Οι χουρμάδες αποτελούν ενα πολύ υγιεινό σνακ, οι οποίοι σε συνδιασμό με κάποια επιπλέον υλικά μπορεί να δημιουργήσουν το καλύτερο υποκατάστασο των κλασσικών γλυκισμάτων. Αυτή η συνταγή αποτελεί την πιο υγιεινή εκδοχή για τα τρουφάκια. 

Εκτέλεση

1. Σε ένα μπολ, βάζουμε όλα τα υλικά μαζί και τα ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά
2. Πλάθουμε τα σοκολατάκια σε μέγεθος μπουκιάς
3. Σε ένα σκεύος τοποθετούμε την γαρνιτούρα που επιθυμούμε (ινδοκάρυδο, κακάο κλπ.) και κυλάμε τα τρουφάκια

Συντάκτες άρθρου: Δρ. Μπάρδης Κωνσταντίνος, Επιστημονικός υπεύθυνος Διαιτολογικού και Εργομετρικού Κέντρου Nutrilab 

και η Επιστημονική ομάδα Nutrilab

www.nutrilab.gr

Θα συμμετέχεις και εσύ στον 40^ο Μαραθώνιο τον “Αυθεντικό”;

Τρέξε  να οργανώσεις τη διατροφή πριν τον αγώνα σου!

Λίγες μέρες μόνο απέμειναν για ένα από τα μεγαλύτερα αθλητικά γεγονότα της χώρας, τον 40^ο Μαραθώνιο τον “Αυθεντικό”. Αναπόσπαστο κομμάτι της προετοιμασίας κάθε αθλητή αποτελεί, εκτός από την προπόνηση, και η διατροφή του. Παρόλο που συχνά  η συμβολή της στην αθλητική απόδοση υποεκτιμάται, αποτελεί εξίσου σημαντικό παράγοντα βελτιστοποίσης της απόδοσης και μπορεί να είναι αυτή που θα καθορίσει το αποτέλεσμα του αγώνα.

Τι συγκεκριμένα είναι αυτό που θα παίξει ρόλο στην βελτιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή;

Υδατάνθρακες: Η άμεση αλλά εξαντλήσιμη πηγή ενέργειας!

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το συστατικό που θα δώσει άμεση ενέργεια για το τρέξιμο. Στο σώμα αποθηκεύονται με την μορφή μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Για την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος απαιτούνται 10 με 12g υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, 36 έως 48 ώρες πριν τον αγώνα μέσω επιλογής τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακα.

 Γκλόρια Πριβιλέτζιο: Πρωταθλήτρια Αυθεντικού Μαραθωνίου Αθηνών

Ποια πηγή υδατανθράκων να επιλέξω;

Καλύτερη πηγή υδατάνθρακα αποτελούν τρόφιμα όπως το ρύζι, το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, οι ώριμες μπανάνες και το μέλι.

Ενδεικτικά ένα καλό πρωινό πριν από το τρέξιμο αποτελεί το λευκό ψωμί  ή οι φρυγανιές με ταχίνι και μαρμελάδα ή μέλι.

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στις πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές πριν αλλά και κατά την διάρκεια ενός αγώνα. Για τον λόγο αυτό καλό είναι αποφεύγονται τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες όπως τα ολικής αλέσεως δημητριακά, τα πολλά φρούτα, όσπρια και λαχανικά.

Λινάρδος Δημήτρης: Μαραθώνιος Αθήνας 2022, χρόνος 2:35':38"

Κι όταν οι αποθήκες του σώματος σε υδατάνθρακα αρχίζουν να μειώνονται;

Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει 500 έως και 800 γραμμάρια υδατάνθρακα, ποσό που δεν αρκεί για την διατήρηση της γλυκόζης σε σταθερά επίπεδα και την ολοκλήρωση ενός τόσο μεγάλου αγώνα. Είναι εξαιρετικά ουσιώδες, επομένως, κατά την διάρκεια του τρεξίματος ο δρομέας να λαμβάνει μία ποσότητα υδατάνθρακα, περίπου 50 με 60 γραμμάρια ανά ώρα .

Και στο σημείο αυτό το είδος του υδατάνθρακα θα παίξει κομβικό ρόλο! Καλύτερη επιλογή αποτελούν τρόφιμα με υδατάνθρακες, εύκολα και γρήγορα απορροφήσιμους, όπως μπάρες δημητριακών, ώριμες μπανάνες, αποξηραμένα δαμάσκηνα και σταφίδες, ζελεδάκια, μαλακές μπάρες και ηλεκτρολύτες με υδατάνθρακα.

Νίκος Σπυρονίκος: Μαραθώνιος Βερολίνου 2022, χρόνος 2:38':40"

Ενυδάτωση: Ένας ακόμη σύμμαχος!

Η καλή ενυδάτωση ξεκινά πριν από τον αγώνα! Μπορεί να επιτευχθεί με λήψη 5 με 10ml νερού ανά κιλό βάρους, 2 έως 4 ώρες πριν από αυτόν. Δεδομένου όμως ότι οι απώλειες σε υγρά εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως ο ρυθμός εφίδρωσης και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσει ο αθλητής ότι ενυδατώνεται επαρκώς είναι ο έλεγχος του χρώματος των ούρων του. Όσο πιο διαυγή είναι, τόσο καλύτερα και τα επίπεδα ενυδάτωσής του.

Δεν αρκεί ωστόσο μόνο το νερό! Για την διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας είναι σημαντικό να έχει φροντίσει να λαμβάνει μαζί με το νερό και τους ηλεκτρολύτες του.

Κατά την διάρκεια του αγώνα συστήνεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών με υδατάνθρακα σε συγκέντρωση 6-8%. Ως προς τον ρυθμό κατανάλωσης, προτείνονται συνολικά τα 0,4 με 0,8 L την ώρα ανά 15 με 20 λεπτά.

Γκλόρια Πριβιλέτζιο: Πρωταθλήτρια Αυθεντικού Μαραθωνίου Αθηνών

Extra διατροφικό tip αποτελεί η αύξηση της πρόσληψης νιτρικών αλάτων. Πρόκειται για αγγειοδιασταλτικούς παράγοντες που αυξάνουν την αιματική ροή και άρα συμβάλλουν στην καλύτερη οξυγόνωση των μυών και τελικά στην απόδοση.  Για τον λόγο αυτό, το παντζάρι και ο παντζαροχυμός, ως πλούσιες πηγές νιτρικών αλάτων, μπορούν να ενταχθούν στην διατροφή του δρομέα τρεις ημέρες πριν τον αγώνα.

Οι λεπτομέρειες που θα κάνουν την διαφορά:

1.Καφεΐνη: Αν ο δρομέας είναι εξοικειωμένος με την  καφεΐνη, μπορεί να επωφεληθεί από της διεγερτική της δράση τόσο πριν όσο και κατά την διάρκεια του Μαραθωνίου. Αρκεί ωστόσο, να μην υπερβεί τα 3 με 6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

2. Προσομοίωση του αγώνα: Προπονήσεις βασισμένες στις συνθήκες, τους χρόνους και τις εντάσεις του αγώνα καθίστανται επιτακτικές πριν από την τελική απόφαση των τροφίμων και ποτών που θα χρησιμοποιηθούν. Με τον τρόπο αυτό ο δρομέας θα είναι σε θέση να γνωρίζει και να επιλέγει τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα τα οποία ανέχεται και στα οποία ανταποκρίνεται καλύτερα. Είναι σημαντικό πριν τον αγώνα του, να αποφύγει τρόφιμα μη οικεία σε αυτόν και τρόφιμα που δοκιμάζει για πρώτη φορά.
3. Εργομετρική αξιολόγηση πριν τον αγώνα: Για τους αθλητές που αναζητούν κάτι πιο εξειδικευμένο, αναμφισβήτητα θα επωφελήσει μία εργομετρική αξιολόγηση πριν τον αγώνα. Ύστερα, θα γνωρίζουν τις ενεργειακές τους απαιτήσεις και θα μπορούν να διαμορφώσουν, μαζί με τον αθλητικό τους διατροφολόγο, το κατάλληλο εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο. Ακόμη, θα γνωρίζουν τις ζώνες προπόνησής τους και θα είναι σε θέση, μαζί με τον προπονητή τους, να οργανώσουν καλύτερα την στρατηγική του αγώνα τους!

Καλή επιτυχία!!

Επιστημονική επιμέλεια:

Δρ. Μπάρδης Κωνσταντίνος, Επιστημονικός υπεύθυνος Διαιτολογικού και Εργομετρικού Κέντρου Nutrilab

Διδάκτωρ Eπιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

MSC Sports Physiology- UK

Συνεργάτες Nutrilab:

-Μαρία Πατσιλίβα

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

-Μαλλιωτάκη Αθηνά

Απόφοιτη τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθήνας

Βιβλιογραφία

D Travis Thomas, K. A. (2016, Mar). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.

Jeukendrup, A. E. (2011, Sep). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.

Spriet, L. L. (2019, Feb). Performance Nutrition for Athletes.

Spriet, L. L. (2019, Dec). Sports Nutrition for Optimal Athletic Performance and Health: Old, New and Future Perspectives.

Tiller, N. B. (2019, Nov). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing.

Κωνσταντίνος, Μ. (2018). Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΤΗΣ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ.

Για περισσότερες πληροφορίες ή για να προγραμματίσεις ένα ραντεβού για εργομετρική αξιολόγηση ή για εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής,
μπορείς να μας καλέσεις στο 2103003535 ή να μας στείλεις email στο secretariat@nutrilab.gr.

Επιστημονική ομάδα Nutrilab 

www.nutrilab.gr

 Αδιαμφισβήτητα, το τρίαθλο χαρακτηρίζεται ως ένα ιδιαίτερα απαιτητικό άθλημα. Κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο αποτελούν τα 3 βασικά αγωνίσματα, τα οποία καλείται το άτομο να ολοκληρώσει διαδοχικά και με συνεχόμενο ρυθμό. Μεγάλος αριθμός αθλητών θεωρεί ότι η σωστή προετοιμασία για έναν αγώνα τριάθλου είναι μια ιδιαίτερα απαιτητική και περίπλοκη διαδικασία. Πράγματι, οι απαιτήσεις αυτού του αθλήματος, τόσο σε φυσική δύναμη, όσο και σε ενεργειακά αποθέματα είναι ιδιαίτερα αυξημένες και θα πρέπει να λαμβάνονται υπ’όψιν κατά την προετοιμασία για τον αγώνα. Η πλειοψηφία των προπονητών υποστηρίζει ότι όσο δύσκολο και αν φαίνεται το τρίαθλο ως άθλημα, η τήρηση ενός κατάλληλου προπονητικού πλάνου και μιας σωστής διατροφής μπορεί να βοηθήσει τον κάθε τριαθλητή, ανεξαρτήτως επιπέδου, να επιτύχει τους προσωπικούς στόχους.

Μπιτάδος Παναγιώτης: Παγκόσμιος Πρωταθλητής τριάθλου

Οι συμβουλές κατάλληλης προετοιμασίας ενός τριαθλητή μπορούν να συνοψισθούν σε 10 απλά βήματα:

1. Εργομετρική αξιολόγηση. Η εφαρμογή των κατάλληλων εργομετρικών δοκιμασιών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην εκπόνηση ενός σωστού προπονητικού πλάνου που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του αθλητή. Όταν πρόκειται για αρχάριους τριαθλητές, ο προπονητής είναι εκείνος που ορίζει σε ποια αθλήματα το άτομο θα προβεί σε εργομετρική αξιολόγηση. Από την άλλη πλευρά, όταν πρόκειται για επαγγελματίες τριαθλητές συστήνεται πιο εντατικοποιημένο πρόγραμμα εργομετρικής αξιολόγησης, που αφορά και στα 3 αθλήματα.
   
   
   

   Πραγματοποίησε εργομετρική αξιολόγηση στο εργαστήριό
   μας ή κλείσε ραντεβού για εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής!
   Για ραντεβού κάλεσε στο 2103003535

2. Κατάλληλο προπονητικό φορτίο. Το κατάλληλο προπονητικό πλάνο προετοιμασίας για έναν αγώνα τριάθλου βοηθά τον αθλητή στον εντοπισμό των δυνατών και αδύναμων σημείων της φυσικής του κατάστασης. Η μεγάλη διαφορά που υπάρχει μεταξύ των προπονητικών πλάνων προετοιμασίας για τρίαθλο και των αντίστοιχων πλάνων προετοιμασίας για μικρότερης χρονικής διάρκειας αθλητικά γεγονότα εντοπίζεται στην περιοδικότητα του προπονητικού φορτίου κατά τη διάρκεια του προγράμματος. Η δόμηση ενός εξατομικευμένου προπονητικού προγράμματος βάσει των τρεχουσών επιστημονικών γνώσεων και των ατομικών αναγκών που εκφράζει το άτομο αποτελεί θεμέλιο λίθο μιας σωστής προετοιμασίας για έναν αγώνα τριάθλου.
   
   
   

    Μπουλμέτη Τζένη: Πρωταθλήτρια Ελλάδος τριάθλου

3. Ο σωστός εξοπλισμός. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η σωστή αγορά του ποδηλατικού εξοπλισμού που ανταποκρίνεται στις ανάγκες του αθλητή και του αγωνιστικού γεγονότος, ενώ δεν θα πρέπει να γίνεται αγορά εξοπλισμού μόνο και μόνο επειδή, ενδεχομένως, αναγράφεται ότι είναι εξοπλισμός τύπου ironman. Η επιλογή των τροχών αποτελεί ένα καλό παράδειγμα ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης μέσω επιλογής του κατάλληλου εξοπλισμού. Όσο πιο μεγάλες είναι οι ταχύτητες που αναπτύσσονται κατά την ποδηλασία, τόσο μεγαλύτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην επιλογή των σωστών τροχών προς ενίσχυση της αεροδυναμικής.   
4. Σωστή θέση επάνω στο ποδήλατο.Δεδομένου ότι η μεγάλη χρονική διάρκεια αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό ενός αγώνα τριάθλου, ο αθλητής θα πρέπει να εξασφαλίσει στο μέγιστο το αίσθημα της άνεσης κατά τη διάρκεια του αγώνα, έτσι ώστε να επιτύχει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Στην περίπτωση των αγώνων Ironman, η έννοια της χρονικής διάρκειας αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία, και η ανάγκη εύρεσης της σωστής θέσης επάνω στο ποδήλατο καθίσταται ακόμη πιο σημαντική για ένα καλό αγωνιστικό αποτέλεσμα.
5. Σωστή διατροφική υποστήριξη. Το τρίαθλο χαρακτηρίζεται ως ένα άθλημα ιδιαίτερα υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων, με αποτέλεσμα να κρίνεται απαραίτητη η εύκολη πρόσβαση του αθλητή σε τρόφιμα. Επομένως, η συχνότητα κατανάλωσης φαγητού και ροφημάτων αποτελούν σημεία-κλειδιά της σωστής προετοιμασίας κατά την ημέρα του αγώνα. Όσο πιο απλές είναι οι αρχές των διατροφικών συμβουλών κατά τη διάρκεια του αγώνα, τόσο πιο εύκολη είναι η τήρησή τους από τον αθλητή. Σύμφωνα με τελευταίες επιστημονικές μελέτες, φαίνεται ότι, ο οργανισμός μπορεί να οξειδώσει έως και 60γρ υδατανθράκων την ώρα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Δεδομένων των αυξημένων υδατανθρακικών απαιτήσεων σε έναν αγώνα τριάθλου, μπορούμε να αναλογιστούμε πόσο υψηλός θα είναι ο ρυθμός οξείδωσης των υδατανθράκων σε αυτές τις κατηγορίες αγώνων. Έτσι λοιπόν, η κατάλληλη παροχή συμβουλών διατροφικής υποστήριξης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα τριάθλου από έναν εξειδικευμένο αθλητικό διατροφολόγο μπορεί να εξασφαλίσει την βέλτιστη αθλητική απόδοση!
   
   

   
   Κατέβασε και εσύ την εφαρμογή Nutrilab!

6. Βρες τον ρυθμό σου στον αγώνα. Η σωστή και συστηματική καταγραφή των καρδιακών παλμών και της ισχύος κατά την προπόνηση αποτελεί εξαιρετικό εργαλείο κατάλληλης προετοιμασίας του αθλητή για τον επικείμενο αγώνα, καθώς το άτομο αναγνωρίζει τα δυνατά και αδύναμα σημεία του.
   
   
   
   Μουστάκης Αναστάσιος: Πρωταθλητής τριάθλου
   
   
7. Κατάλληλη ψυχολογική προετοιμασία. Η αναγνώριση των προσωπικών στόχων και ο εσωτερικός διάλογος με τον εαυτό σου μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά στη θέσπιση εφικτών στόχων. Προσπάθησε να διατηρείς το πνεύμα σου σε εγρήγορση μέσω της κατάλληλης ιεράρχησης και επαναξιολόγησης των στόχων, που έχουν τεθεί τόσο ατομικά, όσο και συνεργατικά με τον προπονητή σου. Ιδανικά προσπάθησε να απομακρύνεις από την καθημερινότητά σου οτιδήποτε σου απορροφά ενέργεια και χρόνο, έτσι ώστε να ελαχιστοποιήσεις τους παράγοντες που ενδέχεται να επηρεάσουν αρνητικά την ικανότητα προπόνησης.
   
   

   
   Συντζανάκη Νάντια: Πρωταθλήτρια Ελλάδος τριάθλου

8. Επέλεξε τον κατάλληλο αγώνα. Όταν μπεις στη διαδικασία της επιλογής του αγώνα που θέλεις να ολοκληρώσεις, προσπάθησε αυτό να βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, έτσι ώστε να αποφύγεις τον κίνδυνο πιθανού τραυματισμού από την υπερ-προσπάθεια.
9. Αξιολόγηση σε κλινικούς δείκτες. Η κλινική εκτίμηση του ατόμου καθίσταται ύψιστης σημασίας, ειδικά στην περίπτωση των αθλητών που ασχολούνται συστηματικά με το τρίαθλο. Για παράδειγμα, ο συστηματικός έλεγχος βιοχημικών και ορμονολογικών δεικτών μπορεί να αναδείξει προβλήματα υγείας και ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την αθλητική απόδοση του ατόμου. Παράλληλα, η συστηματική εκτίμηση εργαστηριακών δεικτών βοηθά ιδιαίτερα στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, ειδικά στους αθλητές που ακολουθούν προπονητικό πλάνο σε υψομετρικές συνθήκες (π.χ. κατάκλιση σε υψομετρική τέντα).
   
   

   
   Υποξική σκηνή/Υποξικό Περιβάλλον

   Για να κάνετε κράτηση της υποξικής σκηνής καλέστε μας στο 2103003535

   
   
   
10. Η κατάλληλη ενημέρωση θα σου εξασφαλίσει την απαιτούμενη γνώση! Εάν θέλεις να είσαι πλήρως προετοιμασμένος για το μεγάλο αθλητικό γεγονός, μην χάσεις, τη συνάντηση με τον Μπάρδη Κων/νο (Επιστημονικός υπεύθυνος κέντρου Νutrilab, διδάκτωρ του τμήματος διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου), και η επιστημονική ομάδα Nutrilab, θα βρίσκονται 20-22/10/2023 στην Βουλιαγμένη στην Expo-area στην θέση 16, για να σε εφοδιάσουν με τις κατάλληλες οδηγίες προετοιμασίας για τον επικείμενο αγώνα, η ενημέρωσή μας θα σε καθοδηγήσει για την επίλυση όλων των αποριών που ενδεχομένως μπορεί να έχεις σχετικά με το τρίαθλο. Στρατηγικές προετοιμασίας μέσω κατάλληλης προπονητικής κατεύθυνσης, στρατηγικές για αποδοτικό πένταλινγκ και στροφάρισμα, καθώς και στρατηγικές ενδεδειγμένης διαχείρισης της ενεργειακής πρόσληψης και των επιπέδων υδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα θα αποτελέσουν μερικές μόνο από τις θεματικές ενότητες της προσεχούς μας ενημέρωσης.

Σε περιμένουμε και σου ευχόμαστε καλή επιτυχία!

Για περισσότερες πληροφορίες ή για να προγραμματίσεις ένα ραντεβού για εργομετρική αξιολόγηση ή για εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής,
μπορείς να μας καλέσεις στο 2103003535 ή να μας στείλεις email στο secretariat@nutrilab.gr.

Επιστημονική ομάδα Nutrilab 

www.nutrilab.gr

Το κέικ μπορεί να αποτελέσει μια τέλεια ιδέα για γλυκό πρωινό αλλά και ένα υγιεινό σνακ αν παρασκευαστεί με φρέσκα υλικά και χωρίς περιττές θερμίδες. Αυτή η συνταγή συνδυάζει όλα τα παραπάνω.

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς
2. Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε με ένα σύρμα το λάδι, τον χυμό, τα αυγά, την ζάχαρη και το γάλα μέχρι να λιώσει η ζάχαρη και να ομογενοποιηθεί καλά το μείγμα
3. Προσθέτουμε τα στερεά υλικά κοσκινισμένα και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει ένας ομοιογενής χυλός
4. Αδειάζουμε το μείγμα σε μια φόρμα σιλικόνης και ψήνουμε για 50-60 λεπτά
5. Προαιρετικά, μόλις κρυώσει σερβίρουμε με λιωμένη κουβερτούρα

Οι βάφλες μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη γλυκιά επιλογή! Συνδυάστε τες με φρούτα και μέλι για ακόμα περισσότερη θρεπτικότητα και νοστιμιά. Καλή απόλαυση!

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τη βαφλιέρα και αλείφουμε την επιφάνεια της με  λίγο λάδι

Σε ένα μπολ χτυπάμε καλά τα αυγά με το σύρμα

Προσθέτουμε το ταχίνι, το γλυκαντικό, το ελαιόλαδο και το γάλα και ανακατεύουμε πολύ καλά με το σύρμα

Συνεχίζουμε κοσκινίζοντας το αλεύρι, το κακάο και το μπέικιν και ομογενοποιούμε το μείγμα μέχρι να γίνει ένας ομοιογενής χυλός

Με ένα κουτάλι μεταφέτουμε το μείγμα στη βαφλιέρα (περίπου 1 1/2 κσ για κάθε βάφλα) κλείνουμε και ψήνουμε

Συνεχίζουμε τη διαδικασία με όλο το μείγμα και αν χρειαστεί απλώνουμε ξανά λάδι καρύδας στην επιφάνεια της βαφλιέρας

Σερβίρουμε με λίγο ακόμα μέλι ή σιρόπι σφενδάμου, φρούτα και ξηρούς καρπούς της επιλογής μας

Μια εναλλακτική ιδέα για όσους προτιμούν την vegan διατροφή ή για άσους θέλουν να δοκιμάσουν μια παραλλαγή των γνωστών scrambled eggs.

Εκτέλεσh

1. Βάζουμε το τόφου μέσα στο μπλέντερ και ανακατεύουμε μέχρι να θρυμματιστεί καλά.
   Σταματάμε πριν ξεκινήσει να γίνεται πάστα

2. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίχνουμε 1 κ.σ. ηλιέλαιο και μόλις κάψει ρίχνουμε το τόφου και τα υπόλοιπα στεγνά υλικά και ανακατεύουμε καλά για 5 λεπτά. Έπειτα ρίχνουμε το γάλα και ανακατεύουμε για ακόμα 3-5 λεπτά.
3. Σερβίρουμε με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά επιλογής μας

Το πιο γνωστό, εύκολο και αγαπημένο σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας είναι σίγουρα τα κουλουράκια. Αυτή η συνταγή αποτελεί μια υγιεινή εναλλακτική

1 Σε ένα μεγάλο μπολ τοποθετούμε το ελαιόλαδο, το μέλι, το χυμό και ξύσμα πορτοκαλιού, την κανέλα, τη βανίλια και το αλάτι. Ανακατεύουμε με ένα πιρούνι μέχρι να λιώσει το μέλι. Προσθέτουμε το αλεύρι, τη βρώμη και το baking. Ζυμώνουμε και αφήνουμε στην άκρη για 10-15 λεπτά για να σφύξει το μείγμα

2 Σε ένα βαθύ πιάτο τοποθετούμε το σουσάμι. Σε ένα άλλο βαθύ πιάτο τοποθετούμε λίγο νερό

3 Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα χαμηλό ταψί  και προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 σε αέρα

4 Χωρίζουμε τη ζύμη μας σε 16-20 ισόποσες μερίδες και τα πλάθουμε σε ότι σχήμα θέλουμε,  τοποθετούμε το κάθε κουλουράκι  πρώτα στο πιάτο με το νερό, το γυρίζουμε από την άλλη πλευρά, το ρολάρουμε και μετά το βουτάμε στο πιάτο με το σουσάμι και το τοποθετούμε στο ταψί .

5 Ψήνουμε στους 180 σε αέρα στο κάτω μέρος του φούρνου για 20- 24 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμα τα αφήνουμε να κρυώσουν.

Η Πατσιλίβα Μαρία αποφοίτησε από το Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με βαθμό άριστα. Κατά τη διάρκεια των προπτυχιακών της σπουδών, πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση σε γενικό νοσοκομείο, σε βιομηχανία τροφίμων, καθώς επίσης και σε διαιτολογικό γραφείο. Στα πλαίσια της  πτυχιακής της μελέτης ασχολήθηκε με την αποτίμηση των γευματικών συνηθειών σε άτομα με κοιλιοκάκη. Μάλιστα, μέρος των αποτελεσμάτων της μελέτης παρουσιάστηκε ως προφορική ανακοίνωση στο 16^ο Πανελλήνιο Συνέδριο Διατροφής & Διαιτολογίας. Επιπλέον, έχει εκπαιδευτεί από ευρωπαϊκά πανεπιστήμια, παρακολουθώντας σεμινάρια, όπως το “Nutrition, Exercise and Sports" (Wageningen University & Research) και το “Nutrition and Lifestyle in Pregnancy” (Ludwig-Maximilians-Universität München), ενώ  επιδιώκοντας τη συνεχή επιμόρφωσή της, παρακολουθεί πλήθος επιστημονικών συνεδρίων.

Η σωστή διατροφή της μητέρας πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την εξασφάλιση της σωστής ανάπτυξης του εμβρύου, τη γέννηση ενός υγιούς μωρού αλλά και τη διατήρηση της υγείας του μωρού στα μετέπειτα στάδια της ζωής του.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΣΥΛΛΗΨΗ:

Εάν επιθυμείτε να μείνετε έγκυος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή καθώς και να έχετε φυσιολογικό σωματικό βάρος, καθώς αυτό βοηθά στο να αυξηθούν οι πιθανότητες σύλληψης καθώς και οι πιθανότητες επιτυχίας μιας θεραπείας γονιμότητας ή/και υποβοηθούμενης αναπαραγωγής.

Η πολύ υψηλή κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών και καφεΐνης ενδέχεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη γονιμότητα. Για αυτόν το λόγο, συστήνεται η κατανάλωση αλκοόλ να μην ξεπερνά το 1 ποτό την ημέρα και η κατανάλωση καφέ να μην ξεπερνά τα 3 φλιτζάνια την ημέρα. Ακόμα, το κάπνισμα σχετίζεται με μείωση της γονιμότητας, αύξηση των εξωμήτριων κυήσεων και των αποβολών, καθώς και με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του εμβρύου. Αποφύγετε, λοιπόν, το κάπνισμα και την έκθεσή σας στον καπνό (παθητικό κάπνισμα).

Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι πολύ σημαντική σε αυτήν την περίοδο για την εξασφάλιση την φυσιολογικής ανάπτυξης του νευρικού σωλήνα του νεογνού. Συγκεκριμένα, συνιστάται η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φυλλικό οξύ, όπως αυτά κατηγοριοποιούνται στον παρακάτω πίνακα.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ

Η εγκυμοσύνη αποτελεί την περίοδο της ζωής της γυναίκας με τις μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Δεν είναι ανάγκη να «τρώτε για δυο», αρκεί όμως να τρώτε μια ποικιλία τροφών που καλύπτουν τις ανάγκες σας στα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική και απαραίτητη, και κατά μέσο όρο φτάνει περίπου τα 12 κιλά.

Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική τόσο για την επιτυχή έκβαση της εγκυμοσύνης, όσο και για την υγεία του μωρού. Για παράδειγμα, ο πρόωρος τοκετός, καθώς και το χαμηλό ή το υψηλό βάρος γέννησης οφείλεται πολλές φορές στην κακή διατροφή της μητέρας. Επίσης, η διατροφή της μητέρας επηρεάζει το μωρό καθώς μεταβάλει την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως υπέρταση, παχυσαρκία και καρδιαγγειακά νοσήματα, κατά την ενήλικη ζωή του.

Φρούτα και Λαχανικά

Τόσο πριν όσο και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική η κατανάλωση αρκετών φρούτων (3-4 μερίδες/ημέρα) και λαχανικών (4 μερίδες/ημέρα), με προτίμηση σε στα πλούσια σε φυλλικό οξύ. Μεγάλη προσοχή απαιτείται στο πλύσιμο αυτών, ενώ ταυτόχρονα προτείνεται η αποφυγή των έτοιμων σαλατών και φρουτοσαλατών.

Γάλα και Γαλακτοκομικά

Στα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας συστήνεται μια αύξηση στην κατανάλωση κατά μία μερίδα ημερησίως, δηλαδή από 2 σε 3 μερίδες, μιας και οι ανάγκες σε ασβέστιο στην περίοδο της κύησης είναι αυξημένες. Μία μερίδα μπορεί να είναι: 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυριού. Τα κίτρινα τυριά έχουν περισσότερο ασβέστιο ενώ στα άπαχα γαλακτοκομικά η απουσία του λίπους δεν επιτρέπει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Δημητριακά

Σχετικά με τα δημητριακά προϊόντα, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, είναι καλό να προτιμώνται ολικής άλεσης επιλογές. Αυτές οι τροφές σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπονται.  

Όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων όπως το Φυλλικό οξύ, ο Σίδηρος, το Μαγνήσιο και ο Ψευδάργυρος.  Η σύσταση για την κατανάλωση οσπρίων παραμένει η ίδια με αυτήν για οποιαδήποτε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, δηλαδή 3 μερίδες/εβδομάδα με κάθε μερίδα να ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένου και στραγγισμένου οσπρίου. Συνδυάστε αυτά τα τρόφιμα με μία πηγή δημητριακών, πχ ψωμί ή ρύζι, καθώς αυτό βελτιώνει την βιολογική αξία των πρωτεϊνών που περιέχουν, καθώς και με πηγές βιταμίνης C που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν.

Λίπη, έλαια και ξηροί καρποί

Βάλε σε προτεραιότητα τα καλά λιπαρά, από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τις ελιές και περιόρισε το κορεσμένο λίπος ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο. Απέφυγε επίσης τα trans λιπαρά που θα συναντήσεις σε τυποποιημένα συσκευασμένα τρόφιμα (γλυκά αρτοπαρασκευάσματα) ή κατά το τηγάνισμα.

Λευκό και Κόκκινο Κρέας

Το λευκό και το κόκκινο κρέας αποτελούν πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Για τον λόγο αυτό, κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης προτείνεται η κατανάλωσή τους κανονικά, 2 φορές την εβδομάδα. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνεται στο συκώτι και το πατέ, τα οποία λόγω της πολύ μεγάλης διαθεσιμότητας βιταμίνης Α που παρέχουν, πρέπει να αποφεύγεται τόσο από τις γυναίκες που επιδιώκουν την σύλληψη όσο και σε εκείνες που είναι ήδη έγκυος. Η βιταμίνης Α είναι μία από τις βιταμίνες που μπορούν να διαπεράσουν τον πλακούντα και έτσι η πρόσληψη  της σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του εμβρυϊκού νευρικού συστήματος.

Ψάρια και Θαλασσινά

Ανάλογες είναι οι οδηγίες και για τα ψάρια και τα θαλασσινά. Η σύσταση παραμένει σταθερή στις 2-3 μερίδες/ εβδομάδα ενώ καλό είναι να αποφεύγονται τα πολύ μεγάλα ψάρια, πχ ξιφίας, καθώς ενδέχεται να περιέχουν μεγάλη ποσότητα βαρέων μετάλλων, όπως υδράργυρο, και διοξινών.

Επίσης, είναι καλό να αποφεύγετε τα μη επαρκώς μαγειρεμένα προϊόντα κρέατος, αλλαντικά και πατέ,  ή ψαριού (π.χ. σούσι ή καπνιστό σολομό), έτσι ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο μόλυνσης από κάποιον μικροοργανισμό προερχόμενο από την τροφή.

Ακόμα, καλό είναι να μοιράζετε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε σε 3 κυρίως γεύματα και, ανάλογα με την όρεξή σας, τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα μικρο-γεύματα την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο προλαμβάνετε τυχόν προβλήματα πέψης (όπως αίσθημα ναυτίας, καούρα) που συχνά ταλαιπωρούν τις γυναίκες στην εγκυμοσύνη.

Τέλος, είναι σημαντικό η έγκυος να φυσική δραστήρια στο βαθμό, την ένταση και τη διάρκεια που δεν την επιβαρύνουν. Δραστηριότητες οι οποίες ενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της κύησης και θεωρούνται, γενικά, ασφαλείς είναι το περπάτημα, η αεροβική γυμναστική και η κολύμβηση. Η μέτρια άσκηση σε τακτική βάση παρέχει μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη κυήσεως και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης εκλαμψίας.

Κλείνοντας, να θυμάστε ότι διανύετε μία πολύ ξεχωριστή και τεράστιας σημασίας περίοδο για τη ζωή μιας γυναίκας. Εκμεταλλευτείτε κάθε στιγμή για να διαμορφώσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες για εσάς και το μωρό σας, που θα διαρκέσουν μία ζωή. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διαιτολόγο, με εμπειρία στη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και βρείτε ποιες είναι οι δικές σας εξατομικευμένες θρεπτικές ανάγκες για τη βέλτιστη ανάπτυξη του μωρού σας!

Επιστημονική ομάδα Nutrilab 

www.nutrilab.gr

Κατέκτησε την πρώτη της νίκη στον 38^ο Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας-2021.  

Η κορυφαία Μαραθωνοδρόμος υπήρξε η ταχύτερη Ελληνίδα στον 38ο Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας 2021, τερματίζοντας στον εξαιρετικό χρόνο 2:41’:30”.

Η Γκλόρια Πριβιλέτζιο πραγματοποιεί τα τελευταία χρόνια μετρήσεις Σύστασης Σώματος με την Ιατρική Αξιολόγηση Υγείας (Seca), καθώς και Εργομετρικές Αξιολογήσεις στο εργαστήριο της NutriLab. Επιπλέον, ακολουθεί το εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο που σχεδιάζεται από την ομάδα μας, το οποίο είναι απόλυτα προσαρμοσμένο πάνω στις ανάγκες και τις προτιμήσεις της.

Η Γκλόρια Πριβιλέτζιο πραγματοποιεί Εργομετρική Αξιολόγηση και SWEAT TEST

Στην παραπάνω φωτογραφία η αθλήτρια πραγματοποιεί την Εργομετρική της Αξιολόγηση στο εργαστήριό μας. Παράλληλα, ολοκληρώνει και το Τεστ Εφίδρωσης (SWEAT TEST), μία λεπτομερής αξιολόγηση της σύστασης σωματικών υγρών με ποσοστιαίες αναλογίες ηλεκτρολυτών.

Η Γκλόρια Πριβιλέτζιο τερματίζει  τον 38^ο Αυθεντικό Μαραθώνιο γεμάτη ενθουσιασμό και ενέργεια.

 Το Nutrilab υποστηρίζει τη Γκλόρια Πριβιλέτζιο σε κάθε της βήμα!

Η Γκλόρια Πριβιλέτζιο μαζί με τον επιστημονικό εκπρόσωπο της NutriLab, Δρ. Μπάρδη Κωνσταντίνο

Επιστημονική ομάδα Nutrilab 

www.nutrilab.gr