Πρωταρχικοί στόχοι των αθλητών μετά την καραντίνα : Διατροφική υποστήριξη, Εργομετρική αξιολόγηση και Ιατρική αξιολόγηση δεικτών υγείας

Οι αθλητές αποτελούν μια ιδιαίτερα ευαίσθητη πληθυσμιακή ομάδα, καθώς, θέτουν συχνά τα προσωπικά όρια αντοχής τους στα άκρα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος ύπαρξης τρωτών σημείων στη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεδομένων, λοιπόν, των δυσμενών συνθηκών που διανύουμε με την έξαρση των κρουσμάτων της αναπνευστικής νόσου, που προκαλείται από τον κορωνοϊό SARS-CoV-2, όπως χαρακτηρίστηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος θα πρέπει να αποτελεί πρώτιστο μέλημα όλων των αθλητών. Η τήρηση όλων των απαραίτητων μέτρων προσωπικής υγιεινής και η αποφυγή επαφής με άτομα που νοσούν ή άτομα που έχουν έρθει δυνητικά σε επαφή με νοσούντες (πιθανοί φορείς του ιού), αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές συστάσεις προφύλαξης του οργανισμού.^1,2 Από εκεί και πέρα, η τήρηση ενός εξατομικευμένου και ορθού υγιεινοδιαιτητικού μοντέλου καθ’όλη τη διάρκεια του ημερολογιακού έτους αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο στην προαγωγή της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών.^3-6

Ξεκινώντας με το κομμάτι ενίσχυσης της διατροφής σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, με απώτερο σκοπό τη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, παρατίθονται ορισμένα διατροφικά tips^3-6:

• Επαρκής πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών βάσει των εξατομικευμένων αναγκών του ατόμου.
• Επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συστήνεται η κατανάλωση 4-5 μερίδων ημερησίως. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα, καθώς είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και διάφορα αντιοξειδωτικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A, C και E. Η κατανάλωση ροφημάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες (π.χ. πράσινο τσάι, αφεψήματα με μούρα κτλ) θα μπορούσε να φανεί, επίσης, χρήσιμη.^4,5
• Επαρκής ενυδάτωση με τουλάχιστον 10 ποτήρια την ημέρα. Ειδικά, τις ημέρες που υφίσταται έντονη προπόνηση, χρειάζεται κατάλληλη αναπλήρωση των απωλειών σε σωματικά υγρά.
• Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ.
• Διατήρηση καλών επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό, ειδικά σε άτομα που έχουν έλλειψη των αποθεμάτων της βιταμίνης στον οργανισμό τους. Θα μπορούσε να φανεί χρήσιμη η λήψη ενός διαιτητικού συμπληρώματος βιταμίνης D3 (1.000-4.000 IU/ημέρα), ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Η δοσολογία θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του ατόμου (π.χ. μεγαλύτερη δόση σε άτομα που έχουν εργαστηριακά διαπιστωμένη έλλειψη της βιταμίνης).⁷
• Η χρήση προβιοτικών (Lactobacillus ή/και Bifidobacterium) θα μπορούσε να βοηθήσει, πιθανώς, στη διατήρηση των καλών επιπέδων λειτουργίας του ανοσοποιητικού.⁸
• Περιστασιακή χρήση ενός δισκίου βιταμίνης C 1000 mg προτείνεται, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, όταν υφίσταται σωματική κόπωση ή το άτομο νιώθει επιρρεπές στην εμφάνιση συμπτωμάτων λοίμωξης. Επίσης, η λήψη δισκίων Ψευδαργύρου (Zn) θα μπορούσε να φανεί χρήσιμη σε αντίστοιχες περιπτώσεις.⁹
• Προσοχή στα έτοιμα γεύματα. Συστήνεται η προτίμηση γευμάτων που έχουν παρασκευαστεί σε υψηλές θερμοκρασίες και η κατανάλωση του γεύματος πριν κρυώσει. Αποφυγή κατανάλωσης ωμών λαχανικών εκτός σπιτιού.
• Σε κάθε περίπτωση να τονισθεί ότι κανένα διαιτητικό συμπλήρωμα δεν θα πρέπει να υποκαθιστά το ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η τήρηση ενός σωστού και εξατομικευμένου υγιεινοδιαιτητικού μοντέλου είναι ο βασικότερος σύμμαχος ενίσχυσης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Συνεχίζοντας με ορισμένες συστάσεις υιοθέτησης συμπεριφορών θωράκισης του ανοσοποιητικού συστήματος και ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης, παρατίθονται τα ακόλουθα:

• Αποφυγή υπερ-προπόνησης κατά την επάνοδο του αθλητή στην προπονητική ρουτίνα προετοιμασίας του για κάποιο αθλητικό γεγονός. Συστήνεται η ομαλή επανένταξη βάσει των οδηγιών του προπονητή και του εργοφυσιολόγου, που εκτιμούν δείκτες κόπωσης και αθλητικής απόδοσης, μέσω κατάλληλης εργομετρικής αξιολόγησης.^10,11
• Επαρκής ανάπαυση. Για τους ενήλικες, συστήνεται ύπνος διάρκειας 7-9 ωρών.¹²
• Διαχείριση των στρεσσογόνων συναισθημάτων. Η ύπαρξη έντονου στρες στην καθημερινότητα, φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης λοιμώξεων σε στρεσογόνες περιόδους (π.χ. προπονητική περίοδος προετοιμασίας για αγώνες).¹³
• Κατάλληλος έλεγχος των επιπέδων υδάτωσης. Η εικόνα του χρώματος των πρώτων πρωινών ούρων αποτελεί εξαιρετικό δείκτη εκτίμησης των επιπέδων υδάτωσης του οργανισμού. Όσο πιο διαυγή τα ούρα, τόσο καλύτερα τα επίπεδα υδάτωσης του αθλητή.^14,10
• Ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή ενυδάτωση των αθλητών, όταν αυτοί προπονούνται σε κλειστούς χώρους, καθώς υπάρχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε υγρά, λόγω της απουσίας του εξωτερικού ατμοσφαιρικού αέρα που υποβοηθά το μηχανισμό της εξάτμισης. Ειδικότερα, οι ανάγκες υπολογίζονται, περίπου, σε 150-250ml υγρών ανά 15-20 λεπτά έντονης έντασης άσκησης μεγάλης διάρκειας ή σε 800ml υγρών για κάθε 1 ώρα (διαμοιράζοντας αυτή την ποσότητα ανά τακτά διαστήματα). Συστήνεται μετά το τέλος της άσκησης να αναπληρωνουμε το 150% των απωλειών σε υγρά, λόγω αυξημένης εφίδρωσης (π.χ. αν κάποιος χασει 600ml πρέπει να αναπληρώσει τις απώλειες με κατανάλωση 900ml υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας).¹⁰
• Χρονική διάρκεια προπόνησης (μέτριας ή έντονης έντασης) άνω των 90 λεπτών, συστήνεται να συνοδεύεται από πρόσληψη 30-60 γρ υδατανθράκων (ή 0,7γρ/kg σωματικού βάρους ανά ώρα) με παράλληλη πρόσληψη 400-800 ml υγρών, για κάθε 1 ώρα άσκησης. Ορισμένα ενδεικτικά σνακ, κάλυψης αυτών των αναγκών σε υδατάνθρακες, θα μπορούσαν να είναι 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή σύκα, 3-4κ.σ. σταφίδες, 1 μπανάνα, gels υδατανθράκων, 500ml ηλεκτρολυτικού ποτού (περιεκτικότητας 4-8% υδατανθράκων).¹⁰
• Αποφυγή της έντονης σωματικής άσκησης σε περίπτωση που το άτομο εκφράζει ήπια συμπτώματα πονόλαιμου, μερική κόπωση, πονοκέφαλο κτλ^14,10

Ο επαναπροσδιορισμός των στόχων ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης θα πρέπει να αποτελέσει βασικό στόχο της επόμενης ημέρας, μετά την παύση των μέτρων του κατ’οίκον περιορισμού, για όλους τους αθλητές, οι οποίοι θα πρέπει να αναπληρώσουν το χαμένο χρόνο με έναρξη εντατική προετοιμασίας για τα επικείμενα αθλητικά γεγονότα. Ειδικότερα, ο κάθε αθλητής θα πρέπει να προγραμματίσει εγκαίρως την επαναξιολόγηση της αθλητικής του κατάστασης με κατάλληλη εργομετρική αξιολόγηση από ειδικούς. Επίσης, θα πρέπει να προγραμματίσει εγκαίρως τόσο την επανεκτίμηση της σύστασης σώματος (λιπομέτρηση, μέτρηση μυϊκής μάζας, εκτίμηση των σωματικών υγρών), όσο και την αξιολόγηση βασικών δεικτών υγείας με τον ιατρικό εξοπλισμό της seca, που διαθέτει το εργαστήριο Nutrilab. Ο εξοπλισμός της seca αποτυπώνει την κατάσταση της σωματικής υγείας (ανίχνευση σαρκοπενίας, απώλειας μυϊκού ιστού, ποσοστό σπλαχνικού λίπους κ.α.), καθώς και την αντιοξειδωτική ικανότητα των κυττάρων (ανίχνευση επιπέδων κυτταρικού στρες), παράγοντες, εξαιρετικά σημαντικοί στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος.

Με αυτό τον τρόπο, ο αθλητής, θα έχει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για τη δυναμική της φυσικής του κατάστασης και θα μπορέσει να επαναπροσδιορίσει μαζί με τον προπονητή του τους νέους στόχους ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης.

Συνοψίζοντας, λοιπόν, η επάνοδος των αθλητών στους ρυθμούς της καθημερινότητας, θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από συστηματική προφύλαξη και θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος με ταυτόχρονη εξατομικευμένη προσέγγιση των αναγκών του ατόμου από ειδικούς επαγγελματίες. Ο στοχευμένος επαναπρογραμματισμός του πλάνου προπόνησης και διατροφής είναι πρώτιστης σημασίας για τους αθλητές, αμέσως μετά την «καραντίνα» λόγω Covid-19, καθώς, η αγωνιστική σεζόν ενδέχεται να ξεκινήσει τους καλοκαιρινούς μήνες.

Αναφορές

1. American Society for Nutrition. Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic. March, 2020. Available at: https://nutrition.org/making-health-and-nutrition-a-priority-during-the-coronavirus-covid-19-pandemic/
2. Michael Belingheri, Maria Emilia Paladino, Michele Augusto Riva, COVID-19: Health prevention and control in non-healthcare settings, Occupational Medicine, Volume 70, Issue 2, March 2020, Pages 82–83, https://doi.org/10.1093/occmed/kqaa048
3. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections.
4. Faber J, Van Helvoort AL, Van Norren K, Vos AP, Hageman RJ, Van Limpt CJ, inventors; Nutricia NV, assignee. Nutritional composition for improving the mammalian immune system. United States patent US 10,449,248. 2019 Oct 22.
5. Nieman DC, Mitmesser SH. Potential impact of nutrition on immune system recovery from heavy exertion: a metabolomics perspective. Nutrients. 2017 May;9(5):513.
6. Toresdahl BG, Asif IM. Coronavirus Disease 2019 (COVID-19): Considerations for the Competitive Athlete.
7. Tangpricha V, Lukemire J, Chen Y, Binongo JN, Judd SE, Michalski ES, Lee MJ, Walker S, Ziegler TR, Tirouvanziam R, Zughaier SM. Vitamin D for the Immune System in Cystic Fibrosis (DISC): a double-blind, multicenter, randomized, placebo-controlled clinical trial. The American journal of clinical nutrition. 2019 Mar 1;109(3):544-53.
8. Galdeano CM, Cazorla SI, Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial effects of probiotic consumption on the immune system. Annals of Nutrition and Metabolism. 2019;74(2):115-24.
9. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan;12(1):236.
10. Μπάρδης, Κ., Η Επιστήμη της Ποδηλασίας. 2018. Εκδόσεις DGA. ISBN 978-618-83640-0-4
11. Jones AW, Davison G. Exercise, Immunity, and Illness. InMuscle and Exercise Physiology 2019 Jan 1 (pp. 317-344). Academic Press.
12. Spiegel, K., Sheridan, J.F., and Van Cauter, E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. J Am Med Assoc. 2002; 288: 1471–1472.
13. Williams NC, Killer SC, Svendsen IS, Jones AW. Immune nutrition and exercise: narrative review and practical recommendations. European journal of sport science. 2019 Jan2;19(1):49-61.
14. Stress Weakens the Immune System, American Psychological Association, February 23, 2006, https://www.apa.org/research/action/immune?fbclid=IwAR2vzsiXBKeTUjs_5-vF84ubY2-kU_tjCf_MLgs0S_PjONzhigPdJYYMISU

Επιστημονική Ομάδα Nutrilab 

Δρ. Mπάρδης Κων/νος : Eπιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab : 

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου - Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής 

www.nutrilab.gr

E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Τηλ: 210 300 3535

Η επάνοδος στην καθημερινότητα με υγιεινοδιαιτητικές συστάσεις προάσπισης του ανοσοποιητικού συστήματος και η σημασία της ιατρικής ανάλυσης σύστασης σώματος

Δεδομένων των συνθηκών που διανύουμε με την έξαρση των κρουσμάτων της αναπνευστικής νόσου, που προκαλείται από τον κορωνοϊό SARS-CoV-2, όπως χαρακτηρίστηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος θα πρέπει να αποτελεί βασικό στόχο όλων των ατόμων. Η τήρηση όλων των απαραίτητων μέτρων προσωπικής υγιεινής και η αποφυγή επαφής με άτομα που νοσούν ή άτομα που έχουν έρθει δυνητικά σε επαφή με νοσούντες (πιθανοί φορείς του ιού), αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές συστάσεις προφύλαξης του οργανισμού.^1,2 Από εκεί και πέρα, η τήρηση ενός εξατομικευμένου και ορθού υγιεινοδιαιτητικού μοντέλου καθ’όλη τη διάρκεια του ημερολογιακού έτους αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο στην προαγωγή της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.^3-5

Ξεκινώντας, λοιπόν, με το κομμάτι ενίσχυσης της διατροφής σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, με απώτερο σκοπό τη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, παρατίθονται ορισμένα χρήσιμα διατροφικά tips^3-5:

• Επαρκής πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών βάσει των εξατομικευμένων αναγκών του ατόμου.
• Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και ζάχαρη. Προτείνονται ως ενδιάμεσα σνακ φρούτα, ξηροί καρποί, σπιτικές μπάρες δημητριακών ή κάποιο σπιτικό γλύκισμα χαμηλό σε θερμίδες.
• Επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συστήνεται η κατανάλωση 4-5 μερίδων ημερησίως. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα, καθώς είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και διάφορα αντιοξειδωτικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A, C και E. Η κατανάλωση ροφημάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες (π.χ. πράσινο τσάι, αφεψήματα με μούρα κτλ) θα μπορούσε να φανεί, επίσης, χρήσιμη.^4,5
• Επαρκής ενυδάτωση με τουλάχιστον 8-10 ποτήρια την ημέρα. Ειδικά, τις ημέρες που υφίσταται έντονη σωματική άσκηση, χρειάζεται κατάλληλη αναπλήρωση των απωλειών σε σωματικά υγρά.
• Περιορισμός κατανάλωσης αλκοόλ. Βάσει συστάσεων 1 μερίδα/ ημέρα (π.χ. 120 ml κρασί ή 330ml μπύρα ή 45 ml ποτό προϊόν απόσταξης, όπως ουίσκι, βότκα, τσίπουρο κτλ) για τις γυναίκες και 2 μερίδες/ημέρα για τους άνδρες.
• Διατήρηση καλών επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό, ειδικά σε άτομα που έχουν έλλειψη των αποθεμάτων της βιταμίνης στον οργανισμό τους. Θα μπορούσε να φανεί χρήσιμη η λήψη ενός διαιτητικού συμπληρώματος βιταμίνης D3 (1.000-4.000 IU/ημέρα), ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Η δοσολογία θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του ατόμου (π.χ. μεγαλύτερη δόση σε άτομα που έχουν εργαστηριακά διαπιστωμένη έλλειψη της βιταμίνης).⁶
• Η χρήση προβιοτικών (Lactobacillus ή/και Bifidobacterium) θα μπορούσε να βοηθήσει, πιθανώς, στη διατήρηση των καλών επιπέδων λειτουργίας του ανοσοποιητικού.⁷
• Περιστασιακή χρήση ενός δισκίου βιταμίνης C 1000 mg προτείνεται, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, όταν υφίσταται σωματική κόπωση ή το άτομο νιώθει επιρρεπές στην εμφάνιση συμπτωμάτων λοίμωξης. Επίσης, η λήψη δισκίων Ψευδαργύρου (Zn) θα μπορούσε να φανεί χρήσιμη σε αντίστοιχες περιπτώσεις.⁸
• Προσοχή στα έτοιμα γεύματα. Συστήνεται η προτίμηση γευμάτων που έχουν παρασκευαστεί σε υψηλές θερμοκρασίες και η κατανάλωση του γεύματος πριν κρυώσει. Αποφυγή κατανάλωσης ωμών λαχανικών εκτός σπιτιού.

Σε κάθε περίπτωση να τονισθεί ότι κανένα διαιτητικό συμπλήρωμα δεν θα πρέπει να υποκαθιστά το ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η τήρηση ενός σωστού και εξατομικευμένου υγιεινοδιαιτητικού μοντέλου είναι ο βασικότερος σύμμαχος ενίσχυσης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Επίσης, συστήνεται να θυμόμαστε πάντοτε, ότι οποιαδήποτε υπερβολική κατανάλωση διαιτητικών συμπληρωμάτων για μεγάλο και συνεχές χρονικό διάστημα ενδέχεται να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις σε συστήματα του οργανισμού, αναλόγως της φύσης του σκευάσματος και της υφιστάμενης κατάχρησης. Ως εκ τούτου συστήνεται έλλογη χρήση των διαιτητικών συμπληρωμάτων βάσει διαπιστωμένων χαμηλών αποθεμάτων του οργανισμού σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Συνεχίζοντας με ορισμένες συστάσεις υιοθέτησης συμπεριφορών θωράκισης του ανοσοποιητικού συστήματος και διατήρησης της φυσικής κατάστασης, παρατίθονται τα ακόλουθα:

• Επαρκής ανάπαυση. Για τους ενήλικες, συστήνεται ύπνος διάρκειας 7-9 ωρών.⁹
• Διαχείριση των στρεσσογόνων συναισθημάτων. Η ύπαρξη έντονου στρες στην καθημερινότητα, φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης λοιμώξεων σε στρεσογόνες περιόδους.¹⁰
• Διακοπή του καπνίσματος, καθώς εξασθενεί τη φυσική άμυνα του οργανισμού.¹¹
• Γενικά, προτείνεται αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα (περπάτημα, ποδήλατο), καθώς και 2 φορές την εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στο σπίτι με λάστιχα ή βαράκια (ασκήσεις αντιστάσεων).^12,13 Ειδικότερα, ο ΠΟΥ αναφέρει στις συστάσεις του 75 λεπτά/εβδομάδα έντονη φυσική δραστηριότητα ή 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση για ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων ενδυνάμωσης του μυοσκελετικού συστήματος 2-3 ημέρες την εβδομάδα.¹⁴

Η επόμενη ημέρα μετά την παύση των μέτρων του κατ’οίκον περιορισμού, θα είναι αρκετά απαιτητική για όλους. Η απώλεια των ρυθμών της καθημερινότητας οδήγησε πολλά άτομα σε διαταραχή των διατροφικών τους συνηθειών, γεγονός, που έχει σημαντικό αντίκτυπο στο σωματικό βάρος και στη σύσταση σώματος. Επομένως, κρίνεται απαραίτητος ο επανέλεγχος τόσο της σύστασης σώματος (λιπομέτρηση, μέτρηση μυϊκής μάζας & σωματικών υγρών), όσο και λοιπών δεικτών υγείας με αξιόπιστο εξοπλισμό. Για παράδειγμα, ο ιατρικός εξοπλισμός seca, που διαθέτει το εργαστήριο Nutrilab, αποτυπώνει την κατάσταση της σωματικής υγείας και της αντιοξειδωτικής ικανότητας των κυττάρων, παράγοντες εξαιρετικά σημαντικοί για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, η ιατρική ανάλυση σώματος με τον εξοπλισμό seca, δίνει στο άτομο τη δυνατότητα έγκαιρης ανίχνευσης σημείων υποσιτισμού, σαρκοπενίας και ελλιπούς θρέψης του οργανισμού, που πιθανώς, έκαναν την εμφάνιση τους κατά τη διάρκεια της παραμονής στο σπίτι, λόγω Covid-19.

Έτσι λοιπόν, η ταχεία ανίχνευση και αντιμετώπιση των αδύνατων σημείων στη σωματική και ψυχική κατάσταση του ατόμου είναι το πρώτο βήμα θωράκισης του ανοσοποιητικού συστήματος και ομαλής επανυιοθέτησης των καθημερινών ρυθμών με ασφάλεια.

Αναφορές

1. American Society for Nutrition. Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic. March, 2020. Available at: https://nutrition.org/making-health-and-nutrition-a-priority-during-the-coronavirus-covid-19-pandemic/
2. Michael Belingheri, Maria Emilia Paladino, Michele Augusto Riva, COVID-19: Health prevention and control in non-healthcare settings, Occupational Medicine, Volume 70, Issue 2, March 2020, Pages 82–83, https://doi.org/10.1093/occmed/kqaa048
3. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections.
4. Faber J, Van Helvoort AL, Van Norren K, Vos AP, Hageman RJ, Van Limpt CJ, inventors; Nutricia NV, assignee. Nutritional composition for improving the mammalian immune system. United States patent US 10,449,248. 2019 Oct 22.
5. Nieman DC, Mitmesser SH. Potential impact of nutrition on immune system recovery from heavy exertion: a metabolomics perspective. Nutrients. 2017 May;9(5):513.
6. Tangpricha V, Lukemire J, Chen Y, Binongo JN, Judd SE, Michalski ES, Lee MJ, Walker S, Ziegler TR, Tirouvanziam R, Zughaier SM. Vitamin D for the Immune System in Cystic Fibrosis (DISC): a double-blind, multicenter, randomized, placebo-controlled clinical trial. The American journal of clinical nutrition. 2019 Mar 1;109(3):544-53.
7. Galdeano CM, Cazorla SI, Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial effects of probiotic consumption on the immune system. Annals of Nutrition and Metabolism. 2019;74(2):115-24.
8. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan;12(1):236.
9. Spiegel, K., Sheridan, J.F., and Van Cauter, E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. J Am Med Assoc. 2002; 288: 1471–1472.
10. Stress Weakens the Immune System, American Psychological Association, February 23, 2006, https://www.apa.org/research/action/immune?fbclid=IwAR2vzsiXBKeTUjs_5-vF84ubY2-kU_tjCf_MLgs0S_PjONzhigPdJYYMISU
11. Qiu F, Liang CL, Liu H, et al. Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?. Oncotarget. 2017;8(1):268–284. doi:10.18632/oncotarget.13613
12. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Organization, 2011, Available at: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
13. Williams NC, Killer SC, Svendsen IS, Jones AW. Immune nutrition and exercise: narrative review and practical recommendations. European journal of sport science. 2019 Jan2;19(1):49-61.
14. Hammami A, Harrabi B, Mohr M, Krustrup P. Physical activity and coronavirus disease 2019 (COVID-19): specific recommendations for home-based physical training. Managing Sport and Leisure. 2020 Apr 21:1-6.

Επιστημονική Ομάδα Nutrilab 

Δρ. Mπάρδης Κων/νος : Eπιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab : 

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου - Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής 

www.nutrilab.gr

E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Τηλ: 210 300 3535

Fax: 210 72 92 666

Θωρακίστε με σωστή διατροφή το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Γιατί οι αθλητές μας πρέπει  να είναι πολύ πιο προσεκτικοί;

Η τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος πρέπει να αποτελεί βασικό στόχο όλων μας. Ειδικότερα σήμερα, με τα νεότερα δεδομένα σχετικά με την πανδημία του νέου κορωνοϊού SARS-CoV-2, όπως χαρακτηρίστηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οφείλουμε να είμαστε ενημερωμένοι για τις βέλτιστες πρακτικές πρόληψης της λοίμωξη. Η ασθένεια COVID-19 που προκαλείται πρόκειται για οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού με κύρια συμπτώματα πυρετό, βήχα, πονόλαιμο, αρθραλγίες, μυαλγίες, καταβολή και δυσκολία στην αναπνοή. Οι κανόνες υγιεινής που έχουν προταθεί από τους ειδικούς είναι γνωστοί και οφείλουμε να τους τηρούμε.

  Τι ακόμα όμως μπορούμε να κάνουμε για να ενισχύσουμε την ασπίδα του οργανισμού μας με φυσικό τρόπο;

• Υιοθετήστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι η προσκόληση στο Μεσογειακό Πρότυπο διατροφής, το οποίο χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση ελαιολάδου ως κύριας πηγής λιπαρών οξέων αλλά και φρούτων, λαχανικών, δημητριακών προϊόντων ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. [i]
• Εντάξτε την σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει 30 ΄ μέτριας έντασης σωμαικής δραστηριότητα 5 φορές την εβδομάδα για τους ενήλικες. [ii]
• Ενυδατωθείτε επαρκώς. Προσπαθείστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια ημερησίως [iii], καθώς  το νερό είναι το κλειδί για τις βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η διατήρηση της θερμοκρασίας και η μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα.
• Κοιμηθείτε επρακώς. Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν ότι οι ενήλικες επωφελούνται εάν κοιμούνται 7-9 ώρες [iv], καθώς ο ανεπαρκής βραδυνός ύπνος έχει συσχετιστεί με μειωμένη ικανότητα ανοσοσλογικής απόκρισης. [v]
• Διατήρηστε ένα υγιές σωματικού βάρος. Επιστημονικά δεδομένα έχουν δείξει ότι τόσο τα άτομα με υπερβάλον σωματικό λίπος όσο και τα ελλιποβαρή άτομα είναι πιο ευαίσθητα σε λοιμώξεις. [vi]
• Προσπαθήστε να μετριάσετε το στρες, αφού φαίνεται ότι αλληεπιδρά με τις βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Κλινικές δοκιμές έχουν δείξει μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης λοιμώξεων σε στρεσογόνες περιόδους π.χ. εξετάσεις.[vii]
• Αποφύγετε το κάπνισμα ή ελαττώστε το, καθώς έρευνες δείχνουν ότι το τσιγάρο εξασθενεί την φυσική άμυνα του οργανισμού. [viii]
• Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, προσπαθείστε να μην ξεπερνάτε τις συστάσεις οι οποίες είναι: το πολύ 1 μερίδα (π.χ. 120 ml κρασί ή 45 ml υψηλόβαθμου ποτού) ημερησίως για τις γυναίκες και 2 μερίδες ημερησίως για τους άνδρες. ⁱⁱⁱ

Ας εστιάσουμε  λίγο περισσότερο στο κομμάτι της διατροφής ώστε να επεξηγήσουμε ποιά είναι τελικά τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που μας ενισχύουν και πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στην διατροφή μας. [ix]^, [x]

Πρωτεΐνη: Κατέχει σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα, αφού συμβάλλει στην αποκατάσταση και  ανάρρωση του οργανισμού.  Εντάξτε στην διατροφή σας ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφίμων όπως θαλασσινά, ψάρια, πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας, αυγά, όσπρια, προϊόντα σόγιας και σπόρους.

Βιταμίνη Α:  Βοηθάει στην ρύθμιση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και προστατεύει από τις λοιμώξεις αφού δρα προστατευτικά στον βλεννογόνο των ματιών, των πνευμόνων, του εντέρου και των γεννητικών οργάνων, ο οποίος  λειτουργεί σαν φραγμός ενάντια σε παθογόνους μικροοργανισμούς. Πολύ καλές πηγές της είναι: η γλυκοπατάτα, το μπρόκολο, τα καρότα, το σπανάκι, οι κόκκινες πιπεριές, τα βερύκοκα, τα αυγά καθώς και εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη προϊόντα όπως γάλα και δημητριακά.

Βιταμίνη C : Προστατεύει από λοιμώξεις καθώς ενισχύει την δράση των φαγοκυττάρων και τον λεμφοκυττάρων, διεγείροντας τον σχηματισμό αντισωμάτων. Σημαντικές πηγές της είναι: εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια καθώς και οι κόκκινες πιπεριές, η παπάγια, η φράουλα,το  ρόδι, τα μούρα, το μπρόκολο, το σπανάκι, ο τοματοχυμός και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά.

Βιταμίνη E : Λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικό, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και πιθανώς μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη E είναι το ελαιόλαδο, τα έλαια-βούτυρα ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο), οι ξηροί καρποί   και σπόροι (π.χ. ηλιόσποροι).

Οι Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β ( Β1, Β2, Β6, Β12) :  Φαίνεται να συσχετίζονται με την καλή λειτουργία των λευκοκυττάρων και την παραγωγή αντισωμάτων. Πηγές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης, το γάλα, το κρέας, κ.α..

Ψευδάργυρος: Συνεισφέρει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος  και στην επούλωση των τραυμάτων. Περιέχεται  στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά, στα θαλασσινά, στο γάλα, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και σπόρους και στα προϊόντα ολικής άλεσης.

Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, το σίδηρος καθώς μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην ανοσοποιητική λειτουργία και σίγουρα είναι απαραίτητα για την διατήρηση της υγείας.  Τα βρίσκουμε σε κόκκινο κρέας, όσπρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα παρουσιάζουν, μεταξύ άλλων,  μία ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα  λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, τσιπούρα, τόνος και κάποιοι ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα καρύδια).

Πρεβιοτικά – Προβιοτικά: Συμβάλουν στην καλή υγεία του εντερικού σωλήνα, η οποία αποτελεί κλειδί για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως γιαούρτι, ξινόγαλα, ελιές, το κεφίρ, το τέμπε (παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας) και ζυμωμένα λαχανικά, όπως το λάχανο και το τουρσί. Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος ινών που τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου, συμβάλουν δηλαδή  στην ανάπτυξη και διατήρηση των ήδη υπαρχόντων ευεργετικών βακτηρίων της εντερικής χλωρίδας. Περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα σπαράγγια,  το σκόρδο, οι αγκινάρες, το κρεμμύδι, το πράσο, τα ραδίκια.

Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι είναι προτιμότερο η πρόσληψη των στοιχείων που αναφέρθηκαν να επιτυγχάνεται μέσω της τροφής. Εφόσον θεωρείτε ότι η διατροφή σας δεν είναι πλήρης τότε μπορείτε λάβετε κάποια συμπληρώματα βιταμίνης C και πολυβιταμίνης, τα οποία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσουν ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Για την δοσολογία συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί (Θεράποντα Ιατρό, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο).

          Όσο αφορά στο κομμάτι της άσκησης, τα τελευταία γεγονότα σχετικά με την αναβολή των αθλητικών διοργανώσεων σε ολόκληρο τον κόσμο ενώπιον της επιδημίας κορωνοϊού, είναι απόλυτα λογικά αλλά έχουν σίγουρα αναστατώσει και δυσαρεστήσει τους αθλητές.  Οφείλουμε φυσικά να σεβαστούμε τα μέτρα ασφαλείας και να μπούμε στην διαδικασία να τα εξηγήσουμε. Αρχικά, όπως προαναφέρθηκε η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα δρα ευεργετικά για το ανοσοποιητικό σύστημα επομένως όσο οι αθλητές συνεχίζουν να προπονούνται, επωφελούνται από αυτό.  Τι συμβαίνει όμως κατά την διάρκεια πολύ έντονων προπονήσεων; Είναι εύκολα κατανοητό ότι οι αθλητές στις συνθήκες αυτές δίνουν το 100% της προσπάθειας τους, εξαντλούν την αναπνευστική τους δυνατότητα, καταπονούν τους μυς τους  και αγχώνονται για να πετύχουν τους στόχους τους. Οι παράγοντες αυτοί λοιπόν δεν δρουν παρά ανασταλτικά στην καλή ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού.  Πιο συγκεκριμένα, η χρονική περίοδος των 3 έως και 72 ωρών (αναλόγως του ατόμου) μετά την ολοκλήρωση της παρατεταμένης και εξουθενωτικής σωματικής άσκησης χαρακτηρίζεται ως ένα «ανοιχτό παράθυρο» στο εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού απέναντι σε ιούς και βακτήρια, τα οποία βρίσκουν προσοδοφόρο έδαφος ανάπτυξης και πολλαπλασιασμού στους ιστούς του εξασθενημένου ανοσοποιητικά ξενιστή με επακόλουθη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης υποκλινικής και κλινικής λοίμωξης.[i] Τα αποτελέσματα αυτά φαίνονται στο παρακάτω διάγραμμα.

Προκύπτει λοιπόν η τεράστια σημασία της αποκατάστασης και ξεκούρασης των αθλητών μετά την άθληση μεγάλης έντασης. Συγκεκριμένα, απαιτείται αναπλήρωση των απωλειών υγρών και ηλεκτρολυτών τόσο κατά την διάρκεια όσο και μετά το πέρας της αθλητικής δραστηριότητας. Επιπλέον, χρειάζεται αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων μέσω της λήψης ενός πλήρους  γεύματος με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα και η υιοθέτηση από τους αθλητές όλων των διατροφικών συμβουλών που προαναφέρθηκαν.

Συνοψίζοντας, ελπίζουμε ότι η κατάσταση αυτή που έχει επικρατήσει στην διεθνή κοινότητα λόγω του κορωνοϊού SARS-CoV-2 σταδιακά θα υποχωρήσει και θα επανέλθουμε στους φυσιολογικούς ρυθμούς της καθημερινότητας. Οφείλουμε όμως να προστατευτούμε και σύμμαχος μας μπορεί να γίνει ο μαγικός συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης!

Αναφορές:

[i] Mazzocchi A, Leone L, Agostoni C, Pali-Schöll I. The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?. Nutrients. 2019;11(12):2941. Published 2019 Dec 3. doi:10.3390/nu11122941

[ii] Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Organization, 2011, Available at: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/

[iii] Academy of Nutrition and Dietetics Supports Evidence-Based 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

[iv] National Sleep Foundation, 2015

[v] Spiegel, K., Sheridan, J.F., and Van Cauter, E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. J Am Med Assoc. 2002; 288: 1471–1472

[vi] Wensveen FM, Valentić S, Šestan M, Wensveen TT, Polić B. Interactions between adipose tissue and the immune system in health and malnutrition. Semin Immunol. 2015;27(5):322–333. doi:10.1016/j.smim.2015.10.006

[vii] Stress Weakens the Immune System, American Psychological Association, February 23, 2006,  https://www.apa.org/research/action/immune?fbclid=IwAR2vzsiXBKeTUjs_5-vF84ubY2-kU_tjCf_MLgs0S_PjONzhigPdJYYMISU

[viii] Qiu F, Liang CL, Liu H, et al. Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?. Oncotarget. 2017;8(1):268–284. doi:10.18632/oncotarget.13613

[ix] Protect Your Health with Immune-Boosting Nutrition, Reviewed by Sarah Klemm, RDN, CD, LD, Published December 9, 2019.

[x] How to boost your immune system, Ηarvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system, Published: September, 2014

[i] Niemen, D.C. Current perspective on exercise immunology. Current Sports Medicine Reports, 2003, 2(5):239-42 2003.

Τα Χριστούγεννα πέρασαν και, όσο και αν προσπαθήσαμε να κάνουμε “damage control”, είναι πολύ πιθανό και ανθρώπινο να ξεφύγαμε λιγάκι και να κάναμε παρασπονδίες, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού μας βάρους παραπάνω από το επιθυμητό. Τι κάνουμε λοιπόν σε αυτή την περίπτωση;

Καταρχάς, δε μας πιάνει πανικός, γιατί έτσι θα καταφύγουμε σε βεβιασμένες λύσεις χωρίς μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα. Το πιο σημαντικό από όλα είναι να επανέλθουμε στο πρόγραμμά μας και να επιτύχουμε το στόχο σταδιακά.

Παρακάτω αναφέρουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για την περίοδο μετά τις γιορτές:

• Αποφύγετε δίαιτες εξπρές και μεθόδους αποτοξίνωσης, καθώς δεν έχουν κάποια επιστημονική βάση και ό,τι αποτέλεσμα φέρουν είναι βραχυπρόθεσμο, με επισφαλείς συνέπειες για τον οργανισμό.
• Επιστρέψτε στο προηγούμενο πρόγραμμά σας και ακολουθήστε το.
• Μην παραλείπετε γεύματα για να επιτύχετε γρήγορη απώλεια βάρους. Ένα καλό πρωινό και υγιεινές, light επιλογές για σνακ μέσα στη μέρα, θα βοηθήσουν στον έλεγχο του αισθήματος της πείνας και θα έχουν καλύτερο αποτέλεσμα

• Δώστε έμφαση στα λαχανικά και στα φρούτα. Ενισχύστε τη σαλάτα μαζί με τα κύρια γεύματά σας και επιλέξτε φρούτα για τα ενδιάμεσα σνακ σας, εφόσον οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού ενώ ταυτόχρονα προσδίδουν λίγες θερμίδες.
• Επενδύστε στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Επιλέξτε νερό αντί για ροφήματα και αναψυκτικά με ζάχαρη, που προσφέρουν κενές θερμίδες.

• Αποφύγετε ή μειώστε το αλκοόλ, διότι τα αλκοολούχα ποτά προσφέρουν πολλές θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά. Μην ξεχνάμε ότι 1 γραμμάριο αλκοόλης δίνει 7 θερμίδες, σχεδόν διπλάσιες από 1 γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεΐνης.
• Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα. Το κομμάτι αυτό είναι λογικό να παραμελήθηκε μέσα στις γιορτές. Ωστόσο, τώρα είναι η ώρα να επανέλθετε δυναμικά στην καθημερινή φυσική δραστηριότητα, που προσφέρει ψυχική και σωματική ευεξία και αυξάνει το μεταβολισμό.

• Προτιμήστε σπιτικά φαγητά στα οποία έχει δοθεί βαρύτητα σε υγιεινά υλικά, χαμηλά σε απλά σάκχαρα και κορεσμένο λίπος, όπως λαχανικά, όσπρια, ψάρι, θαλασσινά, άπαχο κρέας, ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.
• Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης και αλατιού. Η ζάχαρη και το αλάτι είναι συστατικά που βρίσκονται κρυμμένα σε πολλά τρόφιμα, με τη μεν ζάχαρη να δίνει θερμίδες και το αλάτι να προκαλεί κατακράτηση υγρών.

Τέλος, ας θυμηθούμε ότι οι γιορτές ήταν μόνο λίγες μέρες και υπάρχουν όλες οι υπόλοιπες για να μας επαναφέρουν στο ρυθμό και στα αποτελέσματα που θέλουμε. Επομένως, με τη νέα χρόνια ας θέσουμε και νέους στόχους και ας τους επιτύχουμε.

Καλή επιτυχία!

Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν και δεν μπορούμε παρά να ανυπομονούμε για τα γιορτινά τραπέζια. Η ανυπομονησία όμως συνοδεύεται και με ανησυχία για τα κιλά που θα πάρουμε σε αυτή την περίοδο. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Μπορούμε να ακολουθήσουμε ορισμένα tricks για «damage control», χωρίς όμως να στερηθούμε εντελώς όλα τα γλυκύσματα και τις λιχουδιές που συνοδεύουν τη γιορτινή περίοδο.

Καταρχάς, φράση κλειδί είναι το κλασικό και χιλιοειπωμένο ρητό, «Παν μέτρον άριστον»! Φυσικά και θα φάμε από το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι και φυσικά και θα δοκιμάσουμε από τα παραδοσιακά γλυκά. Το κυριότερο που πρέπει να προσέξουμε είναι οι ποσότητες, ώστε να απολαύσουμε τις γεύσεις χωρίς να ξεφύγουμε ιδιαίτερα, χαλώντας το διατροφικό μας πλάνο και καταστρέφοντας μια προσπάθεια μηνών.

Για το λόγο αυτό συγκεντρώσαμε εμείς για σας ορισμένες συμβουλές για τα Χριστουγεννιάτικα τραπέζια:

• Ορίστε λίγες μέρες μέσα στην περίοδο των γιορτών τις οποίες θα φάτε κανονικά και δε θα ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας (π.χ 2 μέρες, Ανήμερα Χριστουγέννων, Παραμονή Πρωτοχρονιάς)
• Δοκιμάστε από όλα με προσοχή στις ποσότητες
• Εστιάστε σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες ώστε να ενισχύσετε το αίσθημα κορεσμού (π.χ. γεμίστε το μισό πιάτο με σαλάτα και το υπόλοιπο μισό με τα άλλα πιάτα από το τραπέζι)
• Δοκιμάστε σπιτικά παραδοσιακά χριστουγεννιάτικα γλυκά ακολουθώντας συνταγές χαμηλότερου θερμιδικού περιεχομένου

• Αποφύγετε το τσιμπολόγημα γεμίζοντας από την αρχή το πιάτο σας με συγκεκριμένη ποσότητα και καταναλώνοντας μόνο από αυτό
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στη μέρα επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες ώστε να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης και να περιορίζετε το αίσθημα της πείνας. Καλές τέτοιες επιλογές είναι τα φρούτα και οι σαλάτες
• Δώστε βαρύτητα στο νερό και την καλή ενυδάτωσή σας καθώς βοηθάει στην πέψη και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών χωρίς να περιέχει θερμίδες
• Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ γιατί περιέχει αρκετές θερμίδες. Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε κάθε μέρα αλκοόλ και μείνετε στο 1 ποτό ή στα 2 στην περίπτωση του κρασιού
• Ενισχύστε τη σωματική σας δραστηριότητα εκείνες τις μέρες ώστε να σας βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους παρά την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Μην παραμελήσετε την εβδομαδιαία σας γυμναστική και προσπαθήστε να συνδυάσετε τις γιορτινές σας βόλτες με περπάτημα

• Τέλος, απολαύστε τις γιορτές και περάστε όμορφα! Μια μέρα δεν κάνει μεγάλη διαφορά, οπότε δεν έγινε και τίποτα αν ξεφύγετε μια μέρα.

ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ!!!

Γυρίσατε κουρασμένοι από τη δουλειά και δεν έχετε όρεξη για μαγείρεμα;

Υπάρχει λύση!!!

Μια εύκολη, νόστιμη και χορταστική

σαλάτα με κινόα, γλυκοπατάτα και μπρόκολο

Έτοιμη σε μόλις 20’ και πλούσια σε όλα τα θρεπτικά συστατικά για ένα ελαφρύ και υγιεινό γεύμα

Εσείς γνωρίζατε ότι:

•  Η κινόα είναι πλούσια σε βιταμίνες τους συμπλέγματος Β, μεταλλικά ιχνοστοιχεία και ω-3 λιπαρά, ενώ είναι ελεύθερη γλουτένης;
•  Η γλυκοπατάτα διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο και βιταμίνη Α προωθώντας την υγεία των ματιών, των μαλλιών και του δέρματος;
• Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ και έχει αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση;

Η χρονιά έφτασε στο τέλος της και στέφθηκε με απόλυτη επιτυχία για τους δύο μεγάλους αθλητές μας, τον Κωνσταντίνο Λιβανό και τη Σοφία Κτενά, οι οποίοι επιλέχθηκαν από τον ΠΣΑΤ ως υποψήφιοι για τα βραβεία «Αθλητή της Χρονιάς» και «Αθλήτρια της Χρονιάς» αντίστοιχα. Ο Κωνσταντίνος, αναμφισβήτητα είναι το πρόσωπο του 2019 για την ελληνική ποδηλασία, ενώ η πολύπειρη, πλέον, αθλήτρια της τεχνικής κολύμβησης, Σοφία, αποτελεί έμπνευση για όλους μας με το πάθος και την επιμονή που τη διακατέχει για τον αθλητισμό. Η επιστημονική ομάδα του Nutrilab, που στάθηκε στο πλευρό των δύο αυτών αθλητών, είναι πολύ περήφανη για τα επιτεύγματά τους και το αγωνιστικό τους πνεύμα.

Ο νεαρός Κωνσταντίνος Λιβανός, από τα Χανιά της Κρήτης, που μόλις πριν δυο μήνες έκλεισε τα 18 του χρόνια, σάρωσε τα πρωταθλήματα ποδηλασίας τόσο στην Ελλάδα όσο και στην Ευρώπη και τον Κόσμο.

Η ενασχόλησή του με τον αθλητισμό ξεκίνησε σε ηλικία 8 ετών όταν και γράφτηκε στην ποδηλατική ακαδημία Τάλως Χανίων. Εκεί, μέσω της καθοδήγησης του πετυχημένου προπονητή του Παναγιώτη Μαρεντάκη, αλλά και της συναναστροφής του με τα  υπόλοιπα παιδιά, αγάπησε το ποδήλατο και εξελίχθηκε σε τεχνική και αντοχή και από μικρός σε ηλικία μόλις 10 ετών συμμετείχε στην πρώτη του αγωνιστική εμπειρία. Παρόλο που οι συνθήκες προπόνησης ήταν δύσκολες, καθώς η πίστα Ολυμπιακών προδιαγραφών, στην περιοχή Καθιανά κοντά στο αεροδρόμιο Χανίων, είναι ένα εγκαταλελειμμένο ημιτελές έργο και οι προπονήσεις γίνονταν στο δρόμο, ο Κωνσταντίνος έδειξε την κλίση του και τις δυνατότητες που είχε και ήδη από τα 15 συμμετείχε σε Πανελλήνια Πρωταθλήματα.

Φέτος, ο Κωνσταντίνος απέδειξε την αξία του κατακτώντας την κορυφή τόσο στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Ποδηλασίας πίστας Εφήβων Νεανίδων στη Γάνδη όσο και στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Ποδηλασίας στη Φρανκφούρτη.

Μέσα σε ένα μήνα, κέρδισε 2 χρυσά πανευρωπαϊκά και 2 χρυσά παγκόσμια, ένα ανεπανάληπτο κατόρθωμα στην ιστορία της ποδηλασίας για τα ελληνικά δεδομένα και εισήχθη στην Τριτοβάθμια Εκπαίδευση στο Τμήμα Φυσικοθεραπείας.

Εν συνεχεία, ο Κωνσταντίνος δέχθηκε πρόσκληση από την παγκόσμια ομοσπονδία για να λάβει μέρος σε καμπ στο παγκόσμιο κέντρο ποδηλασίας όπου και τα πήγε περίφημα, συλλέγοντας πλήθος πολύτιμων εμπειριών.

Μετά από αυτή την πορεία, εύλογα ήταν ένα από τα άτομα που επιλέχθηκαν να βραβευθούν στη Γιορτή Κορυφαίων Αθλητών για το 2019 όπου και έλαβε το έπαθλο του «Ανερχόμενου Ταλέντου». Η εκδήλωση έλαβε χώρα το βράδυ της Δευτέρας 9/12/2019 στο Μέγαρο Μουσικής Αθηνών παρουσία του Προέδρου της Δημοκρατίας κύριου Προκόπη Παυλόπουλου.

Η προσπάθεια όμως και η επιθυμία δε σταματούν σε αυτές τις επιτυχίες. Επόμενοι στόχοι για τον Κωνσταντίνο είναι το Πανευρωπαϊκό Πρωτάθλημα και οι Ολυμπιακοί Αγώνες του 2024 στο Παρίσι.

Αντίστοιχο θαυμασμό προκαλεί και η αθλήτρια Σοφία Κτενά από το Βόλο. Ξεκίνησε την κολύμβηση στα 4 μόλις χρόνια από τον ΝΟΒ-Α και έκτοτε αφοσιώθηκε σε αυτό κερδίζοντας δεκάδες μετάλλια σε Ευρωπαϊκά, Πανευρωπαϊκά και Πανελλήνια Πρωταθλήματα. Παρά το απαιτητικό πρόγραμμα και τις πολύωρες προπονήσεις που απαιτεί ο πρωταθλητισμός, όμως, η Σοφία κατάφερε να βρει την απόλυτη ισορροπία και να συνδυάσει την κολύμβηση με τις σπουδές, αποφοιτώντας τόσο από τα ΤΕΦΑΑ, με ειδικότητες την Κολύμβηση και την Ειδική Αγωγή, όσο και από την Ιατρική Σχολή.

Φέτος, μόνο μέσα στους μήνες τους καλοκαιριού η Σοφία βραβεύτηκε επανειλημμένα για τις επιδόσεις της στην κολύμβηση. Συγκεκριμένα, κατέκτησε το χρυσό μετάλλιο στα 50μ άπνοης κολύμβησης και την πρώτη θέση στα 4x100 επιφανείας στους Παράκτιους Μεσογειακούς Αγώνες στην Πάτρα και κέρδισε το χάλκινο με την τρίτη θέση στα 50μ άπνοια Γυναικών στο 27^ο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Τεχνικής Κολύμβησης στα Ιωάννινα. Σε αυτές τις προσπάθειες πάντα δίπλα της βρισκόταν με τη στήριξη και τις συμβουλές του και ο πετυχημένος προπονητής της Αλέξανδρος Ξιάρχος, προπονητής και της εθνικής ομάδας στην Τεχνική Κολύμβηση.

Μόνο συγχαρητήρια αξίζουν στους αθλητές μας, για τα επιτεύγματά τους, και στο Nutrilab αισθανόμαστε μόνο υπερηφάνεια που ήμαστε δίπλα τους μέχρι τώρα, και θα συνεχίσουμε να τους στηρίζουμε στη μετέπειτα πορεία τους. Ευχόμαστε καλή συνέχεια και κάθε επιτυχία για την πορεία τους το 2020.

Το περασμένο σαββατοκύριακο έλαβε χώρα ο πρώτος αγώνας Τριάθλου στην ιστορία του Ελληνικού αθλητισμού. Οι εμπειρίες και οι εντυπώσεις τόσο των συμμετεχόντων, όσο και των ανθρώπων που παρακολούθησαν, ως απλοί θεατές, το εν λόγω αθλητικό γεγονός ήταν ενθουσιώδεις. Η άψογη διοργάνωση με έμφαση στην τελειοποίηση της κάθε λεπτομέρειας, η άκρως επαγγελματική στάση των διοργανωτών έναντι όλων των συμμετεχόντων και των παρευρισκομένων, καθώς και η τήρηση όλων των απαραίτητων μέτρων ασφαλείας σε όλα τα στάδια διεξαγωγής του αγώνα αποτέλεσαν τα κύρια συστατικά της «συγκινητικής» αποδοχής του αγώνα από ολόκληρο τον κόσμο που τον τίμησε με την παρουσία του. Η διαθεσιμότητα και η υποστηρικτική διάθεση των μελών της ναυαγοσωστικής ομάδας ενίσχυσαν την ήδη υπάρχουσα πίστη των συμμετεχόντων στις δυνάμεις τους. Χαρακτηριστικό παράδειγμα η θέληση των συμμετεχόντων να ολοκληρώσουν με απόλυτη επιτυχία τη δοκιμασία της κολύμβησης, αψηφώντας τα κύματα και συνεχίζοντας με δύναμη στα ακόλουθα αθλήματα του Τριάθλου. 

Μιλώντας για το μεγαλύτερο αθλητικό γεγονός στην ιστορία της Ελλάδας, η ομάδα του nutrilab δεν θα μπορούσε να απουσιάζει από αυτή την εξαίρετη διοργάνωση. Έδωσε έτσι, το παρόν στην Expo Area της διοργάνωσης με την παροχή κατάλληλων διατροφικών συμβουλών σε όλους τους αθλητές, που είχαν ήδη πραγματοποιήσει εργομετρική αξιολόγηση στο εργαστήριο nutrilab, καθ’ όλη τη διάρκεια της πρωταγωνιστικής περιόδου προετοιμασίας και υπό τη συνεχή καθοδήγηση των προπονητών τους. Ιδιαίτερα τιμητική στιγμή στην Expo Area ήταν η υπογραφή της μπλούζας nutrilab από τη Γιούλη Λαρά, Ολυμπιονίκη υδατοσφαίρισης των Ολυμπιακών αγώνων, Αθήνα 2004. Παράλληλα, το nutrilab είχε την ευκαιρία να κληρώσει μοναδικά δώρα στους παρευρισκόμενους. 

Σε αυτό το σημείο να αναφερθεί ότι, είμαστε ιδιαίτερα περήφανοι για τη συνεργασία με όλους τους συμμετέχοντες αθλητές μας, οι οποίοι αξιοποίησαν στο έπακρο τις διατροφικές συμβουλές, βάσει των ατομικών αποτελεσμάτων εργομετρικής αξιολόγησης, επιδεικνύοντας μοναδική θέληση και πίστη σε ολόκληρη την προσπάθεια προετοιμασίας. Όλοι οι αθλητές μας κατάφεραν να φτάσουν με μεγάλη επιτυχία, στον τερματισμό, ακολουθώντας πιστά τις οδηγίες της στρατηγικής τους προετοιμασίας. Δυστυχώς, δυο αθλητές μας δεν κατάφεραν να φτάσουν στον τερματισμό, εξαιτίας ενός μηχανικού προβλήματος. Οι «άτυχοι» αθλητές μας έδειξαν αγωνιστικό ζήλο και τους αξίζουν συγχαρητήρια για τη μοναδική αυτή προσπάθεια.

Ιδιαίτερα περήφανοι νιώθουμε και για τη συνεργασία μας με το Coaching Club του κ. Κρομμύδα Βασίλη, το οποίο κατέκτησε το 1^ο βραβείο ομαδικής κατάταξης. 

Νιώθουμε, επίσης, περήφανοι για τη συνεργασία μας με το Swimming Club και ειδικότερα, τον Νικόλαο Σημαντήρα, ο οποίος ήρθε στην πρώτη θέση, ως ο ταχύτερος κολυμβητής του αγώνα.

Θερμά συγχαρητήρια, λοιπόν, τόσο σε όλους τους συμμετέχοντες που κατάφεραν να τερματίσουν και μπορούν, πλέον, να χαρακτηριστούν ως οι πρώτοι «Ironmen» της Ελλάδος, όσο και στους εξαιρετικούς διοργανωτές Θανάση Παπαδημητρίου και Μάικ Αργύρη που δημιούργησαν ένα επαγγελματικά αγωνιστικό κλίμα, στο οποίο καρποφόρησαν όλες οι προσπάθειες των αθλητών. 

Οι άνθρωποι που λατρεύουν τον αθλητισμό ζουν και στηρίζουν τέτοιες μοναδικές στιγμές! Ραντεβού, λοιπόν, στο επόμενο ironman με ακόμη πιο δυναμικές εμφανίσεις.

Επιστημονική ομάδα Nutrilab

www.nutrilab.gr

Ο αθλητισμός αποτελεί μια έννοια, η οποία θα πρέπει να αγγίζει όλους του ανθρώπους ανεξαρτήτως ηλικίας για την ενίσχυση της σωματικής και πνευματικής τους ευεξίας. Η συγκεκριμένη παραδοχή καθίσταται ακόμη πιο ηχηρή όταν ακούγεται στην κοινότητα των παιδιών και των εφήβων. Η άνθιση των ιδεωδών του αθλητισμού στο μυαλό των παιδιών και των εφήβων είναι ο μοναδικός τρόπος διαιώνισης του Ολυμπιακού πνεύματος. Λαμβάνοντας υπ’όψη τη συγκεκριμένη παραδοχή, η αθλητική ακαδημία «Super League Athletic Academy» με διευθυντή της, τον κύριο Δημήτρη Πριστούρη διοργανώνει κάθε χρονιά διάφορες αθλητικές διοργανώσεις και ομαδικές προπονήσεις σε Αμερική και Ελλάδα για τους μελλοντικούς μπασκετμπολίστες της Ομογένειας. Για το 2019 ο διευθυντής της Super League Athletic Academy έχει προγραμματίσει ένα οργανωμένο πλάνο εργομετρικών μετρήσεων για όλους τους λιλιπούτιους αθλητές της ακαδημίας στα εργομετρικά κέντρα του Nutrilab σε Αθήνα και Σπάρτη.

Όλα τα μέλη της ακαδημίας θα έχουν τη δυνατότητα μέσα από την οργανωμένη εργομετρική τους αξιολόγηση να μάθουν πολλά πράγματα για τη φυσική τους κατάσταση και τα σημεία που επιδέχονται περαιτέρω βελτίωσης, ενώ παράλληλα θα μπορέσουν να επιλύσουν απορίες σχετικά με ζητήματα διατροφής. Με πρωτοβουλία του διευθυντή της Super League Athletic Academy δίνεται η δυνατότητα σε νέους ανθρώπους να συμμετάσχουν σε μια σειρά εργομετρικών αξιολογήσεων, προπονήσεων και φιλικών παιχνιδιών στην πατρίδα των Ολυμπιακών ιδεωδών, την Ελλάδα.

Αδιαμφισβήτητα, το τρίαθλο χαρακτηρίζεται ως ένα ιδιαίτερα απαιτητικό άθλημα. Κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο αποτελούν τα 3 βασικά αγωνίσματα, τα οποία καλείται το άτομο να ολοκληρώσει διαδοχικά και με συνεχόμενο ρυθμό. Μεγάλος αριθμός αθλητών θεωρεί ότι η σωστή προετοιμασία για έναν αγώνα τριάθλου είναι μια ιδιαίτερα απαιτητική και περίπλοκη διαδικασία. Πράγματι, οι απαιτήσεις αυτού του αθλήματος, τόσο σε φυσική δύναμη, όσο και σε ενεργειακά αποθέματα είναι ιδιαίτερα αυξημένες και θα πρέπει να λαμβάνονται υπ’όψιν κατά την προετοιμασία για τον αγώνα. Η πλειοψηφία των προπονητών υποστηρίζει ότι όσο δύσκολο και αν φαίνεται το τρίαθλο ως άθλημα, η τήρηση ενός κατάλληλου προπονητικού πλάνου και μιας σωστής διατροφής μπορεί να βοηθήσει τον κάθε τριαθλητή, ανεξαρτήτως επιπέδου, να επιτύχει τους προσωπικούς στόχους.

Οι συμβουλές κατάλληλης προετοιμασίας ενός τριαθλητή μπορούν να συνοψισθούν σε 10 απλά βήματα:

1. Εργομετρική αξιολόγηση. Η εφαρμογή των κατάλληλων εργομετρικών δοκιμασιών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην εκπόνηση ενός σωστού προπονητικού πλάνου που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του αθλητή. Όταν πρόκειται για αρχάριους τριαθλητές, ο προπονητής είναι εκείνος που ορίζει σε ποια αθλήματα το άτομο θα προβεί σε εργομετρική αξιολόγηση. Από την άλλη πλευρά, όταν πρόκειται για επαγγελματίες τριαθλητές συστήνεται πιο εντατικοποιημένο πρόγραμμα εργομετρικής αξιολόγησης, που αφορά και στα 3 αθλήματα.
2. Κατάλληλο προπονητικό φορτίο. Το κατάλληλο προπονητικό πλάνο προετοιμασίας για έναν αγώνα τριάθλου βοηθά τον αθλητή στον εντοπισμό των δυνατών και αδύναμων σημείων της φυσικής του κατάστασης. Η μεγάλη διαφορά που υπάρχει μεταξύ των προπονητικών πλάνων προετοιμασίας για τρίαθλο και των αντίστοιχων πλάνων προετοιμασίας για μικρότερης χρονικής διάρκειας αθλητικά γεγονότα εντοπίζεται στην περιοδικότητα του προπονητικού φορτίου κατά τη διάρκεια του προγράμματος. Η δόμηση ενός εξατομικευμένου προπονητικού προγράμματος βάσει των τρεχουσών επιστημονικών γνώσεων και των ατομικών αναγκών που εκφράζει το άτομο αποτελεί θεμέλιο λίθο μιας σωστής προετοιμασίας για έναν αγώνα τριάθλου.

3. Ο σωστός εξοπλισμός. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η σωστή αγορά του ποδηλατικού εξοπλισμού που ανταποκρίνεται στις ανάγκες του αθλητή και του αγωνιστικού γεγονότος, ενώ δεν θα πρέπει να γίνεται αγορά εξοπλισμού μόνο και μόνο επειδή, ενδεχομένως, αναγράφεται ότι είναι εξοπλισμός τύπου ironman. Η επιλογή των τροχών αποτελεί ένα καλό παράδειγμα ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης μέσω επιλογής του κατάλληλου εξοπλισμού. Όσο πιο μεγάλες είναι οι ταχύτητες που αναπτύσσονται κατά την ποδηλασία, τόσο μεγαλύτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην επιλογή των σωστών τροχών προς ενίσχυση της αεροδυναμικής.   
4. Σωστή θέση επάνω στο ποδήλατο. Δεδομένου ότι η μεγάλη χρονική διάρκεια αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό ενός αγώνα τριάθλου, ο αθλητής θα πρέπει να εξασφαλίσει στο μέγιστο το αίσθημα της άνεσης κατά τη διάρκεια του αγώνα, έτσι ώστε να επιτύχει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Στην περίπτωση των αγώνων Ironman, η έννοια της χρονικής διάρκειας αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία, και η ανάγκη εύρεσης της σωστής θέσης επάνω στο ποδήλατο καθίσταται ακόμη πιο σημαντική για ένα καλό αγωνιστικό αποτέλεσμα.

5. Σωστή διατροφική υποστήριξη. Το τρίαθλο χαρακτηρίζεται ως ένα άθλημα ιδιαίτερα υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων, με αποτέλεσμα να κρίνεται απαραίτητη η εύκολη πρόσβαση του αθλητή σε τρόφιμα. Επομένως, η συχνότητα κατανάλωσης φαγητού και ροφημάτων αποτελούν σημεία-κλειδιά της σωστής προετοιμασίας κατά την ημέρα του αγώνα. Όσο πιο απλές είναι οι αρχές των διατροφικών συμβουλών κατά τη διάρκεια του αγώνα, τόσο πιο εύκολη είναι η τήρησή τους από τον αθλητή. Σύμφωνα με τελευταίες επιστημονικές μελέτες, φαίνεται ότι, ο οργανισμός μπορεί να οξειδώσει έως και 60γρ υδατανθράκων την ώρα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Δεδομένων των αυξημένων υδατανθρακικών απαιτήσεων σε έναν αγώνα τριάθλου, μπορούμε να αναλογιστούμε πόσο υψηλός θα είναι ο ρυθμός οξείδωσης των υδατανθράκων σε αυτές τις κατηγορίες αγώνων. Έτσι λοιπόν, η κατάλληλη παροχή συμβουλών διατροφικής υποστήριξης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα τριάθλου από έναν εξειδικευμένο αθλητικό διατροφολόγο μπορεί να εξασφαλίσει την βέλτιστη αθλητική απόδοση!
6. Βρες τον ρυθμό σου στον αγώνα. Η σωστή και συστηματική καταγραφή των καρδιακών παλμών και της ισχύος κατά την προπόνηση αποτελεί εξαιρετικό εργαλείο κατάλληλης προετοιμασίας του αθλητή για τον επικείμενο αγώνα, καθώς το άτομο αναγνωρίζει τα δυνατά και αδύναμα σημεία του.
7. Κατάλληλη ψυχολογική προετοιμασία. Η αναγνώριση των προσωπικών στόχων και ο εσωτερικός διάλογος με τον εαυτό σου μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά στη θέσπιση εφικτών στόχων. Προσπάθησε να διατηρείς το πνεύμα σου σε εγρήγορση μέσω της κατάλληλης ιεράρχησης και επαναξιολόγησης των στόχων, που έχουν τεθεί τόσο ατομικά, όσο και συνεργατικά με τον προπονητή σου. Ιδανικά προσπάθησε να απομακρύνεις από την καθημερινότητά σου οτιδήποτε σου απορροφά ενέργεια και χρόνο, έτσι ώστε να ελαχιστοποιήσεις τους παράγοντες που ενδέχεται να επηρεάσουν αρνητικά την ικανότητα προπόνησης.
8. Επέλεξε τον κατάλληλο αγώνα. Όταν μπεις στη διαδικασία της επιλογής του αγώνα που θέλεις να ολοκληρώσεις, προσπάθησε αυτό να βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, έτσι ώστε να αποφύγεις τον κίνδυνο πιθανού τραυματισμού από την υπερ-προσπάθεια.
9. Αξιολόγηση σε κλινικούς δείκτες. Η κλινική εκτίμηση του ατόμου καθίσταται υψιστής σημασίας, ειδικά στην περίπτωση των αθλητών που ασχολούνται συστηματικά με το τρίαθλο. Για παράδειγμα, ο συστηματικός έλεγχος βιοχημικών και ορμονολογικών δεικτών μπορεί να αναδείξει προβλήματα υγείας και ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την αθλητική απόδοση του ατόμου. Παράλληλα, η συστηματική εκτίμηση εργαστηριακών δεικτών βοηθά ιδιαίτερα στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, ειδικά στους αθλητές που ακολουθούν προπονητικό πλάνο σε υψόμετρικες συνθήκες (π.χ. κατάκλιση σε υψομετρική τέντα).
10. Η κατάλληλη ενημέρωση θα σου εξασφαλίσει την απαιτούμενη γνώση! Εάν θέλεις να είσαι πλήρως προετοιμασμένος για το μεγάλο αθλητικό γεγονός, μην χάσεις, τη συνάντηση με τον Μπάρδη Κων/νο (Επιστημονικός υπεύθυνος κέντρου Νutrilab, διδάκτωρ του τμήματος διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου), και το γνωστό προπονητή elite αθλητών Κρομμύδα Βασίλη (Παγκόσμιος πρωταθλητής τριάθλου), θα βρίσκονται στις 13/04/2019, μια ημέρα πριν τον αγώνα IRONMAN του Costa Navarino, στο περίπτερο 10 στην Expo-area, για να σε εφοδιάσουν με τις κατάλληλες οδηγίες προετοιμασίας για τον επικείμενο αγώνα, η ενημέρωσή μας θα σε καθοδηγήσει για την επίλυση όλων των αποριών που ενδεχομένως μπορεί να έχεις σχετικά με το τρίαθλο. Στρατηγικές προετοιμασίας μέσω κατάλληλης προπονητικής κατεύθυνσης, στρατηγικές για αποδοτικό πένταλινγκ και στροφάρισμα, καθώς και στρατηγικές ενδεδειγμένης διαχείρισης της ενεργειακής πρόσληψης και των επιπέδων υδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα θα αποτελέσουν μερικές μόνο από τις θεματικές ενότητες της προσεχούς μας ενημέρωσης. Σε περιμένουμε και σου ευχόμαστε καλή επιτυχία!

Δρ. Mπάρδης Κων/νος – Επιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab – Διδάκτωρ Eπιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Βαλκανιονίκης Ποδηλασίας
Κρομμύδας Βασίλης – Προπονητής,  Παγκόσμιος Πρωταθλητής Τριάθλου: https://coachingservices.gr/