Ο «παράδοξος» συνδυασμός δύο διαμετρικά αντίθετων συμπεριφορών υγείας , της άσκησης με το κάπνισμα, αποτελεί ένα όχι ασυνήθιστο φαινόμενο στις μέρες μας. Αν ανήκετε σε εκείνα τα άτομα που σκέφτονται πότε θα ανάψουν το επόμενο τσιγάρο ή που συνηθίζουν να καπνίζουν λίγο πριν ή μετά την άσκηση, τότε διαβάζοντας τα παρακάτω, ίσως, αναθεωρήσετε κάποια πράγματα. Το παρόν άρθρο έχει ως στόχο να εστιάσει στα πολυάριθμα οφέλη που μπορεί να αποκομίσει κανείς μέσω της άσκησης, αλλά κυρίως να επιστήσει την προσοχή στον τρόπο με τον οποίο το κάπνισμα ενδέχεται να επιβαρύνει την υγεία και να επηρεάσει τη σωματική απόδοση.

Ως γνωστόν, η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την καλή υγεία και ευεξία του ανθρώπου. Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί μια ασπίδα προστασίας από πολυάριθμες ασθένειες και συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, η υπέρταση, η οστεοπόρωση, τα αναπνευστικά και μυοσκελετικά προβλήματα, καθώς και οι νευρολογικές διαταραχές. Επιπλέον, η συστηματική άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και προάγει την ψυχοσυναισθηματική υγεία του ατόμου, μειώνοντας την κατάθλιψη και το άγχος, μέσω απελευθέρωσης ορμονών «ευφορίας», γνωστών ως ενδορφίνες. Γενικότερα, η άσκηση υπόσχεται μία καλή ποιότητα ζωής, η οποία μπορεί να διατηρηθεί και στις γηραιότερες ηλικίες. Τα οφέλη της είναι δυνατόν να τα γευτούν όλοι, ανεξαρτήτως ηλικίας, και όσο μεγαλύτερη είναι η συχνότητα και η ένταση με την οποία αυτή πραγματοποιείται, τόσο μεγαλύτερο είναι και το κέρδος που λαμβάνει κανείς για την υγεία του.

Αν και η άσκηση αποτελεί έναν πιστό σύμμαχο για την υγεία, το κάπνισμα, από την άλλη, αποτελεί ίσως και τον χειρότερο εχθρό για το πολύτιμο αυτό αγαθό! Αν είστε καπνιστής και ασκείστε, γνωρίζετε ότι το κάπνισμα, πέρα από την υγεία σας, μπορεί να επηρεάσει και την σωματική σας απόδοση; Στον καπνό του τσιγάρου περιέχονται διάφορες βλαβερές χημικές ουσίες, όπως η νικοτίνη, η πίσσα, καθώς και αέρια όπως το μονοξείδιο του άνθρακα (CO). Η νικοτίνη αυξάνει άμεσα την αρτηριακή πίεση και την καρδιακή συχνότητα, προσθέτοντας ένα φόρτο στην καρδιά. Ακόμα, το CO είναι μια τοξική ουσία που, μετά την εισπνοή της, οδηγεί σε μειωμένη μεταφορά οξυγόνου στα μυικά κύτταρα και στους ιστούς γενικότερα. Έτσι, η περιορισμένη ροή αίματος-οξυγόνου στους μύες, εξαιτίας του τσιγάρου, έχει σαν αποτέλεσμα:

• την αυξημένη επιρρέπεια σε μυικούς τραυματισμούς κατά την διάρκεια της άσκησης
• την καθυστερημένη επούλωση πληγών έπειτα από τραυματισμό
• την παρεμπόδιση της μυικής ανάκαμψης μετά την άσκηση
• την επιβράδυνση της αποκατάστασης του μυικού γλυκογόνου μετά από μια περίοδο άσκησης

Ιδιαίτερη επιβάρυνση από τον καπνό του τσιγάρου δέχεται η καρδιά. Το ελαττωμένο ποσό οξυγόνου στο αίμα ενός καπνιστή υποβάλλει την καρδιά να “εργάζεται” ταχύτερα, ακόμη και για απλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως η ανάβαση της σκάλας. Μακροχρόνια, αυτή η καρδιακή υπερλειτουργία δύναται να εξαντλήσει και να αποδυναμώσει τον μυ της καρδιάς. Βέβαια, οι βλαβερές επιδράσεις του καπνίσματος επεκτείνονται, πέρα από το καρδιαγγειακό, και στο αναπνευστικό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, το κάπνισμα συνδέεται με χρόνια φλεγμονή του αναπνευστικού βλεννογόνου και φαίνεται πως η έκπτωση της πνευμονικής λειτουργίας που συνδέεται με την γήρανση επέρχεται σε μικρότερη ηλικία σε ένα καπνιστή σε σχέση με ένα μη-καπνιστή (ιδιαίτερα αν η έναρξη του καπνίσματος παρατηρείται στην παιδική ή εφηβική ηλικία). Εκτός αυτού, η δύσπνοια είναι σχεδόν 3 φορές πιο συνήθης στους καπνιστές και ευθύνεται για την μη αποτελεσματική ανταπόκριση των τελευταίων στην άσκηση. Αναμφίβολα, λοιπόν, το κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά την αντοχή και τη σωματική απόδοση στην άσκηση. Μάλιστα, η μέχρι τώρα έρευνα δείχνει πως αυτή η μειωμένη αντοχή των καπνιστών οδηγεί σε περιορισμό της φυσικής τους δραστηριότητας, γεγονός που παρεμποδίζει τον υγιή έλεγχο του βάρους τους. Αυτό έρχεται να δώσει μια δυνατή απάντηση σε όσους καπνιστές αρνούνται να διακόψουν το κάπνισμα επειδή ανησυχούν πως θα αυξηθεί το σωματικό τους βάρος! Αντιθέτως, η διακοπή του καπνίσματος, συνδέεται με βελτιωμένη αντοχή στην άσκηση που βοηθά στην αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και στον αυτοέλεγχο του σωματικού βάρους.

Παρά τις πολυάριθμες επιστημονικές δημοσιεύσεις σχετικά με το πόσο επιβλαβής για την υγεία είναι η συνήθεια του τσιγάρου, ένα υψηλό ποσοστό των Ελλήνων (38,2% συνολικά, 51,2% των ανδρών και 25,7% των γυναικών) είναι καπνιστές (GATS,2013). Μάλιστα, δεν είναι λίγοι εκείνοι που δε διστάζουν να καπνίσουν λίγο πριν ή μετά την άσκηση, αγνοώντας τις βλαβερές συνέπειες που κρύβονται πίσω από μια τέτοια ενέργεια. Tο κάπνισμα αμέσως πριν την άσκηση, θα μπορούσαμε να το αντιστοιχήσουμε με την κατανάλωση ενός εξαιρετικά μεγάλου γεύματος αμέσως πριν από μια παρατεταμένη έντονη αερόβια άσκηση: η παροχή οξυγόνου στους μύες μειώνεται και, παράλληλα, δυσχεραίνεται η αναπνοή, ώστε η άσκηση να είναι λιγότερο αποτελεσματική και αρκετά εξανλητική. Γενικότερα, το κάπνισμα ενός και μόνο τσιγάρου αμέσως πριν ή μετά την άσκηση έχει τις εξής συνέπειες:

• στρεσάρει έντονα την καρδιά: ο ιστός της καρδιάς, κατά την άσκηση ή μετά από αυτή, παρουσιάζει αυξημένες απαιτήσεις σε οξυγόνο που δεν ικανοποιούνται και, επιπλέον, η νικοτίνη ασκεί μια διεγερτική επίδραση στην καρδιά, ανυψώνοντας περαιτέρω την ήδη αυξημένη από την άσκηση καρδιακή συχνότητα.
• επιβαρύνει την λειτουργία του εγκεφάλου: ένα τσιγάρο πριν ή μετά την άσκηση συνδέεται με προβληματική παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και αυξημένα επίπεδα μονοξειδίου του άνθρακα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε πονοκέφαλο, ζάλη, σύγχυση, κόπωση, απώλεια αίσθησης του χρόνου, αιφνίδια διαταραχή της όρασης, διαταραχή των κινητικών δεξιοτήτων, αποπροσανατολισμό και λιποθυμία.
• διαταράσσει την πνευμονική λειτουργία: κατά την άσκηση ή μετά από αυτή, οι αυξημένες ανάγκες του σώματος σε οξυγόνο οδηγούν σε επιτάχυνση του ρυθμού αναπνοής και της λειτουργίας της καρδιάς. Ένα τσιγάρο πριν ή ύστερα από άσκηση δυσχεραίνει τη δίοδο του οξυγόνου μέσω των αεραγωγών, δυσκολεύει την αναπνοή (βήχας, αίσθημα πνιγμού) και συνδέεται με μειωμένο οξυγόνο στο αίμα.
• καθυστερεί την μυική αποκατάσταση μετά την άσκηση: το κάπνισμα ενός και μόνο τσιγάρου σχετίζεται με ελαττωμένο οξυγόνο στο αίμα και, επομένως, με μειωμένη οξυγόνωση των μυών. Έτσι, το άτομο παρουσιάζει παρατεταμένο αίσθημα κόπωσης μετά την άσκηση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της φυσικής δραστηριότητας τις επόμενες μέρες, πράγμα που επηρεάζει αρνητικά την φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση.

Ως παράδειγμα για τις άμεσες αρνητικές επιδράσεις του καπνίσματος στη σωματική απόδοση αναφέρουμε μία έρευνα σχετικά με τη μέγιστη απόδοση σε εργομετρικό ποδήλατο μετά από κάπνισμα τριών τσιγάρων. Στην έρευνα αυτή παρατηρήθηκαν τα εξής:

• μείωση του μέγιστου ρυθμού πρόσληψης O2 (VO2 max) κατά περίπου 7%
• μείωση του χρόνου αντοχής στην μέγιστη άσκηση (στο VO2max) κατά 20%
• σημαντική μείωση στην μέγιστη καρδιακή συχνότητα (HRmax) κατά την άσκηση
• αύξηση της καρδιακής συχνότητας σε κατάσταση ηρεμίας

Σε μία άλλη μελέτη παρατηρήθηκε πως το κάπνισμα λίγο πριν την άσκηση οδηγεί σε υψηλότερο ρυθμό παραγωγής γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε σύγκριση με μια ολονύκτια αποχή από το κάπνισμα, και, επομένως, μπορεί να επιταχύνει την κόπωση.

Μήπως όλα τα παραπάνω πρέπει να σας προβληματίσουν πριν ξαναανάψετε το επόμενο τσιγάρο; Το κάπνισμα, χωρίς καμία αμφιβολία, είναι ένας από τους μεγαλύτερους εχθρούς για την ανθρώπινη υγεία και επηρεάζει αρνητικά τη σωματική απόδοση. Ένας αθλητής που καπνίζει και επιθυμεί να έχει τις βέλτιστες επιδόσεις σε έναν αγώνα, πρέπει να απέχει τουλάχιστον 12 ώρες από το κάπνισμα. Τα οφέλη από τη διακοπή του καπνίσματος είναι άμεσα και μακροπρόθεσμα για την υγεία :

• 20 λεπτά μετά τη διακοπή του καπνίσματος: η αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία των άνω και κάτω άκρων επανέρχονται στα φυσιολογικά επίπεδα.
• 12 ώρες μετά τη διακοπή του καπνίσματος: το μονοξείδιο του άνθρακα στο αίμα ελαττώνεται στα φυσιολογικά επίπεδα, ενώ τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα αυξάνουν στα φυσιολογικά επίπεδα.
• 48 ώρες μετά τη διακοπή του καπνίσματος: βελτιώνονται οι αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης.
• 72 ώρες μετά τη διακοπή του καπνίσματος: η αναπνοή είναι ευκολότερη, αφού οι αεραγωγοί των πνευμόνων χαλαρώνουν.
• 2-12 εβδομάδες μετά τη διακοπή του καπνίσματος: η κυκλοφορία του αίματος και η πνευμονική λειτουργία βελτιώνονται.
• 1-9 μήνες μετά τη διακοπή του καπνίσματος: ο βήχας και η δύσπνοια ελαττώνονται.
• μέσα σε 1 χρόνο μετά τη διακοπή του καπνίσματος: ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι περίπου ο μισός από εκείνον ενός τυπικού καπνιστή.
• 10 χρόνια μετά τη διακοπή του καπνίσματος: ο κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα μειώνεται στο μισό περίπου αυτού ενός καπνιστή και ο κίνδυνος για καρκίνο του στόματος, του φάρυγγα, του οισοφάγου, της ουροδόχου κύστης, του τραχήλου της μήτρας και του παγκρέατος μειώνεται.
• 15 χρόνια μετά τη διακοπή του καπνίσματος: ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου είναι ίδιος με εκείνο ενός μη καπνιστή.

Τι περιμένετε λοιπόν; H άσκηση με το κάπνισμα είναι ένας ατυχής συνδυασμός. Γι’αυτό κάντε το πρώτο βήμα σήμερα και πείτε ένα βροντερό “όχι” στο κάπνισμα και στις βλαβερές του επιδράσεις, ένα μεγάλο “ναι” στη συστηματική άσκηση!

1. Chasandra, M., Goudas, M., & Theodorakis, Y. (2015). Exercise and Smoking : A Literature Overview. Health, 7 (11), 1477-1491. doi:10.4236/health.2015.711162
2. Kobayashi Y, Takeuchi T, Hosoi T, Loeppky JA , “Effects of habitual smoking on cardiorespiratory responses to sub-maximal exercise.”, J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2004 Sep;23(5):163-9.
3. Shoshana Zevin, Sandra Saunders, Steven G Gourlay, Peyton Jacob, Neal L Benowitz, “Cardiovascular effects of carbon monoxide and cigarette smoking”, JACC Volume 38, Issue 6, November 2001
4. ”, Maja Altarac, John W Gardner, Rose M Popovich, Robert Potter, Joseph J Knapik, Bruce H Jones, “Cigarette smoking and exercise-related injuries among young men and womenAmerican Journal of Preventive Medicine, Volume 18, Issue 3, Supplement 1, April 2000, Pages 96–102
5. Thomas B. Price, Suchitra Krishnan-Sarin, Douglas L. Rothman, “Smoking impairs muscle recovery from exercise”, American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 1 July 2003 Vol. 285 no. 1, E116-E122 DOI: 10.1152/ajpendo.00543.200
6. Omvik P, “How smoking affects blood pressure”, Blood Pressure , Volume 5, 1996 - Issue 2
7. M. J. Huie, G. A. Casazza, M. A. Horning, G. A. Brooks, “Smoking increases conversion of lactate to glucose during submaximal exercise”, Journal of Applied Physiology Published 1 May 1996 Vol. 80 no. 5, 1554-1559 DOI:
8. Klausen K, Andersen C, Nandrup S, “Acute effects of cigarette smoking and inhalation of carbon monoxide during maximal exercise.”, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1983;51(3):371-9.
9. Dilyara G. Yanbaeva, Mieke A. Dentener, Eva C. Creutzberg, Geertjan Wesseling, Emiel F. M. Wouters, “Systemic Effects of Smoking”, Chest. 2007;131(5):1557-1566. doi:10.1378/chest.06-2179
10. Anyfanti P., Triantafyllidou E., Triantafyllou A., Kyparos Antonios ,Nikolaidis Michail ,Vrampas Ioannis ,Zafeiridis Andreas , Douma Stella, Dipla Konstantina , “The Health Consequences of Smoking: A Report of the Surgeon General”,2004,http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/sgr/2004/index.htm.
11. Albrecht, AE, et al., “Effect of smoking cessation on exercise performance in female smokers participating in exercise training,” American Journal of Cardiology 82(8):950-5, October 1998.
12. Blair, SN, et al., “Relationship Between Exercise or Physical Activity and Other Health Behaviors,” Public Health Reports100(2):172-180, March-April 1985
13. Faulkner, RA, et al., “The Relationship of Physical Activity to Smoking Characteristics in Canadian Men and Women,” Canadian Journal of Public Health78(3):155-60, May-June 1987
14. Lazarus, NB, et al., “Smoking and Body Mass in the Natural History of Physical Activity: Prospective Evidence from the Alameda County Study,1965-1974,”American Journal of Preventive Medicine5(3):127-35, May-June 1989
15. Dishman, RK, et al., “The Determinants of Physical Activity and Exercise,” Public Health Reports100(2):158-71, March-April 1985
16. Winnail, SD, et al., “Relationship Between Physical Activity Level and Cigarette, Smokeless Tobacco, and Marijuana Use Among Public High School Adolescents,” Journal of School Health65(10):438-442, December 1995.
17. Tomeo, CA, et al., “Weight Concerns, Weight Control Behavior, and Smoking Initiation,” Pediatrics104(4):918-924, October 1999
18. Victoria J. HarberJohn R. Sutton, “Endorphins and Exercise” , Sports Medicine, March 1984, Volume 1, Issue 2, pp 154–171
19. McDonough P, Moffatt RJ. , “Smoking-induced elevations in blood carboxyhaemoglobin levels. Effect on maximal oxygen uptake.”, Sports Med. 1999 May;27(5):275-83.
20. Σταύρος Σ. Μπεσμπέας, “Kάπνισμα και Υγεία”, EΛΛΗΝΙΚΗ ΑΝΤΙΚΑΡΚΙΝΙΚΗ ΕΤΑΙΡΕΙΑ
21. Hughes, JR, “Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course”, Nicotine and Tobacco Research, March 2007, Volume 9, Issue 3, Pages 315-327
22. Mahmud, A, Feely, J. Effect of Smoking on Arterial Stiffness and Pulse Pressure Amplification. Hypertension. 2003; 41(1):183-7.
23. U.S. Department of Health and Human Services. The Health Consequences of Smoking: Nicotine Addiction: A Report of the Surgeon General. U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, Centers for Disease Control, Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health. DHHS Publication No. (CDC) 88-8406. 1988.
24. U.S. Department of Health and Human Services. The Health Benefits of Smoking Cessation. U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, Centers for Disease Control, Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health. DHHS Publication No. (CDC) 90-8416. 1990.
25. Doll R, Peto R, Boreham J, Sutherland I. Mortality in relation to smoking: 50 years' observations on male British doctors. BMJ. 2004; 328(7455):1519-1527.
26. US Department of Health and Human Services 2004, The Health Consequences of Smoking: A Report of the Surgeon General, US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health, 2004.