Πρωταρχικοί στόχοι των αθλητών μετά την καραντίνα : Διατροφική υποστήριξη, Εργομετρική αξιολόγηση και Ιατρική αξιολόγηση δεικτών υγείας

Οι αθλητές αποτελούν μια ιδιαίτερα ευαίσθητη πληθυσμιακή ομάδα, καθώς, θέτουν συχνά τα προσωπικά όρια αντοχής τους στα άκρα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος ύπαρξης τρωτών σημείων στη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεδομένων, λοιπόν, των δυσμενών συνθηκών που διανύουμε με την έξαρση των κρουσμάτων της αναπνευστικής νόσου, που προκαλείται από τον κορωνοϊό SARS-CoV-2, όπως χαρακτηρίστηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος θα πρέπει να αποτελεί πρώτιστο μέλημα όλων των αθλητών. Η τήρηση όλων των απαραίτητων μέτρων προσωπικής υγιεινής και η αποφυγή επαφής με άτομα που νοσούν ή άτομα που έχουν έρθει δυνητικά σε επαφή με νοσούντες (πιθανοί φορείς του ιού), αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές συστάσεις προφύλαξης του οργανισμού.^1,2 Από εκεί και πέρα, η τήρηση ενός εξατομικευμένου και ορθού υγιεινοδιαιτητικού μοντέλου καθ’όλη τη διάρκεια του ημερολογιακού έτους αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο στην προαγωγή της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών.^3-6

Ξεκινώντας με το κομμάτι ενίσχυσης της διατροφής σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, με απώτερο σκοπό τη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, παρατίθονται ορισμένα διατροφικά tips^3-6:

• Επαρκής πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών βάσει των εξατομικευμένων αναγκών του ατόμου.
• Επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συστήνεται η κατανάλωση 4-5 μερίδων ημερησίως. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα, καθώς είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και διάφορα αντιοξειδωτικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A, C και E. Η κατανάλωση ροφημάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες (π.χ. πράσινο τσάι, αφεψήματα με μούρα κτλ) θα μπορούσε να φανεί, επίσης, χρήσιμη.^4,5
• Επαρκής ενυδάτωση με τουλάχιστον 10 ποτήρια την ημέρα. Ειδικά, τις ημέρες που υφίσταται έντονη προπόνηση, χρειάζεται κατάλληλη αναπλήρωση των απωλειών σε σωματικά υγρά.
• Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ.
• Διατήρηση καλών επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό, ειδικά σε άτομα που έχουν έλλειψη των αποθεμάτων της βιταμίνης στον οργανισμό τους. Θα μπορούσε να φανεί χρήσιμη η λήψη ενός διαιτητικού συμπληρώματος βιταμίνης D3 (1.000-4.000 IU/ημέρα), ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Η δοσολογία θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του ατόμου (π.χ. μεγαλύτερη δόση σε άτομα που έχουν εργαστηριακά διαπιστωμένη έλλειψη της βιταμίνης).⁷
• Η χρήση προβιοτικών (Lactobacillus ή/και Bifidobacterium) θα μπορούσε να βοηθήσει, πιθανώς, στη διατήρηση των καλών επιπέδων λειτουργίας του ανοσοποιητικού.⁸
• Περιστασιακή χρήση ενός δισκίου βιταμίνης C 1000 mg προτείνεται, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, όταν υφίσταται σωματική κόπωση ή το άτομο νιώθει επιρρεπές στην εμφάνιση συμπτωμάτων λοίμωξης. Επίσης, η λήψη δισκίων Ψευδαργύρου (Zn) θα μπορούσε να φανεί χρήσιμη σε αντίστοιχες περιπτώσεις.⁹
• Προσοχή στα έτοιμα γεύματα. Συστήνεται η προτίμηση γευμάτων που έχουν παρασκευαστεί σε υψηλές θερμοκρασίες και η κατανάλωση του γεύματος πριν κρυώσει. Αποφυγή κατανάλωσης ωμών λαχανικών εκτός σπιτιού.
• Σε κάθε περίπτωση να τονισθεί ότι κανένα διαιτητικό συμπλήρωμα δεν θα πρέπει να υποκαθιστά το ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η τήρηση ενός σωστού και εξατομικευμένου υγιεινοδιαιτητικού μοντέλου είναι ο βασικότερος σύμμαχος ενίσχυσης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Συνεχίζοντας με ορισμένες συστάσεις υιοθέτησης συμπεριφορών θωράκισης του ανοσοποιητικού συστήματος και ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης, παρατίθονται τα ακόλουθα:

• Αποφυγή υπερ-προπόνησης κατά την επάνοδο του αθλητή στην προπονητική ρουτίνα προετοιμασίας του για κάποιο αθλητικό γεγονός. Συστήνεται η ομαλή επανένταξη βάσει των οδηγιών του προπονητή και του εργοφυσιολόγου, που εκτιμούν δείκτες κόπωσης και αθλητικής απόδοσης, μέσω κατάλληλης εργομετρικής αξιολόγησης.^10,11
• Επαρκής ανάπαυση. Για τους ενήλικες, συστήνεται ύπνος διάρκειας 7-9 ωρών.¹²
• Διαχείριση των στρεσσογόνων συναισθημάτων. Η ύπαρξη έντονου στρες στην καθημερινότητα, φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης λοιμώξεων σε στρεσογόνες περιόδους (π.χ. προπονητική περίοδος προετοιμασίας για αγώνες).¹³
• Κατάλληλος έλεγχος των επιπέδων υδάτωσης. Η εικόνα του χρώματος των πρώτων πρωινών ούρων αποτελεί εξαιρετικό δείκτη εκτίμησης των επιπέδων υδάτωσης του οργανισμού. Όσο πιο διαυγή τα ούρα, τόσο καλύτερα τα επίπεδα υδάτωσης του αθλητή.^14,10
• Ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή ενυδάτωση των αθλητών, όταν αυτοί προπονούνται σε κλειστούς χώρους, καθώς υπάρχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε υγρά, λόγω της απουσίας του εξωτερικού ατμοσφαιρικού αέρα που υποβοηθά το μηχανισμό της εξάτμισης. Ειδικότερα, οι ανάγκες υπολογίζονται, περίπου, σε 150-250ml υγρών ανά 15-20 λεπτά έντονης έντασης άσκησης μεγάλης διάρκειας ή σε 800ml υγρών για κάθε 1 ώρα (διαμοιράζοντας αυτή την ποσότητα ανά τακτά διαστήματα). Συστήνεται μετά το τέλος της άσκησης να αναπληρωνουμε το 150% των απωλειών σε υγρά, λόγω αυξημένης εφίδρωσης (π.χ. αν κάποιος χασει 600ml πρέπει να αναπληρώσει τις απώλειες με κατανάλωση 900ml υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας).¹⁰
• Χρονική διάρκεια προπόνησης (μέτριας ή έντονης έντασης) άνω των 90 λεπτών, συστήνεται να συνοδεύεται από πρόσληψη 30-60 γρ υδατανθράκων (ή 0,7γρ/kg σωματικού βάρους ανά ώρα) με παράλληλη πρόσληψη 400-800 ml υγρών, για κάθε 1 ώρα άσκησης. Ορισμένα ενδεικτικά σνακ, κάλυψης αυτών των αναγκών σε υδατάνθρακες, θα μπορούσαν να είναι 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή σύκα, 3-4κ.σ. σταφίδες, 1 μπανάνα, gels υδατανθράκων, 500ml ηλεκτρολυτικού ποτού (περιεκτικότητας 4-8% υδατανθράκων).¹⁰
• Αποφυγή της έντονης σωματικής άσκησης σε περίπτωση που το άτομο εκφράζει ήπια συμπτώματα πονόλαιμου, μερική κόπωση, πονοκέφαλο κτλ^14,10

Ο επαναπροσδιορισμός των στόχων ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης θα πρέπει να αποτελέσει βασικό στόχο της επόμενης ημέρας, μετά την παύση των μέτρων του κατ’οίκον περιορισμού, για όλους τους αθλητές, οι οποίοι θα πρέπει να αναπληρώσουν το χαμένο χρόνο με έναρξη εντατική προετοιμασίας για τα επικείμενα αθλητικά γεγονότα. Ειδικότερα, ο κάθε αθλητής θα πρέπει να προγραμματίσει εγκαίρως την επαναξιολόγηση της αθλητικής του κατάστασης με κατάλληλη εργομετρική αξιολόγηση από ειδικούς. Επίσης, θα πρέπει να προγραμματίσει εγκαίρως τόσο την επανεκτίμηση της σύστασης σώματος (λιπομέτρηση, μέτρηση μυϊκής μάζας, εκτίμηση των σωματικών υγρών), όσο και την αξιολόγηση βασικών δεικτών υγείας με τον ιατρικό εξοπλισμό της seca, που διαθέτει το εργαστήριο Nutrilab. Ο εξοπλισμός της seca αποτυπώνει την κατάσταση της σωματικής υγείας (ανίχνευση σαρκοπενίας, απώλειας μυϊκού ιστού, ποσοστό σπλαχνικού λίπους κ.α.), καθώς και την αντιοξειδωτική ικανότητα των κυττάρων (ανίχνευση επιπέδων κυτταρικού στρες), παράγοντες, εξαιρετικά σημαντικοί στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος.

Με αυτό τον τρόπο, ο αθλητής, θα έχει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για τη δυναμική της φυσικής του κατάστασης και θα μπορέσει να επαναπροσδιορίσει μαζί με τον προπονητή του τους νέους στόχους ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης.

Συνοψίζοντας, λοιπόν, η επάνοδος των αθλητών στους ρυθμούς της καθημερινότητας, θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από συστηματική προφύλαξη και θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος με ταυτόχρονη εξατομικευμένη προσέγγιση των αναγκών του ατόμου από ειδικούς επαγγελματίες. Ο στοχευμένος επαναπρογραμματισμός του πλάνου προπόνησης και διατροφής είναι πρώτιστης σημασίας για τους αθλητές, αμέσως μετά την «καραντίνα» λόγω Covid-19, καθώς, η αγωνιστική σεζόν ενδέχεται να ξεκινήσει τους καλοκαιρινούς μήνες.

Αναφορές

1. American Society for Nutrition. Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic. March, 2020. Available at: https://nutrition.org/making-health-and-nutrition-a-priority-during-the-coronavirus-covid-19-pandemic/
2. Michael Belingheri, Maria Emilia Paladino, Michele Augusto Riva, COVID-19: Health prevention and control in non-healthcare settings, Occupational Medicine, Volume 70, Issue 2, March 2020, Pages 82–83, https://doi.org/10.1093/occmed/kqaa048
3. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections.
4. Faber J, Van Helvoort AL, Van Norren K, Vos AP, Hageman RJ, Van Limpt CJ, inventors; Nutricia NV, assignee. Nutritional composition for improving the mammalian immune system. United States patent US 10,449,248. 2019 Oct 22.
5. Nieman DC, Mitmesser SH. Potential impact of nutrition on immune system recovery from heavy exertion: a metabolomics perspective. Nutrients. 2017 May;9(5):513.
6. Toresdahl BG, Asif IM. Coronavirus Disease 2019 (COVID-19): Considerations for the Competitive Athlete.
7. Tangpricha V, Lukemire J, Chen Y, Binongo JN, Judd SE, Michalski ES, Lee MJ, Walker S, Ziegler TR, Tirouvanziam R, Zughaier SM. Vitamin D for the Immune System in Cystic Fibrosis (DISC): a double-blind, multicenter, randomized, placebo-controlled clinical trial. The American journal of clinical nutrition. 2019 Mar 1;109(3):544-53.
8. Galdeano CM, Cazorla SI, Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial effects of probiotic consumption on the immune system. Annals of Nutrition and Metabolism. 2019;74(2):115-24.
9. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan;12(1):236.
10. Μπάρδης, Κ., Η Επιστήμη της Ποδηλασίας. 2018. Εκδόσεις DGA. ISBN 978-618-83640-0-4
11. Jones AW, Davison G. Exercise, Immunity, and Illness. InMuscle and Exercise Physiology 2019 Jan 1 (pp. 317-344). Academic Press.
12. Spiegel, K., Sheridan, J.F., and Van Cauter, E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. J Am Med Assoc. 2002; 288: 1471–1472.
13. Williams NC, Killer SC, Svendsen IS, Jones AW. Immune nutrition and exercise: narrative review and practical recommendations. European journal of sport science. 2019 Jan2;19(1):49-61.
14. Stress Weakens the Immune System, American Psychological Association, February 23, 2006, https://www.apa.org/research/action/immune?fbclid=IwAR2vzsiXBKeTUjs_5-vF84ubY2-kU_tjCf_MLgs0S_PjONzhigPdJYYMISU

Επιστημονική Ομάδα Nutrilab 

Δρ. Mπάρδης Κων/νος : Eπιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab : 

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου - Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής 

www.nutrilab.gr

E-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Τηλ: 210 300 3535