Hello!

Πόσο πρέπει να κοιμάστε και πότε;

Ποιες είναι οι επιπτώσεις που μπορεί να έχει ο περιορισμένος ύπνος στην αθλητική σας απόδοση;

Παρόλο που ο μηχανισμός του ύπνου και το τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκειά του δεν έχουν ακόμη εξακριβωθεί πλήρως, είναι γενικά αποδεκτό ότι μας βοηθάει τόσο στη σωματική όσο και στην πνευματική ξεκούραση και αυξάνει την ικανότητά μας να ανταπεξέλθουμε στην καθημερινότητά μας και στις δραστηριότητες που επιτελούμε.

 

Ο ύπνος χαρακτηρίζεται από δύο βασικά στάδια, το στάδιο REMκαι το NREM. Στο στάδιο REMπαρατηρείται μυϊκή ατονία, έντονη κίνηση των ματιών και σ’ αυτό το στάδιο εμφανίζονται τα όνειρα. Το στάδιο NREMχωρίζεται σε 4 κατηγορίες (1-4) και σχετίζεται με το πόσο βαθύς είναι ο ύπνος. Ειδικότερα τα στάδια 3 και 4, τα στάδια του βαθύ ύπνου, είναι πολύ σημαντικά για τους αθλητές καθώς ενισχύουν την ανάνηψη μετά από αγώνες. Επίσης σ’ αυτά τα στάδια του ύπνου ελευθερώνεται η αυξητική ορμόνη και διευκολύνεται ο αναβολισμός, δηλαδή η δημιουργία ιστών, μυϊκής μάζας κτλ.

 

Η εξέλιξη  του ύπνου σε μια νύχτα σε ένα νέο, ενήλικα εθελοντή. Το διάγραμμα περιγράφει το ιδανικό μοτίβο.

 

Μάλιστα έρευνες έχουν δείξει ότι περιορισμός του ύπνου σε λιγότερες από 6 ώρες ανά ημέρα για 4 ή περισσότερες, συνεχόμενες νύχτες έχει αρνητικές επιδράσεις στις μαθησιακές μας ικανότητες,  στη διάθεσή μας, διαταράσσεται ο μεταβολισμός της γλυκόζης, η διαχείριση της όρεξης και η λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αυτά είναι κάποια δεδομένα που αφορούν το γενικότερο πληθυσμό, τι συμβαίνει όμως με τους αθλητές και τι επιπτώσεις μπορεί να έχει ο περιορισμένος ύπνος στην αθλητική τους απόδοση;

 

Ο ύπνος έχει ιδιαίτερη σημασία στους αθλητές καθώς διαδραματίζει σημαντικό ρόλο τόσο κατά την προετοιμασία πριν από αγώνα, την ανάνηψη μετά από αυτόν, την προπόνηση αλλά και για την απόδοση σε αυτόν. Οι αθλητές, λόγω των πιεστικών ωραρίων που μπορεί να έχουν ή λόγω του άγχους που μπορεί να έχουν πριν από κάποιο αγώνα, δεν συμπληρώνουν τις απαιτούμενες ώρες ύπνου (κοιμούνται λιγότερες από 8 ώρες) ή εμφανίζουν αρκετές διαταραχές κατά τη διάρκεια του ύπνου τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής τους απόδοσης ιδιαίτερα σε υπομέγιστη, παρατεταμένη άσκηση σε σύγκριση με τη σύντομη, μέγιστης έντασης άσκηση. Με αύξηση των συνολικών ωρών ύπνου, ακόμα και με μεσημεριανό ύπνο, μπορεί να επιτευχθεί η επιθυμητή ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.

 

Επίσης,  ο επαρκής ύπνος έχει και άλλα οφέλη, όπως στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους. Πιο συγκεκριμένα, σε μακροχρόνια μελέτη στις Ηνωμένες Πολιτείες, βρέθηκε ότι τα άτομα που κοιμούνταν 4 με 6 ώρες την ημέρα, είχαν έως και 73% μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν παχυσαρκία, συγκριτικά με εκείνους που συμπλήρωναν τις 7 με 8 ώρες ύπνου ημερησίως. Ποιος μηχανισμός όμως βρίσκεται πίσω απ’ αυτό το γεγονός;

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, παράγονται διάφορες ορμόνες, οι οποίες σχετίζονται εκτός των άλλων με τη λήψη τροφής και τις καύσεις του οργανισμού μας. Συγκεκριμένα, η στέρηση ύπνου οδηγεί μακροπρόθεσμα σε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, μιας ορμόνης που ευνοεί την εναπόθεση λίπους, καθώς και σε μειωμένη παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, ανάμεσα στις δράσεις της οποίας είναι και η καύση του λίπους. Επιπλέον, άτομα με ανεπαρκή σε διάρκεια και ποιότητα ύπνο εμφανίζουν μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, μιας ανορεξιογόνου ορμόνης και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Με απλά λόγια, η έλλειψη ύπνου μπορεί να κατηγορηθεί για την αύξηση τόσο του λίπους όσο και της όρεξης. Ακόμα χειρότερα, η όρεξη αυτή αφορά κυρίως σε υδατάνθρακες και γλυκά πράγμα που οφείλεται στις διαταραχές στον κύκλο της γλυκόζης που προκαλεί η στέρηση ύπνου.

 

Πέρα όμως από την περίπλοκη ορμονική συσχέτιση της έλλειψης ύπνου με τη διατροφή και το βάρος, υπάρχει και άλλη μία σκοπιά για να εξετάσουμε τη σχέση αυτή. Τα στερημένα από ύπνο άτομα, τείνουν, λόγω της ανεπαρκούς ξεκούρασης, να είναι λιγότερο δραστήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα, οι καύσεις τους να είναι σημαντικά μικρότερες σε σχέση με τις καύσεις εκείνων που κοιμούνται αρκετά. Επομένως, ακόμη και αντιστεκόμενοι στην ορμονική προσταγή για μεγαλύτερη λήψη τροφής, όσοι δεν κοιμούνται επαρκώς, μάταια οδηγούνται σε μεγαλύτερη εναπόθεση, παρά καύση του λίπους και συνεπώς σε αύξηση του βάρους. 

 

 Πρακτικές Συμβουλές

Ιδιαίτερη σημασία έχει, να εφαρμόζονται κάποιες τακτικές από τους αθλητές ώστε να τους διευκολύνουν κατά τη διαδικασία του ύπνου. Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες:

• Να φροντίσετε ώστε το δωμάτιο να είναι σκοτεινό, δροσερό και με απουσία θορύβων. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν μάσκες ύπνου ή και ωτοασπίδες ώστε να το επιτύχουμε.
• Να κοιμόσαστε και να ξυπνάτε συγκεκριμένη ώρα κάθε ημέρα. Ρυθμίστε σωστά το βιολογικό σας ρολόι.
• Δεν βλέπουμε τηλεόραση ή χρησιμοποιούμε ηλεκτρονικές συσκευές από τη στιγμή που ξαπλώνουμε στο κρεβάτι.
• Δεν καταναλώνουμε καφεΐνη 4-5 ώρες πριν πάμε για ύπνο.
• Μπορούμε να κοιμόμαστε τα μεσημέρια αλλά χωρίς να υπερβαίνουμε τη μία ώρα καθώς αυτό θα επηρεάσει τον βραδινό μας ύπνο.   

Κλείνοντας,  ο  ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για πολλές βιολογικές λειτουργίες και η στέρησή του  μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα σε υπομέγιστη ή  παρατεταμένη άσκηση. Οι επιστημονικές μελέτες καταλήγουν ότι οι αθλητές θα πρέπει να εξασφαλίζουν τουλάχιστον 8  ώρες ποιοτικού ύπνου ημερησίως για να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση. Εντάξτε λοιπόν στο προπονητικό σας πρόγραμμα την σωστή διατροφή και τις απαιτούμενες ώρες ύπνου και …… όνειρα γλυκά!!!

REFERENCES

Allen, D.G., G.D. Lamb, and H. Westerblad (2008). Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms. Physiol. Rev. 88:287-332.

Blumert, P., A.J. Crum, M. Ernsting, J.S. Volek, D.B. Hollander, E.E. Haff, and G.G. Haff (2007). The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J. Strength Cond. Res. 21:1146-1154.

Bulbulian, R., J.H. Heaney, C.N. Leake, A.A. Sucec, and N.T. Sjoholm (1996). The effect of sleep deprivation and exercise load on isokinetic leg strength and endurance. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 73:273-277.

Carskadon, M.A. and W.C. Dement (2011). Normal Human Sleep: An Overview. Principles and Practice of Sleep Medicine. M.H. Kryger, T. Roth, and W.C. Dement. St Louis, Elsevier:16-26.

Krueger, J.M., J.A. Majde, and D.M. Rector (2011). Cytokines in immune function and sleep regulation. Handb. Clin. Neurol. 98:229-240.

Reilly, T., and T. Deykin (1983). Effects of partial sleep loss on subjective states, psychomotor and physical performance tests. J. Human Mov. Stud. 9:157-170.

Reilly, T., and B. Edwards (2007). Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes. Physiol. Behav. 90:274-284.

Reilly, T., and A. Hales (1988). Effects of partial sleep deprivation on performance measures in females. Contemporary Ergonomics. E.D. McGraw. London, Taylor and Francis: 509-513.

Reilly, T., and M. Piercy (1994). The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics 37:107-115.

Shapiro, C.M., R. Bortz, D. Mitchell, P. Bartel, and P. Jooste (1981). Slow-wave sleep: a recovery period after exercise. Science 214:1253-1254.

Van Dongen, H.P., G. Maislin, J.M. Mullington, and D.F. Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 26:117-26.

Waterhouse, J., G. Atkinson, B. Edwards, and T. Reilly (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J. Sports Sci. 25:1557-66.

 

Δρ. Mπάρδης Κων/νος – Εργοφυσιολόγος - Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου – Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής

Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ – Human Performance Lab -    This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. 

Στρογγυλλού Ευαγγελία - Κλινική Διαιτολόγος / Διατροφολόγος 

www.nutrilab.gr

Πρίν τον αγώνα

 

 

Στόχος: Bέλτιστα επίπεδα μυϊκού και υπατικού γλυκογόνου – επαρκής υδάτωση

Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων. Το πρωτόκολλο της μίας ημέρας είναι μια καλή λύση για να επιτευχθεί ο στόχος σας. Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). To τελευταίο 24ωρο καταναλώστε αρκετά υγρά πριν τον αγώνα. Ακόμα  2ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών. 

 

Κατά την διάρκεια του αγώνα

Στόχος: Αποφυγή αφυδάτωσης - διατήρηση επιπέδων γλυκόζης. 

Πιείτε πριν διψάσετε! Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τον αγώνα.  Πρέπει να πίνετε άφθονα υγρά (150ml-250ml νερού ανά 15 λεπτά). Προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8% (g/100 ml)  ή καταναλώστε υδατάνθρακες 30-60 γραμμάρια ανά ώρα. 

 

Μετά τον αγώνα 

Στόχος: Αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου.

Καταναλώστε ένα σνάκ τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα. Θα πρέπει να περιέχει 3 μέρη υδατάνθρακα προς 1 πρωτεϊνη για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης. Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε από τον αγώνα. 

 

Καλή Επιτυχία!!!

Δρ. Mπάρδης Κων/νος – Εργοφυσιολόγος - Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου – Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής

Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ – Human Performance Lab 

www.nutrilab.gr

This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

Διατροφή για Μέγιστη Απόδοσης Στην Πετοσφαίριση

 

Εισαγωγή

   H αθλητική απόδοση επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, εκ των οποίων κάποιοι είναι τροποποιήσιμοι και παίζουν καθοριστικό ρόλο στην βελτίωση της απόδοσης. Ένας από αυτούς, είναι η ισορροπημένη διατροφή. Με κατάλληλη διατροφή παρουσιάζεται βελτίωση της υγείας και της σωματικής απόδοσης του αθλητή. Για το λόγο αυτό, ο καθένας θα πρέπει να καθορίσει ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής που θα ανταποκρίνεται στην εξατομικευμένη ενεργειακή του κατανάλωση αλλά και στο άθλημά του. Το άθλημα της πετοσφαίρισης απαιτεί εκρηκτικότητα, ταχύτητα, δύναμη, αντοχή και ακρίβεια. Η μέγιστη  διάρκεια ενός  αγώνα πετοσφαίρισης, ανέρχεται περίπου στις δυόμιση ώρες. Η ομάδα, λοιπόν, που έχει μεγαλύτερη αντοχή, δύναμη και την κατάλληλη τακτική  είναι αυτή που έχει περισσότερες πιθανότητες να στεφθεί νικήτρια. Όσον αφορά στην απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη ενέργειας σε ένα πετοσφαιριστή ανέρχεται  περίπου στις 2000-4000 θερμίδες. Από τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι η σωστή διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την απόδοση των πετοσφαιριστών και ότι το εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής κρίνεται αναγκαίο. Στη συνέχεια παραθέτονται κάποιες διατροφικές οδηγίες για το άθλημα της πετοσφαίρισης πριν, κατά την διάρκεια και μετά τον αγώνα για βελτιστοποίηση της απόδοσής σας.

 

Πριν από τον αγώνα

Είναι αναμφισβήτητο από όλες τις επιστημονικές μελέτες ότι η απόδοση σχετίζεται  με τα επίπεδα γλυκογόνου στους μυς. Ο χρόνος που μεσολαβεί μέχρι να εξαντληθεί ο οργανισμός εξαρτάται άμεσα από τα επίπεδα γλυκογόνου στο ήπαρ και στους ενεργούς μυς κατά την έναρξη της άσκησης. Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η βελτίωση στην απόδοση μέσω της αύξησης των αποθεμάτων γλυκογόνου με  πρόσληψη υδατανθράκων έδειξε θεαματική αύξηση της αντοχής μέχρι και 40%. Αυτές οι μελέτες έγιναν σε περιόδους που οι ασκούμενοι είχαν φτωχή ημερήσια διατροφική πρόσληψη. Έχοντας, λοιπόν, στο μυαλό μας τη σημασία του γλυκογόνου στους μυς στο άθλημα της πετοσφαίρισης, μπορούμε με μια σωστή στρατηγική να φορτίσουμε τα αρχικά αποθέματα του γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυς πριν τον αγώνα. Σε αυτή την φάση της διατροφικής πρόσληψης επιδιώκουμε τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ, έτσι ώστε να παραχθεί γλυκόζη για εντερική απορρόφηση κατά την διάρκεια της άσκησης. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί με την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων σε συνδυασμό με τροποποίηση της προπόνησης. Στους αθλητές της πετοσφαίρισης συστήνεται για την φόρτιση υδατανθράκων το πρωτόκολλο της 1 ημέρας. Μετά από μελέτες διαπιστώθηκε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να υπεραναπληρώνει το μυϊκό γλυκογόνο μέσα σε 24 ώρες, συνδυάζοντας 1 ημέρα αποχής από την άσκηση με μία διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).Το πρωτόκολλο αυτό είναι ιδιαίτερα πρακτικό καθώς επιτρέπει στον αθλητή:

α) να μεγιστοποιήσει τις αποθήκες γλυκογόνου

β) να πραγματοποιείται μέσα σε μία μόνο ημέρα πριν τον αγώνα
γ) να μη χρειάζεται να αλλάξει τους προπονητικούς του ρυθμούς, φτάνοντας πάντοτε στο ίδιο επιθυμητό αποτέλεσμα

Έτσι, με τη φόρτιση της 1 ημέρας αποφεύγεται η φάση της «έκπλυσης», ενώ η προετοιμασία του αθλητή μέχρι τον αγώνα συνεχίζεται χωρίς μεταβολές και τροποποιήσεις. Τέλος, θα πρέπει να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι το μοναδικό «κλειδί» για την επιτυχία σε έναν αγώνα. Σε καμία περίπτωση η φόρτιση υδατανθράκων δεν μπορεί να υπερκαλύψει την αξία κάποιων άλλων διαιτητικών πρακτικών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα. Για παράδειγμα ακόμη και αν έχετε ακολουθήσει πιστά το πρωτόκολλο φόρτισης της μίας ημέρας, αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελήσετε ένα προ-αγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω της κατανάλωσης ενός αθλητικού ποτού. Στοχεύοντας στη μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου, ειδικά στους σκελετικούς μύες και να παρέχει επαρκή ενυδάτωση, ενώ ταυτόχρονα ελαχιστοποιεί την γαστρική δυσφορία, την πείνα και την πέψη κατά την διάρκεια του αγώνα.

 

Προτείνονται τα ακόλουθα για ένα ιδανικό προ-αγωνιστικό γεύμα:

• Η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλωθεί 3 - 4 ώρες πριν την άσκηση, ικανοποιητικό χρονικό περιθώριο για την πέψη των τροφών και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.
• Το 75%-80% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης να περιέχει υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
• Δεν πρέπει να περιέχει καθόλου λίπη διότι, στην περίπτωση αυτή, η πέψη θα γίνει με πιο γρήγορο ρυθμό.
• Ξεκινήστε πάντα τον αγώνα ή την προπόνηση σε καλά επίπεδα υδάτωσης. Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης σε πολλές περιπτώσεις. Επίσης το χρώμα των ούρων είναι ο πιο πρακτικός δείκτης, (σκουρόχρωμα ούρα,  δείχνουν αφυδάτωση).

 

Αξιοσημείωτο είναι, βέβαια, ότι οι παραπάνω συμβουλές για το πρωταγωνιστικό γεύμα είναι ωφέλιμες μόνο αν η διατροφή είναι σωστή καθ’ όλη την διάρκεια της προετοιμασίας, μέχρι την ημέρα του αγώνα. Το σωστό πρωταγωνιστικό γεύμα  δεν μπορεί να διορθώσει τα λάθη της διατροφικής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

 

Κατά την διάρκεια του αγώνα

H πρόσληψη ενέργειας μέσω κατανάλωσης υδατανθράκων κατά την διάρκεια του αγώνα έχει πολλαπλά, πολύ σημαντικά οφέλη. Οι υδατάνθρακες παρέχουν συμπληρωματική γλυκόζη στον οργανισμό και το επίπεδο του γλυκογόνου αυξάνει σημαντικά με την πρόσληψή τους. Έτσι, λοιπόν, οι εξωγενείς υδατάνθρακες  παρέχουν ενέργεια για την άσκηση μέσω της γλυκόζης, εξοικονομώντας γλυκογόνο των μυών. Επίσης, βοηθούν στην σταθεροποίηση της γλυκόζης του αίματος εμποδίζοντας την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως ζάλη, ναυτία και κεφαλαλγίες. Αυτή η αναπλήρωση ενέργειας στο αγώνισμα της πετοσφαίρισης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση αθλητικών ποτών.

Παρατίθενται οι ακόλουθες συμβουλές για αύξηση της ενέργειας κατά της διάρκεια του αγώνα:

·        Τα ενεργειακά ποτά, όπως και τα αναψυκτικά, δεν προτείνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

·        Μην περιμένετε να διψάσετε για να ξεκινήσετε να πίνετε.

·        Κατά τη διάρκεια της πετοσφαίρισης το αθλητικό ποτό θα βοηθήσει περισσότερο από το σκέτο νερό μιας και προσφέρει υδατάνθρακες (ενέργεια) και ηλεκτρολύτες (αποφυγή κραμπών).

·       Κατά την διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα πρέπει να πίνουμε τακτικά, πριν αισθανθούμε δίψα.

·       Το καλύτερο ποτό κατά την διάρκεια της πετοσφαίρησης είναι αυτό που έχει την καλύτερη γεύση για τον αθλητή, δεν προκαλεί γαστρεντερικούς ερεθισμούς και παρέχει ενέργεια κατά την άσκηση.

·       Η θερμοκρασία των αθλητικών ποτών θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15ºC-22 ºC για πιο ευχάριστη αίσθηση αλλά και  για πιο αποτελεσματική απορρόφηση.

·       Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τα αθλητικά ποτά θα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες και νάτριο.

·       Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η ιδανική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι 4-8% δηλαδή  4-8 γραμμάρια ανά 100 ml. Η αύξηση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Όταν η άσκηση γίνεται σε ξηρό ή θερμό περιβάλλον η αναπλήρωση των υδατανθράκων έχει μεγαλύτερη βαρύτητα. Στην προκειμένη περίπτωση, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 6-8% .

 

 

Μετά από τον αγώνα

Μετά τον αγώνα της πετοσφαίρισης, κυρίως όταν αγωνίζεστε σε τουρνουά, είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση υγρών και η αναπλήρωση της ενέργειας, και ιδιαίτερα του μυϊκού γλυκογόνου. Οι πετοσφαιριστές  θα πρέπει να επιτύχουν και τους δύο αυτούς στόχους ταυτόχρονα. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου εξαρτάται από την ποσότητα των υδατανθράκων και  την χρονική περίοδο που θα καταναλωθεί μετά την άσκηση.

Είναι σημαντικά τα ακόλουθα για αναπλήρωση ενέργειας  μετά τον αγώνα:

• Να καταναλωθεί τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τα πρώτα 15-30 λεπτά μετά τον αγώνα. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό λόγο της έντασης του οργανισμού μετά τον αγώνα, θα πρέπει να καταναλωθεί  οπωσδήποτε αυτή την ποσότητα σε μικρότερα γεύματα για τα πρώτα 90 λεπτά μετά την άσκηση.
• Καταναλώστε αθλητικά ποτά τα πρώτα λεπτά μετά την άσκηση με την ίδια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που καταναλώθηκαν κατά την διάρκεια.
• Καταναλώστε 8-10 γραμμάρια ανά κιλού σωματικού βάρους σε υδατάνθρακες το πρώτο 24ωρο.

·       Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά ώστε να αποκαθίστανται οι εκτεταμένες απώλειες.  Μετά την άσκηση καταναλώστε τουλάχιστον 125% των υγρών που χάσατε κατά την άσκηση. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και παρατεταμένη αντοχή.

           Συμπερασματικά, το 50-65% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ενός πετοσφαιριστή πρέπει  να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 15-20% από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο ποσοστό από λιπίδια. Σημαντικό είναι, βέβαια, ο σχεδιασμός των διαιτητικών αυτών τακτικών σε εξατομικευμένη βάση να συνυπολογίζει κάποια πρακτικά θέματα, όπως οι γευστικές προτιμήσεις και αποστροφές του πετοσφαιριστή, η διαθεσιμότητα των τροφών, ακόμα και μία πιθανή γαστρεντερική δυσφορία από την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος. Επίσης, όσο αφορά στην ποσότητα πρόσληψης υγρών και ηλεκτρολυτών, είναι διαφορετική για κάθε αθλητή μιας και σε κάθε προπονητική συνεδρία αλλάζουν οι περιβαλλοντολογικές συνθήκες, η προπονητική ένταση και ο ρυθμός εφίδρωσης, Δεν υπάρχει, λοιπόν, γενικός κανόνας ενυδάτωσης για όλους.  Για να επιτευχθεί σωστή ενυδάτωση πρέπει οι αθλητές να παρακολουθούν και να επαληθεύουν την προσωπική τους ανάγκη σε υγρά. Τέλος, οι αθλητές θα πρέπει να δοκιμάσουν διάφορες εναλλακτικές προτάσεις γευμάτων όταν ακόμη βρίσκονται στη φάση της προπόνησης ή και σε αγώνες όχι ιδιαίτερης σημασίας, έτσι ώστε να μπορούν να κάνουν κατάλληλες επιλογές τροφίμων οι οποίες θα ανταποκρίνονται στις δικές τους απαιτήσεις. 

 

ΒιβλιογραφικέςΠηγές

 

1)Lemon PWR. Dietary protein requirements in athletes. Nutr Biochem 1997;8:5260.

2) Morrow JR, Jackson AS, Hosler WW, Kachurik JK. The importance of strength, speed and body size for team success in women's intercollegiate volleyball. Res Q Exerc Sport 1979;50:429-37.    

3)  Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, and Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39: 377-390, 2007.

4)  Shirreffs SM, Armstrong LE, and Cheuvront SN. Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. J Sports Sci 22: 57-63, 2004.

5) William D. McArdle,  Frank I. Katch , Victor L. Katch. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance.

6) Zapolska J, Witczak K , Mańczuk A,  Ostrowska L. Copyright by the National Institute of Public Health : Assessment Of Nutrition, Supplementation and body Composition Parameters on the example of Proffesional Volleyball Players, Rocz Panstw Zakl Hig 2014;65(3):235-242

 

 

Mπάρδης Κων/νος – Εργοφυσιολόγος -  Διατροφολόγος 

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου – Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής

Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ – Human PerformanceLab

This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

www.nutrilab.gr

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Πόσο ασφαλή είναι τα Aθλητικά Παγούρια?

Έχετε αναρωτηθεί τι ρόλο παίζει η ποιότητα των αθλητικών μπουκαλιών μέσω των οποίων πραγματοποιείται η πρόσληψη των υγρών;

Σκεφτείτε πόσο σημαντικό ερώτημα είναι αυτό,όταν ένας aθλητής καταναλώνει 3-4 λίτρα υγρών την ημέρα,κατά συνέπεια καταναλώνοντας πάνω από ένα τόνο νερό το έτος!!! Η επιλογή για τα αθλητικά παγουράκια γίνεται βάσει της εμφάνισης και με μια πρώτη ματιά φαίνονται όλα ίδια.Δίνοντας όμως προσοχή στο κάτω μέρος τους, διαπιστώνουμε ότι φέρουν τριγωνικό σύμβολο που αφορά το υλικό προέλευσης και όχι την ανακύκλωση του προιόντος όπως πιστεύεται!

Ο λόγος για τη σύσταση του μπουκαλιού γίνεται επειδή κάποια υλικά απελευθερώνουν χημικές ουσίες στο υγρό που βρίσκεται μέσα τους, ενώ το πρόβλημα οξύνεται στο φούρνο μικροκυμάτων. Πιο συγκεκριμένα, η κουβέντα για τα μπουκάλια ξεκίνησε μιας και αρκετά περιέχουν το χημικό άλφα βισφενόλη Α ( bisphenol A ή ΒPA) που δυστυχώς συνδέεται με πολλές παρενέργειες για την υγεία μας. Συγκεκριμένα, η επιβλαβής δράση της βισφενόλης Α,που πραγματοποιείται ακόμα και σε θερμοκρασία δωματίου, αναφέρεται για την έκκριση πολλών ορμονών και το αναπαραγωγικό σύστημα, προκαλώντας σημαντικά προβλήματα για την υγεία. Ακόμα πιο ανησυχητικά για την υγεία, είναι τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης μελέτης από την Ιατρικής Σχολής του πανεπιστημίου Exeter, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PloS ONE.Στην μελέτη αυτή ανέλυσαν 1500 δείγματα ούρων, επιβεβαιώνοντας ότι η ουσία βισφενόλη Α είναι ύποπτη για καρδιαγγειακά νοσήματα. Άλλη μια πρόσφατη μελέτη, πραγματοποιήθηκε σε 114 περιπτώσεις εγκύων, απέδειξε ότι όταν η ουσία αυτή βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο αίμα αυξάνει κατά 80% τον κίνδυνο αποβολής.

Έτσι λοιπόν, θεωρείται λανθασμένη η άποψη ότι όλα τα πλαστικά είναι ίδια! Πολλοί ισχυρίζονται ότι η ποσότητα της βισφενόλης Α είναι τόσο μικρή που δε θα πρέπει να μας ανησυχεί, ενώ άλλοι επιστήμονες μιλούν για ορμονικά και νευρολογικά προβλήματα, ιδιαίτερα στα παιδιά. Σε πρόσφατη μελέτη από το Κέντρο Ελέγχου Ασθενειών και Πρόληψης των ΗΠΑ (CDC) βρέθηκε ότι βισφενόλη Α υπήρχε σε περισσότερους από το 95% των ενηλίκων, ενώ βρέθηκε ακόμα και σε δείγματα αίματος νεογέννητων παιδιών σε επίπεδα τέτοια, όπου σε πειραματόζωα φαίνεται να επηρεάζει την ανάπτυξη. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν ότι η Ευρωπαϊκή ένωση αποφάσισε το 2011 να απαγορεύσει τουλάχιστον τη χρήση της βισφενόλης Α στα μπιμπερό ενώ για τους υπόλοιπους τομείς όρισε ανώτατα επιτρεπτά όρια. Ακόμα η Γαλλία φαίνεται ακόμα πιο ευαισθητοποιημένη για το θέμα και σκοπεύει μέσα στο 2015 να απαγορεύσει πλήρως τη χρήση της συγκεκριμένης χημικής ουσίας στις συσκευασίες τροφίμων.

Γεννιέται λοιπόν το εξής ερώτημα: Μήπως εκτός από την ποιότητα του νερού θα πρέπει να ελέγχουμε και την ποιότητα του παγουριού μας; Είναι ιδιαίτερα σημαντικό επομένως, να ενημερώνονται οι καταναλωτές σωστά προκειμένου να αποφεύγουν κάποια πλαστικά ιδιαίτερα επιβλαβή όπως: α)Τα μπουκάλια τύπου PET που φέρουν το τρίγωνο με τον αριθμό 1 δεν είναι βλαβερά για την υγεία μας, αν φυσικά τα χρησιμοποιούμε μόνο μια φορά. β)Κάποια από τα σκληρά μπουκάλια με τη σήμανση 7 μέσα σε τρίγωνο είναι αυτά που θα πρέπει να αποφεύγουμε.

Οι ασφαλείς οδηγίες χρήσης των πλαστικών μπουκαλιών είναι οι εξής:

• Χρησιμοποιείτε μια μόνο φορά τα μπουκάλια μιας χρήσης (τύπου ΡΕΤ).

• Αποφεύγετε την θέρμανση τα παραπάνω μπουκάλιών στο φούρνο μικροκυμάτων.

• Προσοχή στα μπουκάλια με τη σήμανση  ,  και   ,και και σε αυτά που αναγράφουν ΒPA

• Χρησιμοποιήστε μπουκάλια που φέρουν τη σήμανση  ή  .

 

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επισκεφτείτε το ακόλουθο link του Aμερικάνικου Συμβουλίου Χημικών.

Δρ. Μπάρδης Κων/νος:  Βαλκανιονίκης Ποδηλασίας - Αθλητικός Διατροφολόγος, Διδάκτωρ (PhD) & Eργοφυσιολόγoς (MSc). Μεταδιδακτορικός Συνεργάτης στο Human Performance Laboratory University of Arkansas - USA. This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Ανθή Μυλωνάκη: Συνεργάτης Nutrilab: Ολυμπιονίκης Υδατοσφαίρισης, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

The Pediatrician Iliana Christakis completed her training in the specialty of pediatrics working in hospitals in Greece and London. She holds a Master of Science degree in Pediatrics from the 17th best university in the world, the University of Edinburgh. She is also a member of the Royal College of Paediatrics and Child Health (Royal College of Pediatrics and Child Health). She represents Greece in the European Academy of Pediatrics and in the European research network EAPRASnet. She worked in childhood obesity program of the University Children's Hospital and in Agl. Kyriakou Hospital. Within the framework of her special interest for childhood obesity, she has presented scientific papers in medical congresses in Greece and abroad.

Alexandra Kerasioti initially studied pedagogy at the University of Patras. She then studied Psychology specializing in Clinical Psychology / Psychopathology Germany, Erlangen-Nuernberg University. She was trained in Cognitive Behavioral Therapy in Treatment of Sexual Disorders and Trafmatotherapeia, EMDR method. She holds a Master degree in Social Psychiatry - Child Psychiatry and she is a PhD candidate in the Department of Nursing at the University of Athens. She works as a psychologist in the Department of Rehabilitation mothers and the Department of Nutrition Disorders of the Psychiatric Hospital of Attica (Over 18). She works psychotherapeutic with adults and children.

Helen Diakaki graduated from the Department of Physical Education (AUTH) in 2003 and got a master's degree from Loughborough University (MSc in Sports Science) 2005. She is a PhD student in Sport Psychology TE .F.A.A University of Thessalia. Her research interests focus on issues of identity and transitions elite athletes using a qualitative methodology and the aspect of the cultural sports psychology.