Τα Χριστούγεννα θεωρούνται η πιο γλυκιά εποχή του χρόνου. Ξεχωρίζουν για την λαμπερή και ζεστή ατμόσφαιρά τους και τις εορταστικές τους εκδηλώσεις. Ταυτόχρονα είναι από εκείνες τις γιορτές του χρόνου, οι οποίες συνοδεύονται από ποικιλία εθίμων σε όλες τις περιοχές της χώρας μας. Παραδοσιακό έθιμο των εορτών αποτελεί η παρασκευή ιδιαίτερων γλυκισμάτων. Ως εκ τούτου, όλα τα σπίτια τις ημέρες των εορτών είναι σίγουρο πως θα έχουν, εάν όχι, ποικιλία εδεσμάτων, τουλάχιστον κάτι «για το καλό». Αυτό σημαίνει ότι, σχεδόν, όλοι μας θα γίνουμε «εν μέρει» περισσότερο ευάλωτοι στους γιορτινούς γλυκούς πειρασμούς.

Παρόλα αυτά, με σωστές επιλογές και κατάλληλους χειρισμούς υπάρχει τρόπος, έτσι ώστε να μην προβούμε σε υπερβολές, οι οποίες οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εορταστική περίοδο.

Ακολούθως, σας παραθέτουμε συνοπτική θρεπτική ανάλυση ορισμένων εκ των δημοφιλέστερων Χριστουγεννιάτικων γλυκισμάτων, έτσι ώστε να γίνει περισσότερο εύκολη η επιλογή του κατάλληλου γλυκίσματος προς μείωση της πιθανότητας αύξησης του σωματικού βάρους, λόγω λανθασμένης εκτίμησης της ενεργειακής αξίας του εδέσματος και, συνεπώς, υπερβολική ενεργειακή πρόσληψη.

Μελομακάρονα

Το γλύκισμα αυτό είναι νηστίσιμο καθώς, δεν περιέχει προϊόντα ζωϊκής προέλευσης, ενώ ταυτόχρονα είναι πτωχό σε κορεσμένα και πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα συστατικά που χρησιμοποιούνται στις περισσότερες συνταγές περιλαμβάνουν νερό, ζάχαρη, μέλι, στικ κανέλας, γαρίφαλα, πορτοκάλι, σπορέλαιο, ελαιόλαδο, μοσχοκάρυδο, σόδα, αλεύρι, σιμιγδάλι. Παρόλα αυτά, η ποικιλομορφία της αναλογίας των προστιθέμενων υλικών οδηγεί σε μια αντίστοιχη ποικιλομορφία του εύρους ενεργειακής απόδοσης μιας μερίδας μελομακάρονων. Εάν αναλογιστούμε ότι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο ή σπορέλαιο αποδίδει 135 θερμίδες, μπορούμε εύκολα να κατανοήσουμε ότι, μια συνταγή με 2-3 κ.σ. περισσότερο ελαιόλαδο θα αποδώσει περισσότερη ενέργεια ανά μερίδα τροφίμου. Επομένως, το ενεργειακό εύρος μιας μερίδας μελομακάρονων (κομμάτι των 30-35 γραμμαρίων) υπολογίζεται σε 120-200 θερμίδες. Ενδεικτικά, η μέση θρεπτική αξία των μελομακάρονων, ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, παρατίθεται στον Πίνακα 1.

Πίνακας 1. Μέση θρεπτική αξία μελομακάρονων (μερίδα: κομμάτι 30 γραμμαρίων)

Κουραμπιέδες

Οφείλουν την ιδιαίτερη υφή και το πλούσιο άρωμά τους στο φρέσκο βούτυρο που περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα. Τα βασικά συστατικά τους περιλαμβάνουν αλεύρι, βούτυρο, ζάχαρη, αμύγδαλα, βανίλιες, ανθόνερο και πικραμύγδαλο. Παρόλα αυτά, η ποικιλομορφία της αναλογίας των προστιθέμενων υλικών οδηγεί σε μια αντίστοιχη ποικιλομορφία του εύρους ενεργειακής απόδοσης μιας μερίδας μελομακάρονων. Εάν αναλογιστούμε ότι, 1 κ.σ. βούτυρο αποδίδει 135 θερμίδες, μπορούμε εύκολα να κατανοήσουμε ότι, μια συνταγή με 2-3 κ.σ. περισσότερο βούτυρο θα αποδώσει περισσότερη ενέργεια ανά μερίδα τροφίμου. Επομένως, το ενεργειακό εύρος μιας μερίδας κουραμπιέδων (κομμάτι των 30-35 γραμμαρίων) υπολογίζεται σε 140-220 θερμίδες. Η μέση θρεπτική αξία των κουραμπιέδων, ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, παρατίθεται στον Πίνακα 2.

Πίνακας 2. Μέση θρεπτική αξία κουραμπιέδων (μερίδα: κομμάτι 30 γραμμαρίων)

Δίπλες

Οι δίπλες είναι ένα γλύκισμα, το οποίο χαρακτηρίζεται από υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Γεγονός, που οφείλεται στα τηγανισμένα φύλλα ζύμης, τα οποία είναι βουτηγμένα σε σιρόπι, με αποτέλεσμα να αποτελεί μια επιλογή αρκετά πλούσια σε λιπαρά και απλά σάκχαρα. Τα συστατικά τους περιλαμβάνουν αλεύρι, αυγά, αλάτι, ελαιόλαδο, ζάχαρη, νερό, λεμόνι, κανέλα, μέλι και καρύδια. Δεδομένης της πληθώρας των συνταγών και της διαφορετικής αναλογίας προστιθέμενων υλικών, η μέση θρεπτική αξία μιας δίπλας (μερίδα: κομμάτι 25*15 εκ.) παρατίθεται στον Πίνακα 3.

Πίνακας 3. Μέση θρεπτική αξία μιας δίπλας (μερίδα: κομμάτι 25*15 εκ.)

Βασιλόπιτα

Αποτελεί βασικό επιδόρπιο του Πρωτοχρονιάτικου ρεβεγιόν ή το πρώτο πρωινό γεύμα του χρόνου, καθώς με την αλλαγή της χρονιάς το έθιμο προστάζει την κοπή της πίτας, έτσι ώστε να βρεθεί ο τυχερός του νέου έτους. Τα βασικά συστατικά (αν και στο συγκεκριμένο γλύκισμα υπάρχουν πολλές παραλλαγές) περιλαμβάνουν: βούτυρο, ζάχαρη, αλέυρι, πορτοκάλι, βανίλια, αυγά, γάλα και άλλα αρωματικά. Δεδομένης της πληθώρας των συνταγών και της διαφορετικής αναλογίας προστιθέμενων υλικών, η μέση θρεπτική αξία της βασιλόπιτας, ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, παρατίθεται στον Πίνακα 4.

Πίνακας 4. Μέση θρεπτική αξία βασιλόπιτας (μερίδα: κομμάτι 100 γραμμαρίων)

Βάσει των προαναφερόμενων πληροφοριών, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η πλειονότητα των Χριστουγεννιάτικων γλυκισμάτων, σε ισάξιες μερίδες, διαθέτουν την ίδια, περίπου, ενεργειακή πυκνότητα. Παρόλα αυτά, τα μελομακάρονα θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως μια περισσότερο υγιεινή επιλογή, συγκριτικά με τα λοιπά, καθώς έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Στον αντίποδα, η βασιλόπιτα αποτελεί το πλέον ενεργειακά πυκνό γλύκισμα των Χριστουγέννων, καθώς συνιστά μια εναλλακτική εκδοχή παρασκευής κέικ, το οποίο είναι περισσότερο ενεργειακά πυκνό σε σχέση με το σύνηθες. Επομένως, η προτίμηση της κατανάλωσης 1 μερίδας μελομακάρονων, έναντι της κατανάλωσης των λοιπών εορταστικών γλυκισμάτων θα μπορούσε να αποτελέσει μια καλή στρατηγική διατήρησης ανέπαφου του σωματικού βάρους, χωρίς ταυτόχρονη στέρηση των γλυκισμάτων, ιδιαίτερα κατά τις κοινωνικές εκδηλώσεις. Παρόλα αυτά, δεν συστήνεται ο αποκλεισμός των άλλων εορταστικών γλυκισμάτων, αλλά η κατανάλωση γλυκών σε λογικές ποσότητες. Για παράδειγμα, ένα μελομακάρονο θα μπορούσε να αποτελέσει το απογευματινό γεύμα, το οποίο αντικαθιστά το σύνηθες σνακ σας. Ενώ, στην περίπτωση της βασιλόπιτας, προτείνεται η κατανάλωση μιας μικρο-μερίδας (κομμάτι των 50γραμμαρίων), έτσι ώστε να περιορίσετε την πιθανότητα λήψης περιττών θερμίδων, χωρίς να περιορίσετε την πιθανότητα ανάδειξής σας στο τυχερό άτομο της νέας χρονιάς.

Δεδομένης της υφιστάμενης εορταστικής ατμόσφαιρας και της περιόδου διακοπών που ακολουθούν, η ενίσχυση της ημερήσιας φυσικής δραστηριότητας με αγαπημένες ενασχολήσεις οδηγεί σε αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση ανέπαφου του σωματικού βάρους. Προς ποσοτικοποίηση του οφέλους της άσκησης κατά τη διάρκεια των εορτών, αναφέρουμε ότι, ήπιας έντασης περπάτημα διάρκειας 30 λεπτών ισοδυναμεί με απώλεια, περίπου, 180 θερμίδων, ενεργειακή ποσότητα που θα λάβουμε με την κατανάλωση μιας μερίδας μελομακάρονων ή κουραμπιέδων. Με το συγκεκριμένο παράδειγμα, λοιπόν, καθίσταται αντιληπτό ότι μπορούμε να αποφύγουμε την πρόσληψη περίσσειας ενέργειας, χωρίς ταυτόχρονη στέρηση της απόλαυσης ενός γλυκίσματος.

Η Επιστημονική ομάδα Νutrilab
Δρ. Mπάρδης Κων/νος – Επιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab – Διδάκτωρ Eπιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου - Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ – Human Performance Lab
Iωάννα Πιλάτη - Διαιτολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου - Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής

Η Κατερίνα Μπαμπανέλου ειναι παιδίατρος – εντατικολόγος , απόφοιτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Πατρών. Απέκτησε τον τίτλο της ιατρικής ειδικότητας – παιδιατρικής , στο Νοσοκομείο Παίδων Παν. Και Αγλ. Κυριακού, ενώ εξειδικεύθηκε στην εντατικολογία παίδων στη Μονάδα Εντατικής Θεραπείας Παίδων στο ίδιο νοσοκομείο. Παρακολούθησε το Μεταπτυχιακό πρόγραμμα σπουδών "Κλινική και Νοσηλευτική Παιδιατρική – Έρευνα" του Πανεπιστημίου Αθηνών καθώς και το Μεταπτυχιακό πρόγραμμα Παιδιατρικής Διατροφής του Boston University School of Medicine.

Έχει ενεργό συμμετοχή σε Ελληνικά και Διεθνή Συνέδρια Παιδιατρικής και Εντατικολογίας ενώ είναι μέλος της APLS (Advanced Pediatric Life Support ) Hellas. Υπήρξε επιμελήτρια της παιδοκαρδιοχειρουργικής ΜΕΘ του νοσοκομείου ΙΑΣΩ από το 2014 έως το Φεβρουάριο του 2017. Έκτοτε έως και σήμερα είναι Ιατρός συνεργάτης και Επιμελήτρια της Πολυδύναμης Μονάδας Εντατικής Θεραπείας του παιδιατρικού νοσοκομείου ΜΗΤΕΡΑ ενώ παράλληλα διατηρεί ιατρείο στη Νέα Ερυθραία Αττικής.

Κατερίνα Μπαμπανέλου , MD , PhD
Λ. Κηφισίας 320 και Σαρανταπόρου 37
Νέα Ερυθραία

Τις τελευταίες δεκαετίες όλο και περισσότεροι αθλητές επιθυμούν να προσδώσουν ένα ιδιαίτερο κύρος στην εμφάνισή τους μέσα από την επιλογή να στιγματίσουν το δέρμα τους με κάποιο τατουάζ. Τις περισσότερες φορές τα άτομα και, ιδιαίτερα, οι αθλητές προσπαθούν να εξωτερικεύσουν προσωπικά ιδεώδη και εμπειρίες μέσα από τον στιγματισμό του δέρματός τους με διάφορα συμβολικά τατουάζ. Παρόλα αυτά, υπάρχουν και περιπτώσεις, όπου το άτομο επιθυμεί να διανθίσει το σώμα του με τατουάζ, με μοναδικό σκοπό τη βελτίωση της αισθητικής του εμφάνισης. Η προτίμηση των αθλητών στα τατουάζ καθίσταται εμφανής μέσα από μια πρόσφατη αναφορά¹ για τους αθλητές του ΝΒΑ, στην οποία αναφέρεται ότι, το 53% όλων των παικτών μπάσκετ του ΝΒΑ, κατά την αθλητική σεζόν 2015 – 2016 έχουν κάνει κάποιο τατουάζ. Ενώ, σε δυο ομάδες καλαθοσφαίρισης του ΝΒΑ (Cleveland Cavaliers και Houston Rockets) οι παίκτες έχουν τατουάζ σε ποσοστό 73%, γεγονός που σημαίνει ότι, 3 στους 4 παίκτες έχουν κάποιο τατουάζ.

Το τατουάζ ή, αλλιώς, η δερματοστιξία αποτελεί μια μέθοδο τροποποίησης της όψης του δέρματος με διάτρηση της δεύτερης κύριας στιβάδας του δέρματος, το χόριο, που βρίσκεται κάτω από την επιδερμίδα, με τη χρήση ενός συμπλέγματος βελόνων. Οι βελόνες αυτές περιέχουν ανεξίτηλο μελάνι, το οποίο διαπερνά την επιφάνεια του δέρματος με συχνότητα 50 – 3000 τρυπημάτων ανά λεπτό. Ο συνδυασμός της κινητοποίησης των μακροφάγων κυττάρων με τη διάχυση της βαφής εντός του χορίου προσδίδει τη μονιμοποίηση του μελανιού επί του δέρματος.² Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Δερματολογίας³, υπάρχουν 5 είδη τατουάζ, τα τραυματικά τατουάζ (αναφέρονται και ως «φυσικά τατουάζ» και προέκυψαν ύστερα από τραυματισμούς, αλλάζοντας την όψη του δέρματος), τα ερασιτεχνικά τατουάζ (μέσω παραδοσιακών μεθόδων δερματοστιξίας) και τα επαγγελματικά τατουάζ (μέσω χρήσης μοντέρνων μηχανών), τα αισθητικά τατουάζ (μόνιμο μακιγιάζ), τα λειτουργικά τατουάζ, που χρησιμοποιούνται πρωτίστως για έναν άλλο σκοπό πέραν της αισθητικής (π.χ. τατουάζ σε άτομα με Αλτσχάιμερ με τα ονόματά τους , ώστε η αναγνώρισή τους να είναι εύκολη σε περίπτωση εξαφάνισής τους) και τα ιατρικά τατουάζ (συνεπικουρικός ρόλος επί κάποιας θεραπευτικής αγωγής, όπως ακτινοθεραπεία, αποκατάσταση μαστού κτλ.).

Το χόριο της επιδερμίδας περιλαμβάνει ίνες κολλαγόνου, αιμοφόρα αγγεία και αδένες, όπως τους ιδρωτοποιούς αδένες. Οι ιδρωτοποιοί αδένες αποτελούν τα βασικά ανατομικά λειτουργικά στοιχεία ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος, μέσω της αποβολής ιδρώτα, ο οποίος εξατμίζεται από την επιφάνεια της επιδερμίδας και οδηγεί σε αποβολή θερμότητας προς το περιβάλλον. Ο παραγόμενος ιδρώτας είναι πλούσιος σε κατιόντα νατρίου, με αποτέλεσμα η έκκρισή του να αποτελεί βασική πηγή απωλειών νατρίου από τον οργανισμό.⁴ Δεδομένου ότι, η έκχυση της βαφής, κατά την εκτέλεση του τατουάζ, γίνεται στο χόριο, ενδέχεται να επέλθουν δυσμενείς επιπτώσεις στη λειτουργία των ιδρωτοποιών αδένων.

Πιο συγκεκριμένα, μια πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη⁵ διεξήχθει με σκοπό τη διερεύνηση της επίδρασης των τατουάζ στη βασική λειτουργία των ιδρωτοποιών αδένων. Επίσης, διερευνήθηκε η σχέση μεταξύ της διάρκειας κτήσης τατουάζ και των επερχόμενων αλλαγών στο ρυθμό εφίδρωσης και στη συγκέντρωση νατρίου της επιδερμίδας με τατουάζ και της επιδερμίδας άνευ τατουάζ.

Στη μελέτη συμμετείχαν 10 άτομα με τατουάζ σε μια μεριά του σώματός τους. Οι ερευνητές μέτρησαν το ρυθμό εφίδρωσης και τη συγκέντρωση του ιδρώτα σε νάτριο, τόσο στην περιοχή της επιδερμίδας με τατουάζ, όσο και στην περιοχή της επιδερμίδας χωρίς τατουάζ. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, ο ρυθμός εφίδρωσης ήταν σημαντικά χαμηλότερος στην περιοχή της επιδερμίδας με τατουάζ, κατά 53%, σε σύγκριση με την περιοχή της επιδερμίδας άνευ τατουάζ. Στο ακόλουθο διάγραμμα (Διάγραμμα 1), φαίνεται ότι, ο ρυθμός εφίδρωσης ήταν σημαντικά χαμηλότερος σε όλους τους συμμετέχοντες στην περιοχή της επιδερμίδας τους που είχαν τατουάζ, σε σύγκριση με την περιοχή της επιδεμίδας τους άνευ τατουάζ. Αντιθέτως, η μέση συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα των συμμετεχόντων ήταν σημαντικά υψηλότερη στην περιοχή της επιδερμίδας με τατουάζ, κατά 64%, σε σύγκριση με την περιοχή της επιδερμίδας άνευ τατουάζ. Ειδικότερα, στο ακόλουθο διάγραμμα (Διάγραμμα 2), φαίνεται ότι, η συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα του 90% των συμμετεχόντων ήταν σημαντικά υψηλότερη στην περιοχή της επιδερμίδας που είχαν τατουάζ, σε σύγκριση με την περιοχή της επιδεμίδας άνευ τατουάζ. Ενώ, η χρονική διάρκεια κτήσης του τατουάζ δεν σχετίστηκε με το ρυθμό εφίδρωσης και τη συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα.

Διάγραμμα 1. Σύγκριση του ρυθμού εφίδρωσης μεταξύ της επιδερμίδας με και χωρίς τατουάζ

Διάγραμμα 2. Σύγκριση της συγκέντρωσης νατρίου μεταξύ της επιδερμίδας με και χωρίς τατουάζ

Συνεπώς, τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι, τα τατουάζ μπορούν να μεταβάλλουν το ρυθμό εφίδρωσης, καθώς και την επαναρρόφηση νατρίου. Διαταραχή της φυσιολογικής λειτουργίας των ιδρωτοποιών αδένων οδηγεί σε διαταραγμένη θερμορρυθμιστική ικανότητα του οργανισμού. Η δυνατότητα του οργανισμού να διατηρεί φυσιολογική την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος επί υψηλών περιβαλλοντικών θερμοκρασιών αποτελεί βασικό προαπαιτούμενο κατά την προπόνηση ή τον αγώνα υπό συνθήκες υψηλής περιβαλλοντικής θερμοκρασίας, όπως το καλοκαίρι.⁶ Καθίσταται, λοιπόν, εμφανές ότι, αθλητές με τατουάζ, που καλύπτουν αρκετά σημεία της επιδερμίδας τους, χαρακτηρίζονται από διαταραγμένη θερμορρυθμιστική ικανότητα, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να επιτύχουν τη βέλτιστη δυνατή αποδοτικότητα κατά τους θερινούς μήνες. Επομένως, τα τατουάζ, φαίνεται πως, μπορούν να επιφέρουν δυσμενή αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα, όταν η περιβαλλοντική θερμοκρασία είναι υψηλή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

1. NBA tattoos. 2016. Available from: http://nbatattoos.tumblr.com/.
2. Poli D, Fleenor M, Rearick M. Drawing on Popular Culture: Using Tattooing to Introduce Biological Concepts. Am Biol Teach. 2012; 74(6):381-385.
3. Cronin TA, Fox JL. Tattoos, Body Piercings and Other Skin Adornments. SKIN AND AGING. 2003; 11(4): 48-55.
4. Andreoli TE, Benjamin I, Griggs RC, Carpenter CCJ. Andreoli and carpenter’s Cecil essentials of medicine: With STUDENT CONSULT online access (Cecil essentials of medicine). 7th ed. Philadelphia: Elsevier Health Sciences; 2010.
5. Luetkemeier MJ, Hanisko JM, Aho KM. Skin Tattoos Alter Sweat Rate and Na+ Concentration. Med Sci Sports Exerc. 2017; 49(7):1432-1436. Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci. 2004; 22:39-55.

Η καφεΐνη (1,3,7-τριμεθυλοξανθίνη) θεωρείται το περισσότερο διαδεδομένο και καταναλισκόμενο ενεργό φαρμακολογικό συστατικό στον κόσμο. Είναι ένα φυσικό διεγερτικό, το οποίο βρίσκεται σε πολλά σκευάσματα που καταναλώνουμε στην καθημερινότητα μας όπως καφέ, τσάι, αναψυκτικά, σοκολάτα. Παράλληλα την βρίσκουμε σε ενεργειακά ποτά, όπως γκαουράνα ή red bull. Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ενεργειακή δαπάνη, την απώλεια βάρους και την μείωση του σωματικού λίπους. Κατανέμεται παντού μέσα στο σώμα και τον εγκέφαλο και δρα στο μυικό, ορμονικό, μεταβολικό καθώς και στο κεντρικό νευρικό σύστημα, επηρεάζοντας το αίσθημα κόπωσης και πόνου. Έχει αποδειχθεί ότι δρα αποτελεσματικά ως εργογόνο βοήθημα, ενισχύοντας με αυτό τον τρόπο την αθλητική απόδοση. Σύμφωνα με την ISSN η καφεΐνη βελτιώνει την ταχύτητα και την μέγιστη ισχύ, όταν καταναλώνεται σε χαμηλές έως μέτριες δοσολογίες (~ 3-6 mg/kg) και δεν οδηγεί σε περαιτέρω βελτίωση της απόδοσης όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δόσεις (≥ 9 mg / kg), μειώνοντας ετσι την κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τονίζεται οτι εχει εξίσου καλή εφαρμογή σε αναερόβια αλλα και αερόβια άσκηση. Η εργογόνος δράσης της εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, το φύλο, το επίπεδο ανοχής στην ουσία και την δοσολογία που προσλαμβάνεται.

Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί με τους οποίους η καφεΐνη ασκεί την εργογόνικη της δράση, αποτελουν την κινητοποίηση και οξείδωση των λιπαρών οξέων, την ενδογενής αποθήκευση γλυκογόνου, την αυξηση την λιπολυσης, την απελευθέρωση ιόντων ασβεστίου από το σαρκοπλασματικό δίκτυο και την εξασθένηση ιόντων καλίου. Ταυτοχρονα εχει την ικανότητά να δρα ως ανταγωνιστής του υποδοχέα της αδενοσίνης, με τελικό αποτέλεσμα την αύξηση της απελευθέρωσης ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης, βοηθώντας έτσι στην εγρήγορση και μειώνοντας την αντιληψη του πόνου κατά την άσκηση.

Για να προσδιοριστούν οι βέλτιστες συνθήκες με τις οποίες η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση, έχουν διερευνηθεί παράγοντες όπως είναι η δοσολογία, η μορφή χορήγησης και ο χρόνος πρόσληψης. Ωστόσο, λιγότερη προσοχή εχει δοθεί στο κατά πόσο η χρονια και παρατεταμενη προσληψη της επηρεαζει την αθλητικη αποδοση. Αυτό είναι αρκετα σημαντικό δεδομένης της μεγάλης επικράτησης που εχει η καφεΐνη στον αθλητικο χωρο αλλα και στον γενικο πληθυσμο.

Συγκεκριμενα η πιο δημοφιλής πεποίθηση είναι ότι για να λάβει ένας αθλητής τη μέγιστη επίδραση της καφεΐνης σε ένα αγώνα ή κατά την διάρκεια της προπόνησης του θα πρέπει να σταματήσει την πρόσληψη της, τις ημέρες ή ακόμα και τις εβδομάδες που οδηγούν στον αγώνα, καθώς πιστευεται οτι η συστηματική κατανάλωση της εμφανίζει λιγότερα εργογονικά οφέλη. Αυτή η άποψη ενισχύεται από το γεγονός ότι ο οργανισμός εύκολα συνηθίζει την καθημερινή της κατανάλωση, και ως αποτελεσμα οδηγειται σε μια κατάσταση ανοχής.

Ως εκ τούτου παρατηρείται μια έντονη ενθάρρυνση από την αθλητική κοινότητα, για αποφυγή της συγκεκριμενης ουσιας και των παραπροιοντων της, τις ημέρες που προηγούνται από μια σημαντική αγωνιστική δραστηριότητα, με σκοπό να λάβει ο αθλητής την μέγιστη επίδραση, όταν τελικά θα προσλάβει την συγκεκριμένη ουσία. Όμως πρόσφατες έρευνες έρχονται να ανατρέψουν αυτό το επιχειρημα.

Πιο αναλυτικα έρευνα που πραγματοποιήθηκε το Μαίο του 2017 από το Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο στη Βραζιλία , πήραν μέρος σαράντα ποδηλατες αντοχής, και ταξινομήθηκαν σε ομάδες ανάλογα με την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης, σε χαμηλής (1 μικρό φλιτζάνι καφέ), μέτριας (2-3 φλιτζάνια καφέ) και υψηλής (5 φλιτζάνια καφέ) συνήθης πρόσληψης. Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν 3 δοκιμές (διάρκειας περίπου 30 λεπτών) πρίν από τις οποίες έλαβαν μέτρια δόση καφεΐνης (CAF: 6 mg / kg σωματικού βάρους), εικονικό φάρμακο (PLA) ή τίποτα (CON). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα οφέλη στην αθλητική απόδοση μετά την προσληψη της καφεΐνης δεν ήταν διαφορετικά ανάμεσα στους χρήστες. Με άλλα λόγια η καφεΐνη λειτούργησε εξίσου για όλους, ανεξάρτητα από την ποσότητα που καταναλώνανε σε καθημερινή βάση.

Οι ερευνητές καταλήγοντας συστήνουν καθ’ όλη την διάρκεια της προετοιμασίας που προηγείται του αγώνα να διατηρείται η συνηθισμένη κατανάλωση του εργογόνου βοηθήματος. Με αυτό τον τρόπο θα προσληφθούν όλες οι ευεργετικές δράσεις της καφείνης κατά την διάρκεια του αγώνα και ταυτόχρονα θα αποφευχθούν συμπτώματα στέρησης τις προηγούμενες μέρες. Εντούτοις οι επιστήμονες της αθλητικής διατροφής συνεχίζουν να συστήνουν την αποχή απο την πρόσληψη καφεΐνης τις ημέρες πρίν απο τον αγώνα, λαμβάνοντας υπόψη μας τη διαφορετική αντίδραση καθέ οργανισμού στο εκάστοτε διατροφικό συμπλήρωμα. Τέλος περαιτέρω μελέτες σκόπιμο είναι να διεξαχθούν για την δημιουργία καλύτερα τεκμηριωμενών και αποδοτικοτερών συστάσεων.

1. Adrian B. Hodgson,Rebecca K. Randell,Asker E. Jeukendrup.: The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013; 8(4): e59561.
2. CARL J. HULSTON; ASKER E. JEUKENDRUP: Substrate Metabolism and Exercise Performance with Caffeine and Carbohydrate Intake. Medicine & Science in Sports & Exercise. 40(12):2096-2104, DEC 2008
3. Jeukendrup AE, Martin J.: Improving cycling performance: how should we spend our time and money. Sports Med. 2001;31(7):559-69.
4. Erica R Goldstein, Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor,Darryn Willoughby, Jeff Stout, B Sue Graves, Robert Wildman, John L Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith,Jose Antonio: International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:5
5. Wiles JD, Coleman D, Tegerdine M, Swaine IL: The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. J Sports Sci. 2006, 24 (11): 1165-71. 10.1080/02640410500457687.
6. Ivy JL, Kammer L, Ding Z, Wang B, Bernard JR, Liao YH, Hwang J: Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009, 19 (1): 61-78.
7. McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: The effects of caffeine ingestion on time trial cycling performance. Int J Sports Physiol Perform. 2008, 3 (2): 157-63.
8. Applegate E: Effective nutritional ergogenic aids. Int J Sport Nutr. 1999, 9 (2): 229-39.
9. Graham TE: Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001, 31 (11): 785-807. 10.2165/00007256-200131110-00002.
10. Carr A, Dawson B, Schneiker K, Goodman C, Lay B: Effect of caffeine supplementation on repeated sprint running performance. J Sports Med Phys Fitness. 2008, 48 (4): 472-8.
11. Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, McInnes G: Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Med Sci Sports Exerc. 2008, 40 (10): 1835-40. 10.1249/MSS.0b013e31817a8ad2.
12. Lívia de Souza Gonçalves, Vitor de Salles Painelli, Guilherme Yamaguchi, Luana Farias de Oliveira, Bryan Saunders, Rafael Pires da Silva, Erika Maciel, Guilherme Giannini Artioli, Hamilton Roschel, Bruno Gualano. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, 2017
13. Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of Sports Sciences, 30, 115–120.
14. Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One, 8, e59561.
15. Cox, G. R., Desbrow, B., Montgomery, P. G., Anderson, M. E., Bruce, C. R., Macrides, T. A., … Burke, L. M. (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 93, 990–999.
16. Bell, D. G., & McLellan, T. M. (2002). Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. Journal of Applied Physiology, 93, 1227–1234.
17. Fitt, E., Pell, D., & Cole, D. (2013). Assessing caffeine intake in the United Kingdom diet. Food Chemistry, 140, 421–426.
18. Desbrow, B., & Leveritt, M. D. (2006). Awareness and use of caffeine by athletes competing at the 2005 Ironman Triathlon World Championships. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16, 545–558.

Το μεταβολικό σύνδρομο (ΜΣ) χαρακτηρίζεται από ένα σύνολο επιμέρους μεταβολικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, της υπεργλυκαιμίας, της δυσλιπιδαιμίας και της υπέρτασης.

Περίπου το 25% του ενήλικου πληθυσμού στον κόσμο εμφανίζει το σύνδρομο αυτό. Τα άτομα με το MΣ εμφανίζουν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και δύο φορές περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης μεταγενέστερης καρδιαγγειακής νόσου. Είναι γενικά αποδεκτό ότι το MΣ σχετίζεται με συμπεριφορές, οι οποίες μπορούν να τροποποιηθούν, συμπεριλαμβανομένων της κατανάλωσης ανθυγιεινών τροφίμων, της σωματικής αδράνειας, του καπνίσματος και της κατάχρησης αλκοόλ, ενώ κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή δίνουν έμφαση στο πρότυπο της μεσογειακής δίαιτας, το οποίο χαρακτηρίζεται από συχνή κατανάλωση ελαιών και των προϊόντων αυτών καθώς φαίνεται ότι η υιοθέτηση του μεσογειακού τρόπου ζωής συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο MΣ. Στο συμπέρασμα αυτό καταλήγει και μια πρόσφατη μελέτη ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2017 στο επιστημονικό περιοδικό molecules και η οποία εξέταζε την επίδραση των πολυφαινολών του ελαιολάδου στο ΜΣ και τις συνιστώσες αυτού.

Οι ελιές περιέχουν πολυφαινόλες, επομένως μπορούν να εντοπιστούν συγκεκριμένα οφέλη από την κατανάλωση πολυφαινολών πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής. Τα πιο καλά μελετημένα βιοενεργά μικρά μόρια που υπάρχουν στα προϊόντα ελιάς είναι οι κατεχολικές ενώσεις, η ελαιοευρωπαΐνη και η υδροξυτυροσόλη, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Το ελαιόλαδο προέρχεται από την επεξεργασία του καρπού της ελιάς. Συνθετικά είναι ένα ελαϊκό οξύ, μονοακόρεστο λιπαρό οξύ (MUFA). Επομένως οι πολυφαινόλες συναντώνται και στο ελαιόλαδο. Η συνολική περιεκτικότητα σε φαινόλες στο ελαιόλαδο ποικίλλει μεταξύ των διαφορετικών τύπων ελαιολάδων, ανάλογα με τις συνθήκες συγκομιδής και σύμφωνα με τις μεθόδους επεξεργασίας, αποθήκευσης και συντήρησης.

Στα ραφιναρισμένα έλαια, οι φαινολικές ενώσεις μπορεί να υπάρχουν σε συγκεντρώσεις περίπου 62 ± 12 mg / kg, ενώ σε εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα υψηλής ποιότητας η συγκέντρωση αυτή μπορεί να είναι πολύ υψηλότερη. Το φύλλο ελιάς έχει ακόμη υψηλότερες συγκεντρώσεις ολικών φαινολικών ενώσεων σε σχέση με το ελαιόλαδο.

Άλλες φαινολικές ουσίες, συγκεκριμένα η ρουτίνη, το καφεϊκό οξύ και οι φλαβονο-7-γλυκοζίτες της λουτεολίνης και της απιγενίνης, υπάρχουν επίσης σε ελαιόλαδα αλλά σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των κατεχινών του πράσινου τσαγιού, της ρεσβερατρόλης και της κουρκουμίνης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, παρά τη σχετικά υψηλή θερμιδική αξία του ελαιολάδου.

Σε συνέχεια μιας μεγάλης ισπανικής μελέτης (The SUN project, Seguimiento Universidad de Navarra), η υψηλή πρόσληψη ελαιόλαδου δεν συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο επακόλουθης αύξησης βάρους. Τουλάχιστον τρεις μεγάλης διάρκειας μελέτες με παρέμβαση στη δίαιατα των συμμετεχόντων έδειξαν μείωση του σωματικού βάρους όταν αυξανόταν η πρόσληψη του ελαιολάδου. Επιπλέον, μελέτες σε ζώα που τρέφονται με εκχυλίσματα ελιάς πλούσια σε πολυφαινόλες, έχουν δείξει ότι τα εκχυλίσματα αυτά συμβάλλουν στη διαχείριση σωματικού βάρους. Σε πειραματικά μοντέλα, οι φαινόλες ελιάς ανέστειλαν την πέψη λιπιδίων και υδατανθράκων στο έντερο, καταστέλλοντας έτσι την απορρόφηση των μακροθρεπτικών συστατικών.

Ο μειωμένος μεταβολισμός των υδατανθράκων και η αντίσταση στην ινσουλίνη αποτελούν καθοριστικά χαρακτηριστικά του MΣ. Οι τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως το τσάι, το κακάο, η κανέλα, τα σταφύλια και τα μούρα, αναφέρθηκε ότι ρυθμίζουν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και μειώνουν την υπεργλυκαιμία και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η ένταξη στη διατροφή των πολυφαινολών ελιάς έχει αποδειχθεί ότι ασκεί αντι-υπεργλυκαιμική απόκριση σε ζωικά μοντέλα.

Μελέτες έδειξαν ότι οι διαιτητικές παρεμβάσεις με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο παρουσιάζουν αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς και προ-υπερτασικούς εθελοντές. Το ελαιόλαδο με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA έδειξε να μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (TC) και LDL χοληστερίνης όταν χρησιμοποιείται στη διατροφή αντί για κορεσμένα λιπαρά.

Συμπερασματικά σύμφωνα με τις μελέτες, υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στην ελιά, μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, κυρίως μέσω της επίδρασής τους στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος, της αρτηριακής πίεσης και της μείωσης την οξείδωσης των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας. Ακόμα δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποδεικνύουν πως η κατανάλωση της ελιάς και των προϊόντων της μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος και το σπλαχνικό λίπος. Συνεπώς, απαιτούνται περισσότερες επιστημονικές μελέτες για τα οφέλη των πολυφαινολών της ελιάς και των άλλων φυτικών πολυφαινολών.

Το σίγουρο συμπέρασμα είναι πως η μεσογειακή διατροφή μειώνει σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου. Οι συστάσεις για την καθημερινή κατανάλωση ελαιολάδου, στα πλαίσια αυτού του μοντέλου διατροφής, αναφέρουν πως πρέπει να αγγίζει τα 70γρ, ποσότητα ίση με 4 – 5 κουταλιές της σούπας, με προσοχή βέβαια λόγω της αυξημένης θερμιδικής του αξίας.

• Saibandith, B., Spencer, J. P., Rowland, I. R., & Commane, D. M. Olive Polyphenols and the Metabolic Syndrome. Molecules, 2017, 22(7), 1082.
• Cases, J.; Romain, C.; Dallas, C.; Gerbi, A.; Cloarec, M. Regular consumption of Fiit-ns, a polyphenol extract from fruit and vegetables frequently consumed within the Mediterranean diet, improves metabolic ageing of obese volunteers: A randomized, double-blind, parallel trial. Int. J. Food Sci. Nutr. 2015, 66, 120–125.
• Stern, M.P.; Williams, K.; Gonzalez-Villalpando, C.; Hunt, K.J.; Haffner, S.M. Does the metabolic syndrome improve identification of individuals at risk of type 2 diabetes and/or cardiovascular disease? Diabetes Care 2004, 27, 2676–2681.
• Babio, N.; Toledo, E.; Estruch, R.; Ros, E.; Martinez-Gonzalez, M.A.; Castaner, O.; Bullo, M.; Corella, D.; Aros, F.; Gomez-Gracia, E.; et al. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. CMAJ 2014, 186, E649–E657.
• Raederstorff, D. Antioxidant activity of olive polyphenols in humans: A review. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 2009, 79, 152–165.
• Khalatbary, A.R.; Zarrinjoei, G.R. Anti-Inflammatory Effect of Oleuropein in Experimental Rat Spinal Cord Trauma. Iran. Red Crescent Med. J. 2012, 14, 229–234.
• Bisignano, G.; Tomaino, A.; Lo Cascio, R.; Crisafi, G.; Uccella, N.; Saija, A. On the in vitro antimicrobial activity of oleuropein and hydroxytyrosol. J. Pharm. Pharmacol. 1999, 51, 971–974.
• De Leonardis, A.; Aretini, A.; Alfano, G.; Macciola, V.; Ranalli, G. Isolation of a hydroxytyrosol-rich extract from olive leaves (Olea europaea L.) and evaluation of its antioxidant properties and bioactivity. Eur. Food Res. Technol. 2008, 226, 653–659.
• Ozyilkan, O.; Colak, D.; Akcali, Z.; Basturk, B. Olive: Fruit of peace against cancer. Asian Pac. J. Cancer Prev. 2005, 6, 77–82.
• Vendrame, S.; Del Bo, C.; Ciappellano, S.; Riso, P.; Klimis-Zacas, D. Berry Fruit Consumption and Metabolic Syndrome. Antioxidants 2016, 5.
• Komaki, E.; Yamaguchi, S.; Maru, I.; Kinoshita, M.; Kakehi, K.; Ohta, Y.; Tsukada, Y. Identification of Anti-ALPHA; -Amylase Components from Olive Leaf Extracts. Food Sci. Technol. Res. 2003, 9, 35–39.
• Kim, J.S.; Kwon, C.S.; Son, K.H. Inhibition of alpha-glucosidase and amylase by luteolin, a flavonoid. Biosci. Biotechnol. Biochem. 2000, 64, 2458–2461.
• Fito, M.; Cladellas, M.; de la Torre, R.; Marti, J.; Alcantara, M.; Pujadas-Bastardes, M.; Marrugat, J.; Bruguera, J.; Lopez-Sabater, M.C.; Vila, J.; et al. Antioxidant effect of virgin olive oil in patients with stable coronary heart disease: A randomized, crossover, controlled, clinical trial. Atherosclerosis 2005, 181, 149–158.
• Moreno-Luna, R.; Munoz-Hernandez, R.; Miranda, M.L.; Costa, A.F.; Jimenez-Jimenez, L.; Vallejo-Vaz, A.J.; Muriana, F.J.; Villar, J.; Stiefel, P. Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension. Am. J. Hypertens. 2012, 25, 1299–1304.
• Domenech, M.; Roman, P.; Lapetra, J.; Garcia de la Corte, F.J.; Sala-Vila, A.; de la Torre, R.; Corella, D.; Salas-Salvado, J.; Ruiz-Gutierrez, V.; Lamuela-Raventos, R.M.; et al. Mediterranean diet reduces 24-hour ambulatory blood pressure, blood glucose, and lipids: One-year randomized, clinical trial. Hypertension 2014, 64, 69–76.

Με τον όρο παχυσαρκία, παραδοσιακά, θεωρείται η συσσώρευση περίσσειας ενέργειας στον οργανισμό, με τη μορφή λίπους. Ενήλικες με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεγαλύτερο ή ίσο του 30kg/m² και παιδιά που βρίσκονται πάνω από την 95^η εκατοστιαία θέση ανάπτυξης κρίνονται ως παχύσαρκα άτομα. Ενώ, τα υπέρβαρα άτομα χαρακτηρίζονται από υπερβάλλον σωματικό βάρος, το οποίο αποτυπώνεται με ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29,9kg/m² ή καμπύλη ανάπτυξης μεταξύ 85^ης και 95^ης εκατοστιαίας θέσης. Αρκετές μελέτες^1-4, έχουν βρει ισχυρή σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και της ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Παρόλα αυτά, τις τελευταίες δεκαετίες παρουσιάζεται αρκετά συχνά ο όρος «παράδοξο της παχυσαρκίας», ο οποίος αναφέρεται στο γεγονός ότι, παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα εμφάνισαν καλύτερη κλινική πορεία και μικρότερα ποσοστά θανάτου, μετά από καρδιαγγειακού τύπου επέμβαση, σε σύγκριση με άτομα φυσιολογικού σωματικού βάρους.⁵ Επισημαίνεται ότι, η εμφάνιση καλύτερης κλινικής κατάστασης στην ομάδα των παχύσαρκων, σε σύγκριση με την ομάδα των ασθενών φυσιολογικού βάρους, παρατηρείται σε μια συγκεκριμένη ομάδα παθολογικών καταστάσεων (Πίνακας 1). Ταυτόχρονα, υπάρχουν και άλλες παράδοξες θεωρίες («Classic obesity paradox», «Pre-obesity», «Fat but fit», «Healthy obesity») σχετικά με την επίδραση της παχυσαρκίας στην ανθρώπινη υγεία, οι οποίες συμφωνούν στο γεγονός ότι, η παχυσαρκία και το περίσσειο σωματικό βάρος ενδέχεται να δρουν ως προστατευτικοί ή μη επιβαρυντικοί παράγοντες ενάντια στην ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων.⁶

Αναφορικά με τη θεωρία «Fat but fit», παχύσαρκα άτομα, τα οποία διαθέτουν φυσιολογική αρτηριακή πίεση και φυσιολογικές τιμές βιοχημικών δεικτών (π.χ. συγκέντρωση γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα) και ακολουθούν ένα συστηματικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας, φαίνεται ότι, δεν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σε σύγκριση με τους σωματικά δραστήριους ενήλικες φυσιολογικού σωματικού βάρους. Επίσης, υποστηρίζεται ότι, οι υγιείς και σωματικά δραστήριοι παχύσαρκοι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, λόγω χρόνιων νοσημάτων, σε σύγκριση με άτομα φυσιολογικού βάρους που δεν κάνουν άσκηση.⁶ Σύμφωνα με μελέτη⁷, παχύσαρκοι άνδρες με υπέρταση, οι οποίοι ακολουθούσαν συστηματικά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ασκήσεων, δεν είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου, σε σύγκριση με τους σωματικά δραστήριους φυσιολογικού βάρους ενήλικες. Η υπεροχή της σωματικής δραστηριότητας στους υγιείς παχύσαρκους επιβεβαιώθηκε και από άλλη μελέτη.⁸ Πιο συγκεκριμένα, οι υγιείς παχύσαρκοι συμμετέχοντες χαρακτηρίζονταν από μεγαλύτερα επίπεδα σωματικής άσκησης, σε σύγκριση με τους παχύσαρκους συμμετέχοντες, που δεν ήταν απόλυτα υγιείς. Επίσης, οι υγιείς παχύσαρκοι είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από χρόνια νοσήματα (καρδιαγγειακά, καρκίνο), σε σύγκριση με τους μη υγιείς παχύσαρκους. Παρόλα αυτά, δεν βρέθηκε σημαντική διαφορά μεταξύ των υγιών παχύσαρκων και των υγιών ατόμων φυσιολογικού σωματικού βάρους.⁸ Από την άλλη πλευρά, πρόσφατη μελέτη⁹ βρήκε ότι, τα υγιή παχύσαρκα άτομα χαρακτηρίζονται από αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρυνσης των αρτηριών τους. Γεγονός που δείχνει ότι, τα υγιή παχύσαρκα άτομα δεν έχουν κάποιο προστατευτικό παράγοντα έναντι της δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία.⁹ Πρόσφατη μελέτη¹⁰ διερεύνησε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων στην ομάδα παχύσαρκων και υπέρβαρων ατόμων, τα οποία παρακολούθησαν οι ερευνητές για 12 χρόνια. Η μελέτη βρήκε ότι, ο κίνδυνος ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων δεν αυξήθηκε στους παχύσαρκους και υπέρβαρους που ήταν υγιείς, ενώ αυξήθηκε στους συμμετέχοντες που εμφάνισαν μεταβολικό σύνδρομο [το μεταβολικό σύνδρομο χαρακτηρίζεται από αυξημένη συγκέντρωση γλυκόζης νηστείας αίματος (≥100mg/dl) και τριγλυκερίδια (≥150mg/dl), χαμηλά επίπεδα HDL («καλής») χοληστερόλης (<40 mg/dl για άνδρες, <50 mg/dl για γυναίκες), υπέρταση (≥130/85) και παχυσαρκία]. Παρόλα αυτά, πρόσφατο δημοσίευμα του BBC¹¹ αναφέρεται σε πρόσφατη μη δημοσιευμένη μελέτη, η οποία έγινε σε 3,5 εκατομμύρια Άγγλους και υποστηρίζει ότι, τα παχύσαρκα υγιή άτομα συνεχίζουν να χαρακτηρίζονται από μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σε σύγκριση με τους φυσιολογικού βάρους ενήλικες.

Συμπερασματικά, η τήρηση ενός εβδομαδιαίου προγράμματος σωματικής άσκησης και μιας ισορροπημένης διατροφής αποτελούν βασικούς παράγοντες αποφυγής της εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου σε παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος και, ειδικότερα, το αυξημένο κοιλιακό λίπος αποτελούν βασικούς παράγοντες ινσουλινοαντίστασης και προώθησης διαδικασιών μακροχρόνιας φλεγμονής, καταστάσεις που οδηγούν στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων. Επομένως, υγιή παχύσαρκα άτομα με αυξημένα επίπεδα σωματικής άσκησης διατρέχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και νόσησης από χρόνιες ασθένειες, σε σύγκριση με παχύσαρκα άτομα που έχουν μεταβολικό σύνδρομο. Παρόλα αυτά, τα υγιή παχύσαρκα άτομα δεν έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και νόσησης από χρόνια νοσήματα, σε σχέση με τα άτομα φυσιολογικού βάρους. Συνεπώς, η απώλεια σωματικού βάρους συνεχίζει να αποτελεί τη βέλτιστη δυνατή πρακτική μείωσης το κινδύνου ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων σε παχύσαρκα άτομα.

1. Ng M, Fleming T, Robinson M, Thomson B, Graetz N, Margono, C. et al. Global, regional, and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. The Lancet. 2014; 384(9945):766-781.
2. Lu Y, Hajifathalian K, Ezzati, M, Woodward M, Rimm EB, Danaei G. et al. Metabolic mediators of the effects of body-mass index, overweight, and obesity on coronary heart disease and stroke: a pooled analysis of 97 prospective cohorts with 1.8 million participants. Lancet. 2014; 383(9921), 970-983.
3. Nakamura K, Fuster JJ, Walsh K. Adipokines: a link between obesity and cardiovascular disease. Journal of cardiology. 2014; 63(4):250-259.
4. Farhat T, Iannotti RJ, Caccavale LJ. Adolescent overweight, obesity and chronic disease-related health practices: mediation by body image. Obesity facts. 2014; 7(1), 1-14.
5. Gruberg L, Weissman NJ, Waksman R, Fuchs S, Deible R, Pinnow, EE. et al. The impact of obesity on the short-term and long-term outcomes after percutaneous coronary intervention: The obesity paradox? Journal of the American College of Cardiology. 2002; 39, 578-584.
6. McAuley PA, Blair SN. Obesity paradoxes. J Sports Sci. 2011; 29(8):773-782.
7. McAuley PA, Sui X, Church TS, Hardin JW, Myers JN, Blair SN. The joint effects of cardiorespiratory fitness and adiposity on mortality risk in men with hypertension. American Journal of Hypertension. 2009; 22, 1062-1069.
8. Ortega FB, Lee DC, Katzmarzyk PT, Ruiz JR, Sui X, Church TS, Blair SN. The intriguing metabolically healthy but obese phenotype: cardiovascular prognosis and role of fitness. Eur Heart J. 2013; 34(5):389-97.
9. Kim TJ, Shin HY, Chang Y, Kang M, Jee J, Choi YH, Ahn HS, Ahn SH, Son HJ, Ryu S. Metabolically healthy obesity and the risk for subclinical atherosclerosis. Atherosclerosis. 2017; pii: S0021-9150(17)30138-7.
10. Mirzaei B, Abdi H, Serahati S, Barzin M, Niroomand M, Azizi F, Hosseinpanah F. Cardiovascular risk in different obesity phenotypes over a decade follow-up: Tehran Lipid and Glucose Study. Atherosclerosis. 2017;258:65-71.
11. BBC. 'Fat but fit is a big fat myth'. 2017; Available at: http://www.bbc.com

Μεγάλος αριθμός αθλητών ακολουθεί συχνά δίαιτες, οι οποίες βασίζονται στην παροχή μεγαλύτερου ποσοστού υδατανθράκων ή μεγαλύτερου ποσοστού λιπών και πρωτεϊνών, με απώτερο σκοπό την μεθοδευμένη κινητοποίηση του οργανισμού προς αξιοποίηση συγκεκριμένων μακροθρεπτικών συστατικών. Βασικός σκοπός των συγκεκριμένων διαιτητικών πρακτικών είναι η μεγιστοποίηση της παραγόμενης ενέργειας κατά την άθληση. Δεδομένου ότι, οι ημέρες των αγώνων απαρτίζουν τη σημαντικότερη περίοδο της αθλητικής χρονιάς για όλους τους αθλητές, παρατηρείται μεγάλη κινητοποίηση τόσο των ίδιων, όσο και των προπονητών τους, ως προς τη σύσταση της δίαιτας, που θα ακολουθήσουν εκείνες τις ημέρες, σε μακροθρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με μελέτες^1-3, η εναλλαγή της σύστασης του διαιτητικού πλάνου ως προς την περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες αποτελεί μια βασική διαιτητική πρακτική ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης, ιδιαίτερα κατά την ημέρα των αγώνων. Υποστηρίζεται ότι, αλλαγή της συνολικά ημερήσιας προσλαμβανόμενης ποσότητας υδατανθράκων, δηλαδή, αύξηση ή μείωση της υδατανθρακικής πρόσληψης κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε επαγγελματίες αθλητές, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές μεταβολές του μεταβολισμού των διαιτητικών υποστρωμάτων. Ειδικότερα, η εναλλαγή της προσλαμβανόμενης ποσότητας υδατανθράκων συντελεί σε αλλαγή συγκεκριμένων μεταβολικών μονοπατιών προσαρμογής του μεταβολισμού του ατόμου στις συνθήκες της άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της οξείδωσης των εξωγενώς προσλαμβανόμενων υδατανθράκων.⁴ Αρκετές μελέτες^5-8 υποστηρίζουν ότι, η έναρξη ενός προπονητικού προγράμματος με χαμηλά διαθέσιμα επίπεδα γλυκογόνου ενισχύει την έκφραση γονιδίων, τα οποία εμπλέκονται στη μιτοχονδριακή γένεση και, συνεπώς, στην ενίσχυση της δυνατότητας του οργανισμού να παράγει ενέργεια, μέσω του αυξημένου αριθμού μιτοχονδρίων. Παρόλα αυτά, στο σύνολο αυτών των μελετών δεν παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, καθώς το όφελος της αύξησης της μιτοχονδριακής γένεσης, ίσως, επικαλύφθηκε από τη μειωμένη δυνατότητα παραγωγής ενέργειας υπό συνθήκες έντονης άσκησης, λόγω των χαμηλών διαθέσιμων υδατανθρακικών πηγών.³

Δεδομένου ότι, βασικός σκοπός όλων των συστημάτων του οργανισμού είναι η τήρηση της ομοιόστασης, ακραίες διαιτητικές πρακτικές θα μπορούσαν να διαταράξουν την ισορροπία των μεταβολικών μονοπατιών. Ειδικότερα, παρατηρείται ότι, ακραίες αλλαγές στη διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων με εξαιρετικά σημαντική μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας ή εξαιρετικά μεγάλη φόρτιση του οργανισμού με απλούς υδατάνθρακες οδηγεί σε αλλαγές της ικανότητας του εντέρου να απορροφά την προσλαμβανόμενη ποσότητα υδατανθράκων. Διαταραγμένη απορρόφηση των υδατανθράκων από το έντερο οδηγεί σε ταυτόχρονη αλλαγή του μεταβολισμού των διαιτητικών υδατανθράκων (πρόσληψή τους από εξωγενής πηγές) και, συνεπώς, σε μεταβολές του ποσού της παραγόμενης ενέργειας.^9,10 Επομένως, η ικανότητα του εντέρου απέναντι στην απορρόφηση των υδατανθράκων βασίζεται στην προσλαμβανόμενη ποσότητα υδατανθράκων από τη δίαιτα. Ομοίως, η απορροφητική ικανότητα του εντέρου βασίζεται και στην καταναλισκόμενη ποσότητα λίπους. Σε περίπτωση που η καταναλισκόμενη ποσότητα υδατανθράκων, για παράδειγμα γλυκόζης, αυξηθεί, τότε η απορροφητική ικανότητα του εντέρου ως προς την απορρόφηση των υδατανθράκων (στην παρούσα περίπτωση της γλυκόζης) αυξάνεται, γεγονός που, δεν συμβαίνει στην απορροφητική ικανότητα του εντέρου απέναντι στη φρουκτόζη, καθώς αυτή διατηρείται ανέπαφη. Επισημαίνεται ότι, αύξηση της καταναλισκόμενης φρουκτόζης αυξάνει την επακόλουθη απορρόφησή της από το έντερο, χωρίς όμως ταυτόχρονη αύξηση της απορροφητικής ικανότητας για τη γλυκόζη.⁹ Στην ακόλουθη εικόνα (Εικόνα 1) παρουσιάζεται ο τρόπος προσαρμογής της απορροφητικής ικανότητας του εντέρου, καθώς, και του μεταβολισμού υδατανθράκων και λιπών απέναντι στη διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων. Επισημαίνεται ότι, μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας υδατανθράκων οδηγεί σε μειωμένη απορροφητική ικανότητα, καθώς επέρχεται μείωση της γονιδιακής έκφρασης των υποδοχέων της γλυκόζης (GLUT-1), με άμεσο επακόλουθο την μείωση του ρυθμού απορρόφησης της γλυκόζης από τα κύτταρα. Αντιθέτως, αυξημένη προσφορά γλυκόζης στον οργανισμό συνεπάγεται αύξηση της ύπαρξης υποδοχέων γλυκόζης στην επιφάνεια των κυττάρων και, συνεπώς, αύξηση της απορρόφησης γλυκόζης από τα κύτταρα.⁹

Εικόνα 1. Προσαρμογή της απορροφητικής ικανότητας του εντέρου, καθώς και του μεταβολισμού υδατανθράκων και λιπών, αναλόγως της υδατανθρακικής πρόσληψης.

Η ικανότητα του εντέρου να απορροφά τους υδατάνθρακες που προσλαμβάνονται από τη δίαιτα είναι άκρως σημαντική για την ομάδα των αθλητών, καθώς μειωμένη απορρόφηση των εξωγενώς προσλαμβανόμενων υδατανθράκων θα μπορούσε να οδηγήσει σε μειωμένο υδατανθρακικό μεταβολισμό και, συνεπώς, μειωμένη παραγωγή ενέργειας. Η μειωμένη παραγωγή ενέργειας αποτελεί καθοριστικό παράγοντα μείωσης της αθλητικής απόδοσης. Το σύνολο των αθλούμενων θα πρέπει να θυμάται ότι, ακραία μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας υδατανθράκων συνεπάγεται και, ταυτόχρονη, μείωση της ικανότητας απορρόφησής του. Χαρακτηριστικό παράδειγμα επίδρασης της απορροφητικής ικανότητας στην αξιοποίηση των υδατανθράκων της τροφής είναι η περίπτωση των αθλητών που ακολουθούν δίαιτες εξαιρετικά φτωχές σε υδατάνθρακες και κατά τη διάρκεια ή πριν τον αγώνα καταναλώνουν ροφήματα ή τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες. Τα συγκεκριμένα άτομα διαθέτουν μικρή απορροφητική ικανότητα, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να απορροφήσουν και, μετέπειτα, να αξιοποιήσουν τους προσλαμβανόμενους υδατάνθρακες από τη στιγμιαία φόρτιση του οργανισμού. Ενώ, ταυτόχρονα, ενδέχεται να αντιμετωπίσουν γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα μετά την υδατανθρακική φόρτιση. Επομένως, η περιοδικότητα στην αλλαγή της διαιτητικής σύστασης σε υδατάνθρακες θα ήταν μια εξαιρετικά συνετή επιλογή πρόληψης διαταραχής της απορροφητικής ικανότητας του εντέρου.

1. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine. 2017; 1-13.
2. Hawley JA, Burke LM, Phillips SM, Spriet LL. Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology. 2011; 110(3): 834-845.
3. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Enhanced endurance performance by periodization of CHO intake:“sleep low” strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(4): 663-72.
4. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology. 2010; 109(1): 126-134.
5. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 2011; 110(1): 236-245.
6. Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol . 2005;98(1): 93-99.
7. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J Appl Physiol. 2008;105(5): 1462-1470.
8. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11): 2046-2055.
9. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 2017; 47(Suppl 1): 101.
10. Murray R. Training the gut for competition. Current sports medicine reports. 2006; 5(3): 161.

Η Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) αποτελεί μια βραδέως εξελισσόμενη απόφραξη των αεροφόρων οδών, η οποία παρουσιάζει περιοδικές παροξύνσεις, συχνά σχετιζόμενες με αναπνευστικές λοιμώξεις. Η ασθένεια εξελίσσεται με πολύ αργούς ρυθμούς και όταν εκδηλώνεται είναι ήδη αρκετά αργά καθώς πολλοί ασθενείς δεν αναγνωρίζουν τα πρώιμα στάδια της. Ο πνευμονικός ιστός παρουσιάζει προοδευτικά εκφυλιστικές βλάβες. Ειδικότερα, οι περισσότεροι ασθενείς παρουσιάζουν τουλάχιστον 1 παροξυσμικό επεισόδιο ανά έτος (κατ΄ οίκον ή στο νοσοκομείο).¹ Ως παροξυσμικό επεισόδιο ορίζεται η οξεία εμφάνιση αλλαγών στα επίπεδα δύσπνοιας, βήχα, έκκρισης βλέννας, και πυρετός, που συνήθιζε να έχει ο ασθενής πριν την εμφάνιση του επεισοδίου.² Τυπικά, η νόσος περιλαμβάνει δυο διαφορετικές παθοφυσιολογικές διεργασίες, αφενός τη χρόνια βρογχίτιδα και αφετέρου το εμφύσημα. Συνήθως όμως επικρατεί το ένα από τα δυο στοιχεία της, ενώ συχνά συνυπάρχει και χρόνιο βρογχικό άσθμα.^3,4 Οι κλινικές εκδηλώσεις της νόσου ποικίλλουν από την απλή χρόνια βρογχίτιδα χωρίς σοβαρούς περιορισμούς της αναπνευστικής λειτουργίας, μέχρι και χρόνια αναπνευστική ανεπάρκεια με σοβαρή αναπηρία. Η συνήθης κλινική εμφάνιση των ασθενών περιλαμβάνει ιστορικό χρόνιου παραγωγικού βήχα, δύσπνοιας και ελαττωμένης αντοχής στην κόπωση. Κατά τα αρχικά στάδια της νόσου, η δύσπνοια εμφανίζεται μετά από έντονη κόπωση, ενώ προοδευτικά επιδεινώνεται και μπορεί να εμφανιστεί και μετά από σωματική δραστηριότητα μικρότερης έντασης. Οι ασθενείς με ΧΑΠ εμφανίζουν περιορισμούς κατά την διάρκεια της άσκησης οι οποίοι μειώνουν την συμμέτοχη τους σε καθημερινές δραστηριότητες, με αποτέλεσμα την επιδείνωση της φυσικής τους κατάστασης και της ποιότητα ζωής τους. Τα κυριότερα συμπτώματα είναι: η δύσπνοια προσπάθειας, ο χρόνιος βήχας, η παραγωγή πτυέλων και ο συριγμός κατά την αναπνοή. Η ΧΑΠ αποτελεί την πέμπτη πιο συχνή αιτία θανάτου παγκοσμίως, ενώ τα ποσοστά θνησιμότητας από τη νόσο αναμένεται να αυξηθούν κατά 30% μέσα στην επόμενη δεκαετία.²

Σταδιοποίηση: Στο πλαίσιο του ελέγχου της αναπνευστικής λειτουργίας η σπιρομέτρηση είναι μια απλή, αλλά θεμελιώδης εξέταση. Σημαντική παράμετρος της σπιρομέτρησης είναι ο βίαια εκπνεόμενος όγκος στο 1ο δευτερόλεπτο (FEV1). Με βάση τον FEV1 η ΧΑΠ κατηγοριοποιείται σε τέσσερα στάδια 5,6 όπως φαίνεται και στον παρακάτω πίνακα.

Η τακτική σωματική άσκηση, καθώς και η διεξαγωγή διάφορων αναπνευστικών ασκήσεων αποτελούν δυο από τις σημαντικότερες θεραπευτικές προσεγγίσεις της νόσου. Η συστηματική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο αφού βελτιώνει την ικανότητα για άσκηση, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και την λειτουργική ικανότητα των μυών, μειώνει τη δύσπνοια προσπάθειας και βελτιώνει την ποιότητα ζωής των ασθενών όλων των σταδίων της ΧΑΠ. Βασικός στόχος των συγκεκριμένων παρεμβάσεων είναι η βαθμιαία ενίσχυση της αντοχής του ατόμου στην άσκηση, καθώς και η ενδυνάμωση των αναπνευστικών μυών. Πιο συγκεκριμένα, η τακτική άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των σκελετικών μυών και της καρδιαγγειακής λειτουργίας με επακόλουθη μείωση της αναπνευστικής δυσχέρειας και κόπωσης κατά τη σωματική δραστηριότητα. Σύμφωνα με μελέτες^7-11,13, τόσο η αερόβια άσκηση, όσο και οι ασκήσεις αντιστάσεων μπορούν να ωφελήσουν σημαντικά τους ασθενείς με ΧΑΠ μέσω μείωσης της δύσπνοιας και ενίσχυσης της ποιότητας ζωής αυτών των ατόμων. Ενώ παράλληλα, ασκήσεις διατάσεων, φαίνεται πως, βοηθούν στην ενίσχυση της ευελιξίας και της ζωτικής χωρητικότητας των αναπνευστικών μυών. O συνδυασμός ενός προγράμματος ενδυνάμωσης και ενός προγράμματος αερόβιας προπόνησης φαίνεται ότι αποτελεί τον ιδανικότερο συνδυασμό. Μετα-αναλύσεις μελετών^7,9 βρήκαν ότι, η τακτική σωματική δραστηριότητα μείωσε σε σημαντικό ποσοστό την εμφάνιση επεισοδίων έξαρσης στα άτομα με ΧΑΠ που ασκούνταν, σε σύγκριση με ασθενείς που δεν ασκούνταν. Αναφορικά με το είδος της άσκησης, το περπάτημα και η ποδηλασία αναδείχθηκαν ως οι προτιμότερες αερόβιες ασκήσεις, ενώ τα ελεύθερα βάρη και οι ασκήσεις αντιστάσεων με λάστιχα ως οι καταλληλότερες ασκήσεις αντιστάσεων.^8,10,11 Ενώ, η συχνότητα της σωματικής δραστηριότητας στις περισσότερες μελέτες κυμάνθηκε από 2 φορές την εβδομάδα έως και 2 φορές ημερησίως.^8,10,13 Η δημιουργία ενός πολυδιάστατου προγράμματος άσκησης θα πρέπει να ξεκινάει με την μεθοδική και αποτελεσματική αξιολόγηση των χαρακτηριστικών του κάθε ασθενούς σύμφωνα με τις ατομικές του ικανότητες και ανάγκες.

Η εμφάνιση της δυναμικής πνευμονικής υπερδιάτασης, ο αυξημένος νεκρός χώρος και η αυξημένη κατανάλωση ενέργειας των αναπνευστικών μυών οδηγεί σε μείωση των αναπνευστικών εφεδρειών και αύξηση του αισθήματος δύσπνοιας κατά την άσκηση. Η εκτέλεση αναπνευστικών ασκήσεων θεωρείται εξίσου σημαντική με την ενσωμάτωση της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα των ατόμων με ΧΑΠ Με βάση τα παραπάνω μπορούμε να συμπεράνουμε την ανάγκη για προπόνηση των αναπνευστικών μυών σε ασθενείς με έντονη μυϊκή αδυναμία με στόχο τη μείωση της δύσπνοιας¹². Οι ασκήσεις αυτές ενδυναμώνουν τους αναπνευστικούς μύες και μειώνουν την προσπάθεια κατά την αναπνοή. Συστήνεται να γίνονται 3-4 φορές ημερησίως με διάρκεια 5-10 λεπτών κάθε φορά. Η αναπνοή με «σουφρωμένα» χείλη και η διαφραγματική αναπνοή αποτελούν τις κύριες αναπνευστικές ασκήσεις.^3,4 Στο ακόλουθο διάγραμμα (Διάγραμμα 1) αναφέρεται συνοπτικά ο τρόπος διεξαγωγής των αναπνευστικών ασκήσεων.¹⁴

Η μακρόχρονη αυτο-φροντίδα των ασθενών με χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις είναι μια πολυδιάστατη διαδικασία, η οποία διενεργείται με την εκπαίδευση τους, ώστε να γνωρίζουν οι ίδιοι πώς να φροντίζουν τον εαυτό τους και πώς να αναγνωρίζουν εγκαίρως τα πρώιμα συμπτώματα της παρόξυνσης ή της όποιας σοβαρής επιδείνωσης της υγείας τους. Αυτή η διαδικασία εκπαίδευσης είναι εξατομικευμένη στις ανάγκες και τις ικανότητες του κάθε ασθενή και σκοπεύει στην ταυτόχρονη βελτίωση της σωματικής και ψυχολογικής του κατάστασης.

Συνεπώς, τα άτομα με ΧΑΠ θα πρέπει να ακολουθούν συστηματικά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας, ενώ ταυτόχρονα να εκτελούν καθημερινά τις αναπνευστικές ασκήσεις, έτσι ώστε να ενδυναμωθούν οι αναπνευστικοί μύες και η αναπνοή να γίνεται με μεγαλύτερη ευκολία, μειώνοντας τη δύσπνοια και τα παροξυσμικά επεισόδια. Σε αυτό το σημείο παρατίθονται ορισμένες χρήσιμες συμβουλές15 σχετικά με την ένταξη της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα ενός ατόμου με ΧΑΠ:

• Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν την έναρξη ενός συστηματικού προγράμματος άσκησης και λαμβάνεται τη φαρμακευτική αγωγή που σας έχει συστήσει.
• Τα οφέλη της σωματικής άσκησης εμφανίζονται, συνήθως, μακροπρόθεσμα, μέσα σε διάστημα περίπου 3-6 μηνών.
• Το πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει να ρυθμίζεται αναλόγως των καιρικών συνθηκών ή αλλαγών στην εμφανιζόμενη συμπτωματολογία της νόσου. Ειδικότερα, αποφύγεται την άσκηση στην ύπαιθρο όταν η ποιότητα αέρα δεν είναι η βέλτιστη (π.χ. πολλή υγρασία, αιθαλομίχλη, καπνός) ή όταν οι καιρικές συνθήκες είναι άσχημες. Αποφύγετε την άσκηση πολύ νωρίς το πρωί. Ο κρύος αέρας μπορεί να επάγει στένωση των αεροφόρων οδών με επιδείνωση της δύσπνοιας και του βήχα.
• Σε περίπτωση αποχής από σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες άσκησης (10-15 λεπτά) και προσθέστε 5 λεπτά στην επόμενη συνεδρία. Σταδιακά, προσπαθείστε να τηρείται ένα πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας 30 λεπτών την ημέρα για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (3-4 φορές την εβδομάδα).
• Τα διαλείμματα είναι αναγκαία κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, ειδικά σε περίπτωση που νιώσετε έντονη κόπωση.
• Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης θα αυξάνεται σταδιακά με την πάροδο των εβδομάδων. Ξεκινώντας την πρώτη εβδομάδα με 10λεπτο περπάτημα.
• Η αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση) προτείνεται να είναι μέτριας έντασης με διάρκεια 30-60 λεπτών.
• Οι ασκήσεις αντίστασης (ήπιας έντασης) προτείνεται να γίνονται 2 φορές την εβδομάδα, ενώ θα αφήνεται τουλάχιστον μια ημέρα κενή μεταξύ των συνεδριών. Ξεκινήστε με 10-15 επαναλήψεις και προοδευτικά μπορείτε να φθάσετε τις 15-20 επαναλήψεις.
• Αποφύγεται να κρατάτε την αναπνοή σας κατά την άρση βάρους.
• Η επαρκής ενυδάτωση είναι άκρως σημαντική, τόσο πριν και κατά τη διάρκεια, όσο και μετά το τέλος της άσκησης.

Αναφορές

1. Vestbo J. Clinical assessment, staging, and epidemiology of chronic obstructive pulmonary disease exacerbations. Proc Am Thorac Soc. 2006;3(3):252-256.
2. World Health Organization. Programmes and projects: Chronic Respiratory Diseases: Burden of COPD Web page. Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2011. Available from: http://www.who.int/
3. Andreoli TE, Benjamin I, Griggs RC, Carpenter CCJ. Andreoli and carpenter’s Cecil essentials of medicine: With STUDENT CONSULT online access (Cecil essentials of medicine). 7th ed. Philadelphia: Elsevier Health Sciences; 2010.
4. Lemone P, Burke K. Παθολογική-Χειρουργική νοσηλευτική. Κριτική Σκέψη κατά τη Φροντίδα του Ασθενούς. Τόμος ΙΙ. 3η εκδ. Αθήνα: Ιατρικές εκδόσεις Λαγός Δημήτριος; 2006.
5. Nici, L., Donner, C., Wouters, E., Zuwallack, R., Ambrosino, N., Bourbeau, J., et al. (2006). American Thoracic Society/European Respiratory Society statement on pulmonary rehabilitation. Am J Respir Crit Care Med, 173(12), 1390-1413.
6. Rabe, K. F., Hurd, S., Anzueto, A., Barnes, P. J., Buist, S. A., Calverley, P., et al. (2007). Global strategy for the diagnosis, management, and prevention of chronic obstructive pulmonary disease: GOLD executive summary. Am J Respir Crit Care Med, 176(6), 532-555.
7. Puhan MA, Scharplatz M, Troosters T, Walters EH, Steurer J. Pulmonary rehabilitation following exacerbations of chronic obstructive pulmonary disease. Cochrane Database Syst Rev. 2009; (1):CD005305.
8. Lacasse Y, Goldstein R, Lasserson TJ, Martin S. Pulmonary rehabilitation for chronic obstructive pulmonary disease. Cochrane Database Syst Rev. 2006;(4):CD003793.
9. McCarthy B, Casey D, Devane D, Murphy K, Murphy E, Lacasse Y. Pulmonary rehabilitation for chronic obstructive pulmonary disease. The Cochrane Library. 2015.
10. Vieira DS, Maltais F, Bourbeau J. Home-based pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease patients. Curr Opin Pulm Med. 2010;16(2):134-143.
11. Salman GF, Mosier MC, Beasley BW, Calkins DR. Rehabilitation for patients with chronic obstructive pulmonary disease: meta-analysis of randomized controlled trials. J Gen Intern Med. 2003;18(3): 213-221.
12. Lotters, F., van Tol, B., Kwakkel, G., & Gosselink, R. (2002). Effects of controlled inspiratory muscle training in patients with COPD: a meta-analysis. Eur Respir J, 20(3), 570-576.
13. Borghi-Silva A, Arena R, Castello V, Simoes RP, Martins LEB, Catai AM, Costa D. Aerobic exercise training improves autonomic nervous control in patients with COPD. Respiratory medicine. 2009;103(10):1503-1510.
14. Ratini Μ. COPD and Exercise: Breathing and Exercise Programs for COPD. Available at: http://www.webmd.com; 2014.
15. Pescatello L, Arena R, Riebe D, Thompson P. General Principles of Exercise Prescription. In ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2013.