Η βιταμίνη D έχει συσχετισθεί στενά, μέσω παθοφυσιολογικών μηχανισμών με τη σκελετική ανάπτυξη και την ενίσχυση της ανθεκτικότητας των οστών. Δομικά, αποτελεί μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία συντίθεται στον οργανισμό, κυρίως, μέσω της απορρόφησης της ηλιακής υπεριώδους ακτινοβολίας από το δέρμα, αλλά και από ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.¹ Οι δύο μορφές της βιταμίνης D είναι η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D₂), η πιο συνηθισμένη μορφή της βιταμίνης στα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής, και η χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D₃), η οποία συντίθεται στους σμηγματογόνους αδένες του δέρματος από την 7-δεϋδρο-χοληστερόλη, μέσω της έκθεσης του ατόμου στην υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία.^1,2 Ο μηχανισμός σύνθεσης της βιταμίνης D με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας, καθώς και ο μεταβολισμός των πρόδρομων μορφών της βιταμίνης, που προέρχονται από την τροφή ή την ηλιακή ακτινοβολία, απεικονίζονται στο ακόλουθο διάγραμμα (Διάγραμμα 1)³. Επισημαίνεται ότι, η σημαντικότερη ποσότητα βιταμίνης D στον οργανισμό προέρχεται από τη βιοσύνθεσή της, μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας, και όχι τόσο από τη διαιτητική της πρόσληψη μέσω των τροφίμων. Ειδικότερα, 10 λεπτά έκθεσης στον καλοκαιρινό ήλιο σε πρόσωπο και χέρια ισοδυναμούν με παραγωγή 400 IU χοληκαλσιφερόλης.¹

Διάγραμμα 1: Μεταβολισμός της προβιταμίνης D3 στον κύριο μεταβολίτη της βιταμίνης D (25-ΟΗ- D3 ή καλσιδιόλη) και μετέπειτα στη δραστική μορφή της βιταμίνης [1,25-(ΟΗ)2- D3 ή καλσιτριόλη].

Σύμφωνα με το Institute of Medicine⁴, οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη D αυξάνονται με την πάροδο της ηλικίας φθάνοντας στις μέγιστες τιμές μετά την ηλικία των 70 ετών, καθώς οι ανάγκες στους ηλικιωμένους αυξάνονται έως και 66%, σε σύγκριση με τον υπόλοιπο πληθυσμό. Στον ακόλουθο πίνακα (Πίνακας 1), συνοψίζονται οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη D, σύμφωνα με την ηλικία του ατόμου, τόσο στο γενικό πληθυσμό, όσο και στον πληθυσμό που βρίσκεται σε κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης.⁵ Κρίνεται απαραίτητο να επισημανθεί ότι, οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη D παρουσιάζουν σημαντική διακύμανση μεταξύ των διεθνών ινστιτούτων διατροφής, καθώς η Αμερικάνικη Ενδοκρινολογική Εταιρεία (Endocrine Practice Guidelines Committee) συνιστά πολύ υψηλότερες τιμές ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D σε άτομα με κίνδυνο έλλειψης, σε σύγκριση με τις αντίστοιχες τιμές του Αμερικάνικου Ινστιτούτου Ιατρικής (Institute of Medicine) για ολόκληρο τον πληθυσμό.⁵ Παρόλα αυτά, καθίσταται κοινά αποδεκτό το γεγονός ότι, η μειωμένη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα βιταμίνης στον ορό του ανθρωπίνου πλάσματος, το οποίο οδηγεί μακροχρόνια σε οστεομαλακία, οστεοπόρωση και κατάγματα (ειδικά στους ηλικιωμένους με οστεοπόρωση).¹ Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης D σχετίζεται με νευρολογικές διαταραχές (κατάθλιψη, έκπτωση νοητικής λειτουργίας, αυτοκτονικός ιδεασμός) και μυϊκή αδυναμία.³ Οι αθλητές θεωρούνται ως μια από τις υψηλές ομάδες κινδύνου για ανάπτυξη έλλειψης βιταμίνης D, λόγω της έντονης ενζυμικής λειτουργίας στον μυϊκό ιστό τους.³

Πίνακας 1: Ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη D.

Αναφορικά με την ομάδα των αθλητών, η βιταμίνη D αποτελεί μια εξαιρετικά σημαντική βιταμίνη, καθώς αρκετές μελέτες^6-11 έχουν συσχετίσει τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης στον ορό των αθλητών με συνακόλουθη αύξηση της αθλητικής απόδοσής τους. Ο βασικότερος μηχανισμός δράσης της βιταμίνης D ως εργογόνο συμπλήρωμα στηρίζεται στην ύπαρξη υποδόχεων βιταμίνης στον καρδιακό μυ, καθώς και στις λείες μυϊκές ίνες των αγγείων, με αποτέλεσμα την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO₂max) και την επίτευξη της βέλτιστης δυνατής οξυγόνωσης του οργανισμού.¹² Σύμφωνα με μελέτη⁹ σε ποδοσφαιριστές, η ομάδα παρέμβασης που κατανάλωνε ημερησίως 5000 IU βιταμίνης D για 8 εβδομάδες είχε σημαντικότερη βελτίωση του χρόνου ολοκλήρωσης των δεκάμετρων σπριντ (10-m sprint), σε σύγκριση με τα άτομα που δεν έλαβαν βιταμίνη. Παράλληλα, άλλη μελέτη¹³ βρήκε ότι, οι συμμετέχοντες που λάμβαναν 4000 IU βιταμίνης D για 35 ημέρες παρουσίασαν ταχύτερη αποκατάσταση των καταπονηθέντων μυϊκών ομάδων αμέσως μετά την άσκηση, κατά 26%, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έλαβαν βιταμίνη. Παρόλα αυτά, η επίδραση της βιταμίνης D στη βράχυνση του χρόνου αποκατάστασης της φυσικής κατάστασης των αθλητών επιδέχεται περαιτέρω επιστημονικής διερεύνησης.³

Η βέλτιστη δόση βιταμίνης D για την επίτευξη της μέγιστης αθλητικής απόδοσης παραμένει ακόμη ιδιαίτερα αμφιλεγόμενη και χρήζει μεγαλύτερης επιστημονικής μελέτης. Παρόλα αυτά, η τήρηση επιπέδων βιταμίνης D ορού πάνω από 100 nmol/L ενδέχεται να επιφέρει σημαντικά οφέλη στους αθλητές ως προς τη βελτίωση της αθλητικής τους απόδοσης και της αποκατάστασής τους. Στο σύνολο των μελετών που ανίχνευσε βελτίωση της αθλητικής απόδοσης με ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης D, η ημερήσια ποσότητα προσλαμβανόμενης βιταμίνης κυμάνθηκε από 600 έως 2000IU, επίπεδα πολύ υψηλότερα των συνιστώμενων.³ Στο ακόλουθο διάγραμμα (Διάγραμμα 2), παρουσιάζονται τα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D. Καθίσταται εμφανές ότι, μια διατροφή πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην εκπλήρωση των αντίστοιχων συστάσεων, όμως ενδέχεται να κρίνεται ανεπαρκής σε ομάδες, που χρήζουν περαιτέρω αύξησης της πρόσληψης, μέσω συμπληρωμάτων βιταμίνης D (π.χ. αθλητές, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, παιδιά σε χώρες με μικρό ποσοστό ηλιοφάνειας). Παράλληλα, η επαρκής ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Κ κρίνεται εξαιρετικά σημαντική, καθώς υψηλές δόσεις βιταμίνης D με ταυτόχρονη ανεπάρκεια βιταμίνης Κ οδηγούν σε υψηλή τοξικότητα της βιταμίνης D στον οργανισμό. Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις βιταμίνης Κ κυμαίνονται από 50-1000mcg.¹⁴ Οι μορφές της βιταμίνης Κ που υπάρχουν στη φύση είναι οι φυλλοκινόνες (Κ₁), που υπάρχουν σε φυτικά τρόφιμα όπως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, μαρούλι, λαχανάκια Βρυξελλών), σχεδόν όλα τα φρούτα, όσπρια (φασόλια), και οι μενακινόνες (Κ₂), που υπάρχουν σε ζωϊκά προϊόντα, όπως ψάρια, κρέας, αυγά, βούτυρο, γάλα και τυρί.¹ Παλαιότερη μελέτη¹⁵ βρήκε ότι, η ημερήσια πρόσληψη 10mg βιταμίνης Κ₁ (μέσω συμπληρωμάτων διατροφής) μπορεί να αποδειχθεί αρκετά ωφέλιμη σε αθλήτριες-δρομείς μαραθωνίου ως προς την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας.

Διάγραμμα 2: Τα επίπεδα βιταμίνης D στα τρόφιμα, εμπλουτισμένα και μη.

Εν κατακλείδι, η ημερήσια πρόσληψη μεγάλων δόσεων βιταμίνης D₃ (πάνω από τα ημερήσια συνιστώμενα επίπεδα για το γενικό πληθυσμό) ενδέχεται να αποφέρει σημαντικά οφέλη στους αθλητές ως προς την ενίσχυση της αθλητικής τους απόδοσης και της βράχυνσης του χρόνου αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Παρόλα αυτά, οι εξαιρετικά μεγάλες δόσεις βιταμίνης D (>10.000 IU) ενδέχεται να είναι τοξικές για τον οργανισμό (π.χ. δημιουργία νεφρικών λίθων, προώθηση αθηροσκλήρωσης), ειδικά σε ταυτόχρονη έλλειψη βιταμίνης Κ. Βασιζόμενοι στα υπάρχοντα ερευνητικά δεδομένα, η ημερήσια πρόσληψη 4000-5000 IU βιταμίνης D₃ σε συνδυασμό με 50-1000 mcg βιταμίνης Κ, φαίνεται πως, μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση των αθλητών με ασφάλεια, αποφεύγοντας τον κίνδυνο τοξικότητας, λόγω υπερβιταμίνωσης.

1. Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Διατροφή και Μεταβολισμός. Τόμος 2. Επιστημονική Επιμέλεια Λάμπρος Συντώσης. Ιατρικές εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης. 2008:392-402.
2. Jones G. Metabolism and biomarkers of vitamin D. Scand J Clin Lab Invest. 2012; 72(Suppl 243):7-13.
3. Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015; 12(1):1-12.
4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press. 2004.
5. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad H, Weaver CM. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011; 96:1911-1930.
6. Gregory SM, Parker BA, Capizzi JA, Grimaldi AS, Clarkson PM, Moeckel-Cole S, et al. Changes in vitamin D are not associated with changes in cardiorespiratory fitness. Clin Med Res. 2013; 2:68.
7. Ardestani A, Parker B, Mathur S, Clarkson P, Pescatello LS, Hoffman HJ, et al. Relation of vitamin D level to maximal oxygen uptake in adults. Am J Cardiol. 2011; 107:1246-9.
8. Ceglia L, Niramitmahapanya S, da Silva MM, Rivas DA, Harris SS, Bischoff-Ferrari H, et al. A randomized study on the effect of vitamin D3 supplementation on skeletal muscle morphology and vitamin D receptor concentration in older women. J Clin Endocrinol Metab. 2013; 98:E1927-35.
9. Close GL, Russell J, Cobley JN, Owens DJ, Wilson G, Fraser WD, et al. Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. J Sports Sci. 2013;31:344–53.
10. Fitzgerald J, Peterson B, Warpeha J, Wilson P, Rhodes G, Ingraham S. Vitamin D status and VO2peak during a skate treadmill graded exercise test in competitive ice hockey players. J Strength Cond Res. 2014; 28:3200-5.
11. Forney L, Earnest CC, Henagan T, Johnson L, Castleberry T, Stewart L. Vitamin D Status, Body Composition, and Fitness Measures in College-Aged Students. J Strength Cond Res. 2014; 28:814-24.
12. Reddy Vanga S, Good M, Howard PA, Vacek JL. Role of vitamin D in cardiovascular health. Am J Cardiol. 2010;106:798-805.
13. Barker T, Schneider ED, Dixon BM, Henriksen VT, Weaver LK. Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise. Nutr Metab (Lond). 2013; 10:69.
14. Binkley NC, Krueger DC, Kawahara TN, Engelke JA, Chappell RJ, Suttie JW. A high phylloquinone intake is required to achieve maximal osteocalcin γ-carboxylation. Am J Clin Nutr. 2002; 76:1055-60.
15. Craciun AM, Wolf J, Knapen MH, Brouns F, Vermeer C. Improved bone metabolism in female elite athletes after vitamin K supplementation. Int J Sports Med. 1998; 19:479-84.