Θωρακίστε με σωστή διατροφή το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Γιατί οι αθλητές μας πρέπει  να είναι πολύ πιο προσεκτικοί;

Η τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος πρέπει να αποτελεί βασικό στόχο όλων μας. Ειδικότερα σήμερα, με τα νεότερα δεδομένα σχετικά με την πανδημία του νέου κορωνοϊού SARS-CoV-2, όπως χαρακτηρίστηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οφείλουμε να είμαστε ενημερωμένοι για τις βέλτιστες πρακτικές πρόληψης της λοίμωξη. Η ασθένεια COVID-19 που προκαλείται πρόκειται για οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού με κύρια συμπτώματα πυρετό, βήχα, πονόλαιμο, αρθραλγίες, μυαλγίες, καταβολή και δυσκολία στην αναπνοή. Οι κανόνες υγιεινής που έχουν προταθεί από τους ειδικούς είναι γνωστοί και οφείλουμε να τους τηρούμε.

  Τι ακόμα όμως μπορούμε να κάνουμε για να ενισχύσουμε την ασπίδα του οργανισμού μας με φυσικό τρόπο;

• Υιοθετήστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι η προσκόληση στο Μεσογειακό Πρότυπο διατροφής, το οποίο χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση ελαιολάδου ως κύριας πηγής λιπαρών οξέων αλλά και φρούτων, λαχανικών, δημητριακών προϊόντων ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. [i]
• Εντάξτε την σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει 30 ΄ μέτριας έντασης σωμαικής δραστηριότητα 5 φορές την εβδομάδα για τους ενήλικες. [ii]
• Ενυδατωθείτε επαρκώς. Προσπαθείστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια ημερησίως [iii], καθώς  το νερό είναι το κλειδί για τις βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η διατήρηση της θερμοκρασίας και η μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα.
• Κοιμηθείτε επρακώς. Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν ότι οι ενήλικες επωφελούνται εάν κοιμούνται 7-9 ώρες [iv], καθώς ο ανεπαρκής βραδυνός ύπνος έχει συσχετιστεί με μειωμένη ικανότητα ανοσοσλογικής απόκρισης. [v]
• Διατήρηστε ένα υγιές σωματικού βάρος. Επιστημονικά δεδομένα έχουν δείξει ότι τόσο τα άτομα με υπερβάλον σωματικό λίπος όσο και τα ελλιποβαρή άτομα είναι πιο ευαίσθητα σε λοιμώξεις. [vi]
• Προσπαθήστε να μετριάσετε το στρες, αφού φαίνεται ότι αλληεπιδρά με τις βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Κλινικές δοκιμές έχουν δείξει μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης λοιμώξεων σε στρεσογόνες περιόδους π.χ. εξετάσεις.[vii]
• Αποφύγετε το κάπνισμα ή ελαττώστε το, καθώς έρευνες δείχνουν ότι το τσιγάρο εξασθενεί την φυσική άμυνα του οργανισμού. [viii]
• Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, προσπαθείστε να μην ξεπερνάτε τις συστάσεις οι οποίες είναι: το πολύ 1 μερίδα (π.χ. 120 ml κρασί ή 45 ml υψηλόβαθμου ποτού) ημερησίως για τις γυναίκες και 2 μερίδες ημερησίως για τους άνδρες. ⁱⁱⁱ

Ας εστιάσουμε  λίγο περισσότερο στο κομμάτι της διατροφής ώστε να επεξηγήσουμε ποιά είναι τελικά τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που μας ενισχύουν και πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στην διατροφή μας. [ix]^, [x]

Πρωτεΐνη: Κατέχει σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα, αφού συμβάλλει στην αποκατάσταση και  ανάρρωση του οργανισμού.  Εντάξτε στην διατροφή σας ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφίμων όπως θαλασσινά, ψάρια, πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας, αυγά, όσπρια, προϊόντα σόγιας και σπόρους.

Βιταμίνη Α:  Βοηθάει στην ρύθμιση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και προστατεύει από τις λοιμώξεις αφού δρα προστατευτικά στον βλεννογόνο των ματιών, των πνευμόνων, του εντέρου και των γεννητικών οργάνων, ο οποίος  λειτουργεί σαν φραγμός ενάντια σε παθογόνους μικροοργανισμούς. Πολύ καλές πηγές της είναι: η γλυκοπατάτα, το μπρόκολο, τα καρότα, το σπανάκι, οι κόκκινες πιπεριές, τα βερύκοκα, τα αυγά καθώς και εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη προϊόντα όπως γάλα και δημητριακά.

Βιταμίνη C : Προστατεύει από λοιμώξεις καθώς ενισχύει την δράση των φαγοκυττάρων και τον λεμφοκυττάρων, διεγείροντας τον σχηματισμό αντισωμάτων. Σημαντικές πηγές της είναι: εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια καθώς και οι κόκκινες πιπεριές, η παπάγια, η φράουλα,το  ρόδι, τα μούρα, το μπρόκολο, το σπανάκι, ο τοματοχυμός και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά.

Βιταμίνη E : Λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικό, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και πιθανώς μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη E είναι το ελαιόλαδο, τα έλαια-βούτυρα ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο), οι ξηροί καρποί   και σπόροι (π.χ. ηλιόσποροι).

Οι Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β ( Β1, Β2, Β6, Β12) :  Φαίνεται να συσχετίζονται με την καλή λειτουργία των λευκοκυττάρων και την παραγωγή αντισωμάτων. Πηγές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης, το γάλα, το κρέας, κ.α..

Ψευδάργυρος: Συνεισφέρει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος  και στην επούλωση των τραυμάτων. Περιέχεται  στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά, στα θαλασσινά, στο γάλα, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και σπόρους και στα προϊόντα ολικής άλεσης.

Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, το σίδηρος καθώς μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην ανοσοποιητική λειτουργία και σίγουρα είναι απαραίτητα για την διατήρηση της υγείας.  Τα βρίσκουμε σε κόκκινο κρέας, όσπρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα παρουσιάζουν, μεταξύ άλλων,  μία ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα  λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, τσιπούρα, τόνος και κάποιοι ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα καρύδια).

Πρεβιοτικά – Προβιοτικά: Συμβάλουν στην καλή υγεία του εντερικού σωλήνα, η οποία αποτελεί κλειδί για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως γιαούρτι, ξινόγαλα, ελιές, το κεφίρ, το τέμπε (παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας) και ζυμωμένα λαχανικά, όπως το λάχανο και το τουρσί. Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος ινών που τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου, συμβάλουν δηλαδή  στην ανάπτυξη και διατήρηση των ήδη υπαρχόντων ευεργετικών βακτηρίων της εντερικής χλωρίδας. Περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα σπαράγγια,  το σκόρδο, οι αγκινάρες, το κρεμμύδι, το πράσο, τα ραδίκια.

Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι είναι προτιμότερο η πρόσληψη των στοιχείων που αναφέρθηκαν να επιτυγχάνεται μέσω της τροφής. Εφόσον θεωρείτε ότι η διατροφή σας δεν είναι πλήρης τότε μπορείτε λάβετε κάποια συμπληρώματα βιταμίνης C και πολυβιταμίνης, τα οποία σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσουν ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Για την δοσολογία συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί (Θεράποντα Ιατρό, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο).

          Όσο αφορά στο κομμάτι της άσκησης, τα τελευταία γεγονότα σχετικά με την αναβολή των αθλητικών διοργανώσεων σε ολόκληρο τον κόσμο ενώπιον της επιδημίας κορωνοϊού, είναι απόλυτα λογικά αλλά έχουν σίγουρα αναστατώσει και δυσαρεστήσει τους αθλητές.  Οφείλουμε φυσικά να σεβαστούμε τα μέτρα ασφαλείας και να μπούμε στην διαδικασία να τα εξηγήσουμε. Αρχικά, όπως προαναφέρθηκε η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα δρα ευεργετικά για το ανοσοποιητικό σύστημα επομένως όσο οι αθλητές συνεχίζουν να προπονούνται, επωφελούνται από αυτό.  Τι συμβαίνει όμως κατά την διάρκεια πολύ έντονων προπονήσεων; Είναι εύκολα κατανοητό ότι οι αθλητές στις συνθήκες αυτές δίνουν το 100% της προσπάθειας τους, εξαντλούν την αναπνευστική τους δυνατότητα, καταπονούν τους μυς τους  και αγχώνονται για να πετύχουν τους στόχους τους. Οι παράγοντες αυτοί λοιπόν δεν δρουν παρά ανασταλτικά στην καλή ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού.  Πιο συγκεκριμένα, η χρονική περίοδος των 3 έως και 72 ωρών (αναλόγως του ατόμου) μετά την ολοκλήρωση της παρατεταμένης και εξουθενωτικής σωματικής άσκησης χαρακτηρίζεται ως ένα «ανοιχτό παράθυρο» στο εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού απέναντι σε ιούς και βακτήρια, τα οποία βρίσκουν προσοδοφόρο έδαφος ανάπτυξης και πολλαπλασιασμού στους ιστούς του εξασθενημένου ανοσοποιητικά ξενιστή με επακόλουθη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης υποκλινικής και κλινικής λοίμωξης.[i] Τα αποτελέσματα αυτά φαίνονται στο παρακάτω διάγραμμα.

Προκύπτει λοιπόν η τεράστια σημασία της αποκατάστασης και ξεκούρασης των αθλητών μετά την άθληση μεγάλης έντασης. Συγκεκριμένα, απαιτείται αναπλήρωση των απωλειών υγρών και ηλεκτρολυτών τόσο κατά την διάρκεια όσο και μετά το πέρας της αθλητικής δραστηριότητας. Επιπλέον, χρειάζεται αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων μέσω της λήψης ενός πλήρους  γεύματος με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα και η υιοθέτηση από τους αθλητές όλων των διατροφικών συμβουλών που προαναφέρθηκαν.

Συνοψίζοντας, ελπίζουμε ότι η κατάσταση αυτή που έχει επικρατήσει στην διεθνή κοινότητα λόγω του κορωνοϊού SARS-CoV-2 σταδιακά θα υποχωρήσει και θα επανέλθουμε στους φυσιολογικούς ρυθμούς της καθημερινότητας. Οφείλουμε όμως να προστατευτούμε και σύμμαχος μας μπορεί να γίνει ο μαγικός συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης!

Αναφορές:

[i] Mazzocchi A, Leone L, Agostoni C, Pali-Schöll I. The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?. Nutrients. 2019;11(12):2941. Published 2019 Dec 3. doi:10.3390/nu11122941

[ii] Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Organization, 2011, Available at: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/

[iii] Academy of Nutrition and Dietetics Supports Evidence-Based 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

[iv] National Sleep Foundation, 2015

[v] Spiegel, K., Sheridan, J.F., and Van Cauter, E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. J Am Med Assoc. 2002; 288: 1471–1472

[vi] Wensveen FM, Valentić S, Šestan M, Wensveen TT, Polić B. Interactions between adipose tissue and the immune system in health and malnutrition. Semin Immunol. 2015;27(5):322–333. doi:10.1016/j.smim.2015.10.006

[vii] Stress Weakens the Immune System, American Psychological Association, February 23, 2006,  https://www.apa.org/research/action/immune?fbclid=IwAR2vzsiXBKeTUjs_5-vF84ubY2-kU_tjCf_MLgs0S_PjONzhigPdJYYMISU

[viii] Qiu F, Liang CL, Liu H, et al. Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?. Oncotarget. 2017;8(1):268–284. doi:10.18632/oncotarget.13613

[ix] Protect Your Health with Immune-Boosting Nutrition, Reviewed by Sarah Klemm, RDN, CD, LD, Published December 9, 2019.

[x] How to boost your immune system, Ηarvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system, Published: September, 2014

[i] Niemen, D.C. Current perspective on exercise immunology. Current Sports Medicine Reports, 2003, 2(5):239-42 2003.