε μέχρι να τα κατακτήσουμε.

Πρωταρχικοί στόχοι των αθλητών μετά την καραντίνα : Διατροφική υποστήριξη, Εργομετρική αξιολόγηση και Ιατρική αξιολόγηση δεικτών υγείας

Οι αθλητές αποτελούν μια ιδιαίτερα ευαίσθητη πληθυσμιακή ομάδα, καθώς, θέτουν συχνά τα προσωπικά όρια αντοχής τους στα άκρα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος ύπαρξης τρωτών σημείων στη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεδομένων, λοιπόν, των δυσμενών συνθηκών που διανύουμε με την έξαρση των κρουσμάτων της αναπνευστικής νόσου, που προκαλείται από τον κορωνοϊό SARS-CoV-2, όπως χαρακτηρίστηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος θα πρέπει να αποτελεί πρώτιστο μέλημα όλων των αθλητών. Η τήρηση όλων των απαραίτητων μέτρων προσωπικής υγιεινής και η αποφυγή επαφής με άτομα που νοσούν ή άτομα που έχουν έρθει δυνητικά σε επαφή με νοσούντες (πιθανοί φορείς του ιού), αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές συστάσεις προφύλαξης του οργανισμού.^1,2 Από εκεί και πέρα, η τήρηση ενός εξατομικευμένου και ορθού υγιεινοδιαιτητικού μοντέλου καθ’όλη τη διάρκεια του ημερολογιακού έτους αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο στην προαγωγή της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών.^3-6

Ξεκινώντας με το κομμάτι ενίσχυσης της διατροφής σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, με απώτερο σκοπό τη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, παρατίθονται ορισμένα διατροφικά tips^3-6:

• Επαρκής πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών βάσει των εξατομικευμένων αναγκών του ατόμου.
• Επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συστήνεται η κατανάλωση 4-5 μερίδων ημερησίως. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα, καθώς είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και διάφορα αντιοξειδωτικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A, C και E. Η κατανάλωση ροφημάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες (π.χ. πράσινο τσάι, αφεψήματα με μούρα κτλ) θα μπορούσε να φανεί, επίσης, χρήσιμη.^4,5
• Επαρκής ενυδάτωση με τουλάχιστον 10 ποτήρια την ημέρα. Ειδικά, τις ημέρες που υφίσταται έντονη προπόνηση, χρειάζεται κατάλληλη αναπλήρωση των απωλειών σε σωματικά υγρά.
• Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ.
• Διατήρηση καλών επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό, ειδικά σε άτομα που έχουν έλλειψη των αποθεμάτων της βιταμίνης στον οργανισμό τους. Θα μπορούσε να φανεί χρήσιμη η λήψη ενός διαιτητικού συμπληρώματος βιταμίνης D3 (1.000-4.000 IU/ημέρα), ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Η δοσολογία θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του ατόμου (π.χ. μεγαλύτερη δόση σε άτομα που έχουν εργαστηριακά διαπιστωμένη έλλειψη της βιταμίνης).⁷
• Η χρήση προβιοτικών (Lactobacillus ή/και Bifidobacterium) θα μπορούσε να βοηθήσει, πιθανώς, στη διατήρηση των καλών επιπέδων λειτουργίας του ανοσοποιητικού.⁸
• Περιστασιακή χρήση ενός δισκίου βιταμίνης C 1000 mg προτείνεται, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, όταν υφίσταται σωματική κόπωση ή το άτομο νιώθει επιρρεπές στην εμφάνιση συμπτωμάτων λοίμωξης. Επίσης, η λήψη δισκίων Ψευδαργύρου (Zn) θα μπορούσε να φανεί χρήσιμη σε αντίστοιχες περιπτώσεις.⁹
• Προσοχή στα έτοιμα γεύματα. Συστήνεται η προτίμηση γευμάτων που έχουν παρασκευαστεί σε υψηλές θερμοκρασίες και η κατανάλωση του γεύματος πριν κρυώσει. Αποφυγή κατανάλωσης ωμών λαχανικών εκτός σπιτιού.
• Σε κάθε περίπτωση να τονισθεί ότι κανένα διαιτητικό συμπλήρωμα δεν θα πρέπει να υποκαθιστά το ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η τήρηση ενός σωστού και εξατομικευμένου υγιεινοδιαιτητικού μοντέλου είναι ο βασικότερος σύμμαχος ενίσχυσης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Συνεχίζοντας με ορισμένες συστάσεις υιοθέτησης συμπεριφορών θωράκισης του ανοσοποιητικού συστήματος και ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης, παρατίθονται τα ακόλουθα:

• Αποφυγή υπερ-προπόνησης κατά την επάνοδο του αθλητή στην προπονητική ρουτίνα προετοιμασίας του για κάποιο αθλητικό γεγονός. Συστήνεται η ομαλή επανένταξη βάσει των οδηγιών του προπονητή και του εργοφυσιολόγου, που εκτιμούν δείκτες κόπωσης και αθλητικής απόδοσης, μέσω κατάλληλης εργομετρικής αξιολόγησης.^10,11
• Επαρκής ανάπαυση. Για τους ενήλικες, συστήνεται ύπνος διάρκειας 7-9 ωρών.¹²
• Διαχείριση των στρεσσογόνων συναισθημάτων. Η ύπαρξη έντονου στρες στην καθημερινότητα, φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης λοιμώξεων σε στρεσογόνες περιόδους (π.χ. προπονητική περίοδος προετοιμασίας για αγώνες).¹³
• Κατάλληλος έλεγχος των επιπέδων υδάτωσης. Η εικόνα του χρώματος των πρώτων πρωινών ούρων αποτελεί εξαιρετικό δείκτη εκτίμησης των επιπέδων υδάτωσης του οργανισμού. Όσο πιο διαυγή τα ούρα, τόσο καλύτερα τα επίπεδα υδάτωσης του αθλητή.^14,10
• Ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή ενυδάτωση των αθλητών, όταν αυτοί προπονούνται σε κλειστούς χώρους, καθώς υπάρχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε υγρά, λόγω της απουσίας του εξωτερικού ατμοσφαιρικού αέρα που υποβοηθά το μηχανισμό της εξάτμισης. Ειδικότερα, οι ανάγκες υπολογίζονται, περίπου, σε 150-250ml υγρών ανά 15-20 λεπτά έντονης έντασης άσκησης μεγάλης διάρκειας ή σε 800ml υγρών για κάθε 1 ώρα (διαμοιράζοντας αυτή την ποσότητα ανά τακτά διαστήματα). Συστήνεται μετά το τέλος της άσκησης να αναπληρωνουμε το 150% των απωλειών σε υγρά, λόγω αυξημένης εφίδρωσης (π.χ. αν κάποιος χασει 600ml πρέπει να αναπληρώσει τις απώλειες με κατανάλωση 900ml υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας).¹⁰
• Χρονική διάρκεια προπόνησης (μέτριας ή έντονης έντασης) άνω των 90 λεπτών, συστήνεται να συνοδεύεται από πρόσληψη 30-60 γρ υδατανθράκων (ή 0,7γρ/kg σωματικού βάρους ανά ώρα) με παράλληλη πρόσληψη 400-800 ml υγρών, για κάθε 1 ώρα άσκησης. Ορισμένα ενδεικτικά σνακ, κάλυψης αυτών των αναγκών σε υδατάνθρακες, θα μπορούσαν να είναι 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή σύκα, 3-4κ.σ. σταφίδες, 1 μπανάνα, gels υδατανθράκων, 500ml ηλεκτρολυτικού ποτού (περιεκτικότητας 4-8% υδατανθράκων).¹⁰
• Αποφυγή της έντονης σωματικής άσκησης σε περίπτωση που το άτομο εκφράζει ήπια συμπτώματα πονόλαιμου, μερική κόπωση, πονοκέφαλο κτλ^14,10

Ο επαναπροσδιορισμός των στόχων ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης θα πρέπει να αποτελέσει βασικό στόχο της επόμενης ημέρας, μετά την παύση των μέτρων του κατ’οίκον περιορισμού, για όλους τους αθλητές, οι οποίοι θα πρέπει να αναπληρώσουν το χαμένο χρόνο με έναρξη εντατική προετοιμασίας για τα επικείμενα αθλητικά γεγονότα. Ειδικότερα, ο κάθε αθλητής θα πρέπει να προγραμματίσει εγκαίρως την επαναξιολόγηση της αθλητικής του κατάστασης με κατάλληλη εργομετρική αξιολόγηση από ειδικούς. Επίσης, θα πρέπει να προγραμματίσει εγκαίρως τόσο την επανεκτίμηση της σύστασης σώματος (λιπομέτρηση, μέτρηση μυϊκής μάζας, εκτίμηση των σωματικών υγρών), όσο και την αξιολόγηση βασικών δεικτών υγείας με τον ιατρικό εξοπλισμό της seca, που διαθέτει το εργαστήριο Nutrilab. Ο εξοπλισμός της seca αποτυπώνει την κατάσταση της σωματικής υγείας (ανίχνευση σαρκοπενίας, απώλειας μυϊκού ιστού, ποσοστό σπλαχνικού λίπους κ.α.), καθώς και την αντιοξειδωτική ικανότητα των κυττάρων (ανίχνευση επιπέδων κυτταρικού στρες), παράγοντες, εξαιρετικά σημαντικοί στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος.

Με αυτό τον τρόπο, ο αθλητής, θα έχει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για τη δυναμική της φυσικής του κατάστασης και θα μπορέσει να επαναπροσδιορίσει μαζί με τον προπονητή του τους νέους στόχους ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης.

Συνοψίζοντας, λοιπόν, η επάνοδος των αθλητών στους ρυθμούς της καθημερινότητας, θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από συστηματική προφύλαξη και θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος με ταυτόχρονη εξατομικευμένη προσέγγιση των αναγκών του ατόμου από ειδικούς επαγγελματίες. Ο στοχευμένος επαναπρογραμματισμός του πλάνου προπόνησης και διατροφής είναι πρώτιστης σημασίας για τους αθλητές, αμέσως μετά την «καραντίνα» λόγω Covid-19, καθώς, η αγωνιστική σεζόν ενδέχεται να ξεκινήσει τους καλοκαιρινούς μήνες.

Αναφορές

1. American Society for Nutrition. Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic. March, 2020. Available at: https://nutrition.org/making-health-and-nutrition-a-priority-during-the-coronavirus-covid-19-pandemic/
2. Michael Belingheri, Maria Emilia Paladino, Michele Augusto Riva, COVID-19: Health prevention and control in non-healthcare settings, Occupational Medicine, Volume 70, Issue 2, March 2020, Pages 82–83, https://doi.org/10.1093/occmed/kqaa048
3. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections.
4. Faber J, Van Helvoort AL, Van Norren K, Vos AP, Hageman RJ, Van Limpt CJ, inventors; Nutricia NV, assignee. Nutritional composition for improving the mammalian immune system. United States patent US 10,449,248. 2019 Oct 22.
5. Nieman DC, Mitmesser SH. Potential impact of nutrition on immune system recovery from heavy exertion: a metabolomics perspective. Nutrients. 2017 May;9(5):513.
6. Toresdahl BG, Asif IM. Coronavirus Disease 2019 (COVID-19): Considerations for the Competitive Athlete.
7. Tangpricha V, Lukemire J, Chen Y, Binongo JN, Judd SE, Michalski ES, Lee MJ, Walker S, Ziegler TR, Tirouvanziam R, Zughaier SM. Vitamin D for the Immune System in Cystic Fibrosis (DISC): a double-blind, multicenter, randomized, placebo-controlled clinical trial. The American journal of clinical nutrition. 2019 Mar 1;109(3):544-53.
8. Galdeano CM, Cazorla SI, Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial effects of probiotic consumption on the immune system. Annals of Nutrition and Metabolism. 2019;74(2):115-24.
9. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan;12(1):236.
10. Μπάρδης, Κ., Η Επιστήμη της Ποδηλασίας. 2018. Εκδόσεις DGA. ISBN 978-618-83640-0-4
11. Jones AW, Davison G. Exercise, Immunity, and Illness. InMuscle and Exercise Physiology 2019 Jan 1 (pp. 317-344). Academic Press.
12. Spiegel, K., Sheridan, J.F., and Van Cauter, E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. J Am Med Assoc. 2002; 288: 1471–1472.
13. Williams NC, Killer SC, Svendsen IS, Jones AW. Immune nutrition and exercise: narrative review and practical recommendations. European journal of sport science. 2019 Jan2;19(1):49-61.
14. Stress Weakens the Immune System, American Psychological Association, February 23, 2006, https://www.apa.org/research/action/immune?fbclid=IwAR2vzsiXBKeTUjs_5-vF84ubY2-kU_tjCf_MLgs0S_PjONzhigPdJYYMISU

Επιστημονική Ομάδα Nutrilab 

Δρ. Mπάρδης Κων/νος : Eπιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab : 

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου - Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής 

www.nutrilab.gr

E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Τηλ: 210 300 3535

Η επάνοδος στην καθημερινότητα με υγιεινοδιαιτητικές συστάσεις προάσπισης του ανοσοποιητικού συστήματος και η σημασία της ιατρικής ανάλυσης σύστασης σώματος

Δεδομένων των συνθηκών που διανύουμε με την έξαρση των κρουσμάτων της αναπνευστικής νόσου, που προκαλείται από τον κορωνοϊό SARS-CoV-2, όπως χαρακτηρίστηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος θα πρέπει να αποτελεί βασικό στόχο όλων των ατόμων. Η τήρηση όλων των απαραίτητων μέτρων προσωπικής υγιεινής και η αποφυγή επαφής με άτομα που νοσούν ή άτομα που έχουν έρθει δυνητικά σε επαφή με νοσούντες (πιθανοί φορείς του ιού), αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές συστάσεις προφύλαξης του οργανισμού.^1,2 Από εκεί και πέρα, η τήρηση ενός εξατομικευμένου και ορθού υγιεινοδιαιτητικού μοντέλου καθ’όλη τη διάρκεια του ημερολογιακού έτους αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο στην προαγωγή της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.^3-5

Ξεκινώντας, λοιπόν, με το κομμάτι ενίσχυσης της διατροφής σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, με απώτερο σκοπό τη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, παρατίθονται ορισμένα χρήσιμα διατροφικά tips^3-5:

• Επαρκής πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών βάσει των εξατομικευμένων αναγκών του ατόμου.
• Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και ζάχαρη. Προτείνονται ως ενδιάμεσα σνακ φρούτα, ξηροί καρποί, σπιτικές μπάρες δημητριακών ή κάποιο σπιτικό γλύκισμα χαμηλό σε θερμίδες.
• Επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συστήνεται η κατανάλωση 4-5 μερίδων ημερησίως. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα, καθώς είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και διάφορα αντιοξειδωτικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A, C και E. Η κατανάλωση ροφημάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες (π.χ. πράσινο τσάι, αφεψήματα με μούρα κτλ) θα μπορούσε να φανεί, επίσης, χρήσιμη.^4,5
• Επαρκής ενυδάτωση με τουλάχιστον 8-10 ποτήρια την ημέρα. Ειδικά, τις ημέρες που υφίσταται έντονη σωματική άσκηση, χρειάζεται κατάλληλη αναπλήρωση των απωλειών σε σωματικά υγρά.
• Περιορισμός κατανάλωσης αλκοόλ. Βάσει συστάσεων 1 μερίδα/ ημέρα (π.χ. 120 ml κρασί ή 330ml μπύρα ή 45 ml ποτό προϊόν απόσταξης, όπως ουίσκι, βότκα, τσίπουρο κτλ) για τις γυναίκες και 2 μερίδες/ημέρα για τους άνδρες.
• Διατήρηση καλών επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό, ειδικά σε άτομα που έχουν έλλειψη των αποθεμάτων της βιταμίνης στον οργανισμό τους. Θα μπορούσε να φανεί χρήσιμη η λήψη ενός διαιτητικού συμπληρώματος βιταμίνης D3 (1.000-4.000 IU/ημέρα), ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Η δοσολογία θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του ατόμου (π.χ. μεγαλύτερη δόση σε άτομα που έχουν εργαστηριακά διαπιστωμένη έλλειψη της βιταμίνης).⁶
• Η χρήση προβιοτικών (Lactobacillus ή/και Bifidobacterium) θα μπορούσε να βοηθήσει, πιθανώς, στη διατήρηση των καλών επιπέδων λειτουργίας του ανοσοποιητικού.⁷
• Περιστασιακή χρήση ενός δισκίου βιταμίνης C 1000 mg προτείνεται, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, όταν υφίσταται σωματική κόπωση ή το άτομο νιώθει επιρρεπές στην εμφάνιση συμπτωμάτων λοίμωξης. Επίσης, η λήψη δισκίων Ψευδαργύρου (Zn) θα μπορούσε να φανεί χρήσιμη σε αντίστοιχες περιπτώσεις.⁸
• Προσοχή στα έτοιμα γεύματα. Συστήνεται η προτίμηση γευμάτων που έχουν παρασκευαστεί σε υψηλές θερμοκρασίες και η κατανάλωση του γεύματος πριν κρυώσει. Αποφυγή κατανάλωσης ωμών λαχανικών εκτός σπιτιού.

Σε κάθε περίπτωση να τονισθεί ότι κανένα διαιτητικό συμπλήρωμα δεν θα πρέπει να υποκαθιστά το ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η τήρηση ενός σωστού και εξατομικευμένου υγιεινοδιαιτητικού μοντέλου είναι ο βασικότερος σύμμαχος ενίσχυσης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Επίσης, συστήνεται να θυμόμαστε πάντοτε, ότι οποιαδήποτε υπερβολική κατανάλωση διαιτητικών συμπληρωμάτων για μεγάλο και συνεχές χρονικό διάστημα ενδέχεται να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις σε συστήματα του οργανισμού, αναλόγως της φύσης του σκευάσματος και της υφιστάμενης κατάχρησης. Ως εκ τούτου συστήνεται έλλογη χρήση των διαιτητικών συμπληρωμάτων βάσει διαπιστωμένων χαμηλών αποθεμάτων του οργανισμού σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Συνεχίζοντας με ορισμένες συστάσεις υιοθέτησης συμπεριφορών θωράκισης του ανοσοποιητικού συστήματος και διατήρησης της φυσικής κατάστασης, παρατίθονται τα ακόλουθα:

• Επαρκής ανάπαυση. Για τους ενήλικες, συστήνεται ύπνος διάρκειας 7-9 ωρών.⁹
• Διαχείριση των στρεσσογόνων συναισθημάτων. Η ύπαρξη έντονου στρες στην καθημερινότητα, φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης λοιμώξεων σε στρεσογόνες περιόδους.¹⁰
• Διακοπή του καπνίσματος, καθώς εξασθενεί τη φυσική άμυνα του οργανισμού.¹¹
• Γενικά, προτείνεται αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα (περπάτημα, ποδήλατο), καθώς και 2 φορές την εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στο σπίτι με λάστιχα ή βαράκια (ασκήσεις αντιστάσεων).^12,13 Ειδικότερα, ο ΠΟΥ αναφέρει στις συστάσεις του 75 λεπτά/εβδομάδα έντονη φυσική δραστηριότητα ή 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση για ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων ενδυνάμωσης του μυοσκελετικού συστήματος 2-3 ημέρες την εβδομάδα.¹⁴

Η επόμενη ημέρα μετά την παύση των μέτρων του κατ’οίκον περιορισμού, θα είναι αρκετά απαιτητική για όλους. Η απώλεια των ρυθμών της καθημερινότητας οδήγησε πολλά άτομα σε διαταραχή των διατροφικών τους συνηθειών, γεγονός, που έχει σημαντικό αντίκτυπο στο σωματικό βάρος και στη σύσταση σώματος. Επομένως, κρίνεται απαραίτητος ο επανέλεγχος τόσο της σύστασης σώματος (λιπομέτρηση, μέτρηση μυϊκής μάζας & σωματικών υγρών), όσο και λοιπών δεικτών υγείας με αξιόπιστο εξοπλισμό. Για παράδειγμα, ο ιατρικός εξοπλισμός seca, που διαθέτει το εργαστήριο Nutrilab, αποτυπώνει την κατάσταση της σωματικής υγείας και της αντιοξειδωτικής ικανότητας των κυττάρων, παράγοντες εξαιρετικά σημαντικοί για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, η ιατρική ανάλυση σώματος με τον εξοπλισμό seca, δίνει στο άτομο τη δυνατότητα έγκαιρης ανίχνευσης σημείων υποσιτισμού, σαρκοπενίας και ελλιπούς θρέψης του οργανισμού, που πιθανώς, έκαναν την εμφάνιση τους κατά τη διάρκεια της παραμονής στο σπίτι, λόγω Covid-19.

Έτσι λοιπόν, η ταχεία ανίχνευση και αντιμετώπιση των αδύνατων σημείων στη σωματική και ψυχική κατάσταση του ατόμου είναι το πρώτο βήμα θωράκισης του ανοσοποιητικού συστήματος και ομαλής επανυιοθέτησης των καθημερινών ρυθμών με ασφάλεια.

Αναφορές

1. American Society for Nutrition. Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic. March, 2020. Available at: https://nutrition.org/making-health-and-nutrition-a-priority-during-the-coronavirus-covid-19-pandemic/
2. Michael Belingheri, Maria Emilia Paladino, Michele Augusto Riva, COVID-19: Health prevention and control in non-healthcare settings, Occupational Medicine, Volume 70, Issue 2, March 2020, Pages 82–83, https://doi.org/10.1093/occmed/kqaa048
3. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections.
4. Faber J, Van Helvoort AL, Van Norren K, Vos AP, Hageman RJ, Van Limpt CJ, inventors; Nutricia NV, assignee. Nutritional composition for improving the mammalian immune system. United States patent US 10,449,248. 2019 Oct 22.
5. Nieman DC, Mitmesser SH. Potential impact of nutrition on immune system recovery from heavy exertion: a metabolomics perspective. Nutrients. 2017 May;9(5):513.
6. Tangpricha V, Lukemire J, Chen Y, Binongo JN, Judd SE, Michalski ES, Lee MJ, Walker S, Ziegler TR, Tirouvanziam R, Zughaier SM. Vitamin D for the Immune System in Cystic Fibrosis (DISC): a double-blind, multicenter, randomized, placebo-controlled clinical trial. The American journal of clinical nutrition. 2019 Mar 1;109(3):544-53.
7. Galdeano CM, Cazorla SI, Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial effects of probiotic consumption on the immune system. Annals of Nutrition and Metabolism. 2019;74(2):115-24.
8. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan;12(1):236.
9. Spiegel, K., Sheridan, J.F., and Van Cauter, E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. J Am Med Assoc. 2002; 288: 1471–1472.
10. Stress Weakens the Immune System, American Psychological Association, February 23, 2006, https://www.apa.org/research/action/immune?fbclid=IwAR2vzsiXBKeTUjs_5-vF84ubY2-kU_tjCf_MLgs0S_PjONzhigPdJYYMISU
11. Qiu F, Liang CL, Liu H, et al. Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?. Oncotarget. 2017;8(1):268–284. doi:10.18632/oncotarget.13613
12. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Organization, 2011, Available at: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
13. Williams NC, Killer SC, Svendsen IS, Jones AW. Immune nutrition and exercise: narrative review and practical recommendations. European journal of sport science. 2019 Jan2;19(1):49-61.
14. Hammami A, Harrabi B, Mohr M, Krustrup P. Physical activity and coronavirus disease 2019 (COVID-19): specific recommendations for home-based physical training. Managing Sport and Leisure. 2020 Apr 21:1-6.

Επιστημονική Ομάδα Nutrilab 

Δρ. Mπάρδης Κων/νος : Eπιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab : 

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου - Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής 

www.nutrilab.gr

E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Τηλ: 210 300 3535

Fax: 210 72 92 666

Θωρακίστε με σωστή διατροφή το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Γιατί οι αθλητές μας πρέπει  να είναι πολύ πιο προσεκτικοί;

Η τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος πρέπει να αποτελεί βασικό στόχο όλων μας. Ειδικότερα σήμερα, με τα νεότερα δεδομένα σχετικά με την πανδημία του νέου κορωνοϊού SARS-CoV-2, όπως χαρακτηρίστηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οφείλουμε να είμαστε ενημερωμένοι για τις βέλτιστες πρακτικές πρόληψης της λοίμωξη. Η ασθένεια COVID-19 που προκαλείται πρόκειται για οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού με κύρια συμπτώματα πυρετό, βήχα, πονόλαιμο, αρθραλγίες, μυαλγίες, καταβολή και δυσκολία στην αναπνοή. Οι κανόνες υγιεινής που έχουν προταθεί από τους ειδικούς είναι γνωστοί και οφείλουμε να τους τηρούμε.

  Τι ακόμα όμως μπορούμε να κάνουμε για να ενισχύσουμε την ασπίδα του οργανισμού μας με φυσικό τρόπο;

• Υιοθετήστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι η προσκόληση στο Μεσογειακό Πρότυπο διατροφής, το οποίο χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση ελαιολάδου ως κύριας πηγής λιπαρών οξέων αλλά και φρούτων, λαχανικών, δημητριακών προϊόντων ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. [i]
• Εντάξτε την σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει 30 ΄ μέτριας έντασης σωμαικής δραστηριότητα 5 φορές την εβδομάδα για τους ενήλικες. [ii]
• Ενυδατωθείτε επαρκώς. Προσπαθείστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια ημερησίως [iii], καθώς  το νερό είναι το κλειδί για τις βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η διατήρηση της θερμοκρασίας και η μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα.
• Κοιμηθείτε επρακώς. Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν ότι οι ενήλικες επωφελούνται εάν κοιμούνται 7-9 ώρες [iv], καθώς ο ανεπαρκής βραδυνός ύπνος έχει συσχετιστεί με μειωμένη ικανότητα ανοσοσλογικής απόκρισης. [v]
• Διατήρηστε ένα υγιές σωματικού βάρος. Επιστημονικά δεδομένα έχουν δείξει ότι τόσο τα άτομα με υπερβάλον σωματικό λίπος όσο και τα ελλιποβαρή άτομα είναι πιο ευαίσθητα σε λοιμώξεις. [vi]
• Προσπαθήστε να μετριάσετε το στρες, αφού φαίνεται ότι αλληεπιδρά με τις βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Κλινικές δοκιμές έχουν δείξει μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης λοιμώξεων σε στρεσογόνες περιόδους π.χ. εξετάσεις.[vii]
• Αποφύγετε το κάπνισμα ή ελαττώστε το, καθώς έρευνες δείχνουν ότι το τσιγάρο εξασθενεί την φυσική άμυνα του οργανισμού. [viii]
• Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, προσπαθείστε να μην ξεπερνάτε τις συστάσεις οι οποίες είναι: το πολύ 1 μερίδα (π.χ. 120 ml κρασί ή 45 ml υψηλόβαθμου ποτού) ημερησίως για τις γυναίκες και 2 μερίδες ημερησίως για τους άνδρες. ⁱⁱⁱ

Ας εστιάσουμε  λίγο περισσότερο στο κομμάτι της διατροφής ώστε να επεξηγήσουμε ποιά είναι τελικά τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που μας ενισχύουν και πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στην διατροφή μας. [ix]^, [x]

Πρωτεΐνη: Κατέχει σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα, αφού συμβάλλει στην αποκατάσταση και  ανάρρωση του οργανισμού.  Εντάξτε στην διατροφή σας ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφίμων όπως θαλασσινά, ψάρια, πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας, αυγά, όσπρια, προϊόντα σόγιας και σπόρους.

Βιταμίνη Α:  Βοηθάει στην ρύθμιση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και προστατεύει από τις λοιμώξεις αφού δρα προστατευτικά στον βλεννογόνο των ματιών, των πνευμόνων, του εντέρου και των γεννητικών οργάνων, ο οποίος  λειτουργεί σαν φραγμός ενάντια σε παθογόνους μικροοργανισμούς. Πολύ καλές πηγές της είναι: η γλυκοπατάτα, το μπρόκολο, τα καρότα, το σπανάκι, οι κόκκινες πιπεριές, τα βερύκοκα, τα αυγά καθώς και εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη προϊόντα όπως γάλα και δημητριακά.

Βιταμίνη C : Προστατεύει από λοιμώξεις καθώς ενισχύει την δράση των φαγοκυττάρων και τον λεμφοκυττάρων, διεγείροντας τον σχηματισμό αντισωμάτων. Σημαντικές πηγές της είναι: εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια καθώς και οι κόκκινες πιπεριές, η παπάγια, η φράουλα,το  ρόδι, τα μούρα, το μπρόκολο, το σπανάκι, ο τοματοχυμός και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά.

Βιταμίνη E : Λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικό, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και πιθανώς μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη E είναι το ελαιόλαδο, τα έλαια-βούτυρα ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο), οι ξηροί καρποί   και σπόροι (π.χ. ηλιόσποροι).

Οι Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β ( Β1, Β2, Β6, Β12) :  Φαίνεται να συσχετίζονται με την καλή λειτουργία των λευκοκυττάρων και την παραγωγή αντισωμάτων. Πηγές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης, το γάλα, το κρέας, κ.α..

Ψευδάργυρος: Συνεισφέρει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος  και στην επούλωση των τραυμάτων. Περιέχεται  στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά, στα θαλασσινά, στο γάλα, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και σπόρους και στα προϊόντα ολικής άλεσης.

Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, το σίδηρος καθώς μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην ανοσοποιητική λειτουργία και σίγουρα είναι απαραίτητα για την διατήρηση της υγείας.  Τα βρίσκουμε σε κόκκινο κρέας, όσπρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα παρουσιάζουν, μεταξύ άλλων,  μία ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα  λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, τσιπούρα, τόνος και κάποιοι ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα καρύδια).

Πρεβιοτικά – Προβιοτικά: Συμβάλουν στην καλή υγεία του εντερικού σωλήνα, η οποία αποτελεί κλειδί για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως γιαούρτι, ξινόγαλα, ελιές, το κεφίρ, το τέμπε (παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας) και ζυμωμένα λαχανικά, όπως το λάχανο και το τουρσί. Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος ινών που τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου, συμβάλουν δηλαδή  στην ανάπτυξη και διατήρηση των ήδη υπαρχόντων ευεργετικών βακτηρίων της εντερικής χλωρίδας. Περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα σπαράγγια,  το σκόρδο, οι αγκινάρες, το κρεμμύδι, το πράσο, τα ραδίκια.

Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι είναι προτιμότερο η πρόσληψη των στοιχείων που αναφέρθηκαν να επιτυγχάνεται μέσω της τροφής. Εφόσον θεωρείτε ότι η διατροφή σας δεν είναι πλήρης τότε μπορείτε λάβετε κάποια συμπληρώματα βιταμίνης C και πολυβιταμίνης, τα οποία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσουν ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Για την δοσολογία συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί (Θεράποντα Ιατρό, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο).

          Όσο αφορά στο κομμάτι της άσκησης, τα τελευταία γεγονότα σχετικά με την αναβολή των αθλητικών διοργανώσεων σε ολόκληρο τον κόσμο ενώπιον της επιδημίας κορωνοϊού, είναι απόλυτα λογικά αλλά έχουν σίγουρα αναστατώσει και δυσαρεστήσει τους αθλητές.  Οφείλουμε φυσικά να σεβαστούμε τα μέτρα ασφαλείας και να μπούμε στην διαδικασία να τα εξηγήσουμε. Αρχικά, όπως προαναφέρθηκε η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα δρα ευεργετικά για το ανοσοποιητικό σύστημα επομένως όσο οι αθλητές συνεχίζουν να προπονούνται, επωφελούνται από αυτό.  Τι συμβαίνει όμως κατά την διάρκεια πολύ έντονων προπονήσεων; Είναι εύκολα κατανοητό ότι οι αθλητές στις συνθήκες αυτές δίνουν το 100% της προσπάθειας τους, εξαντλούν την αναπνευστική τους δυνατότητα, καταπονούν τους μυς τους  και αγχώνονται για να πετύχουν τους στόχους τους. Οι παράγοντες αυτοί λοιπόν δεν δρουν παρά ανασταλτικά στην καλή ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού.  Πιο συγκεκριμένα, η χρονική περίοδος των 3 έως και 72 ωρών (αναλόγως του ατόμου) μετά την ολοκλήρωση της παρατεταμένης και εξουθενωτικής σωματικής άσκησης χαρακτηρίζεται ως ένα «ανοιχτό παράθυρο» στο εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού απέναντι σε ιούς και βακτήρια, τα οποία βρίσκουν προσοδοφόρο έδαφος ανάπτυξης και πολλαπλασιασμού στους ιστούς του εξασθενημένου ανοσοποιητικά ξενιστή με επακόλουθη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης υποκλινικής και κλινικής λοίμωξης.[i] Τα αποτελέσματα αυτά φαίνονται στο παρακάτω διάγραμμα.

Προκύπτει λοιπόν η τεράστια σημασία της αποκατάστασης και ξεκούρασης των αθλητών μετά την άθληση μεγάλης έντασης. Συγκεκριμένα, απαιτείται αναπλήρωση των απωλειών υγρών και ηλεκτρολυτών τόσο κατά την διάρκεια όσο και μετά το πέρας της αθλητικής δραστηριότητας. Επιπλέον, χρειάζεται αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων μέσω της λήψης ενός πλήρους  γεύματος με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα και η υιοθέτηση από τους αθλητές όλων των διατροφικών συμβουλών που προαναφέρθηκαν.

Συνοψίζοντας, ελπίζουμε ότι η κατάσταση αυτή που έχει επικρατήσει στην διεθνή κοινότητα λόγω του κορωνοϊού SARS-CoV-2 σταδιακά θα υποχωρήσει και θα επανέλθουμε στους φυσιολογικούς ρυθμούς της καθημερινότητας. Οφείλουμε όμως να προστατευτούμε και σύμμαχος μας μπορεί να γίνει ο μαγικός συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης!

Αναφορές:

[i] Mazzocchi A, Leone L, Agostoni C, Pali-Schöll I. The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?. Nutrients. 2019;11(12):2941. Published 2019 Dec 3. doi:10.3390/nu11122941

[ii] Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Organization, 2011, Available at: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/

[iii] Academy of Nutrition and Dietetics Supports Evidence-Based 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

[iv] National Sleep Foundation, 2015

[v] Spiegel, K., Sheridan, J.F., and Van Cauter, E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. J Am Med Assoc. 2002; 288: 1471–1472

[vi] Wensveen FM, Valentić S, Šestan M, Wensveen TT, Polić B. Interactions between adipose tissue and the immune system in health and malnutrition. Semin Immunol. 2015;27(5):322–333. doi:10.1016/j.smim.2015.10.006

[vii] Stress Weakens the Immune System, American Psychological Association, February 23, 2006,  https://www.apa.org/research/action/immune?fbclid=IwAR2vzsiXBKeTUjs_5-vF84ubY2-kU_tjCf_MLgs0S_PjONzhigPdJYYMISU

[viii] Qiu F, Liang CL, Liu H, et al. Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?. Oncotarget. 2017;8(1):268–284. doi:10.18632/oncotarget.13613

[ix] Protect Your Health with Immune-Boosting Nutrition, Reviewed by Sarah Klemm, RDN, CD, LD, Published December 9, 2019.

[x] How to boost your immune system, Ηarvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system, Published: September, 2014

[i] Niemen, D.C. Current perspective on exercise immunology. Current Sports Medicine Reports, 2003, 2(5):239-42 2003.