Η συμμετοχή σε μεγάλες αθλητικές διοργανώσεις, όπου απαιτείται μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης και διατήρηση της καλύτερης σωματικής φυσικής κατάστασης απαιτεί όχι μόνο την τήρηση ενός κατάλληλου και εξατομικευμένου προπονητικού προγράμματος αλλά και ενός ημερήσιου διαιτολογίου, το οποίο να καλύπτει επαρκώς τις ενεργειακές ανάγκες του αθλητή. Η μέγιστη δυνατή αθλητική απόδοση επιτυγχάνεται έχοντας το κατάλληλο γονιδιακό υπόβαθρο, την υποστήριξη από υψηλού επιπέδου ομάδα επαγγελματιών (προπονητής, διατροφολόγος, φυσικοθεραπευτής, εργοφυσιολόγος, αθλίατρος κτλ) και τον καταλληλότερο εξοπλισμο. Παρόλαυτά, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υποτιμάται η αξία της επαρκούς ενεργειακής πρόσληψης και της κατανάλωσης επαρκών ποσοτήτων μικρο – και μακροθρεπτικών συστατικών. Οι αθλητές θα πρέπει οπωσδήποτε να καλύπτουν τις ενεργειακές τους ανάγκες, ειδικά κατά τις ημέρες ξεκούρασης και προετοιμασίας για την συμμετοχή τους σε μεγάλες, αλλά και μικρές, αθλητικές διοργανώσεις. Με αφορμή, λοιπόν, την ανάγκη κάλυψης των διαιτητικών αναγκών των αθλητών, στη συνέχεια, θα παρουσιασθεί και θα αναλυθεί ενεργειακά και ποιοτικά το πρωινό γεύμα του Chris Froome, Πρωταθλητή του ποδηλατικού γύρου Γαλλίας 2016, ο οποίος κατανάλωσε το κάτωθι πρωινό κατά την τελευταία ημέρα ξεκούρασης του κατά τη διάρκεια του ποδηλατικού γύρου Γαλλίας.

Με μια πρώτη ματιά το απεικονιζόμενο πρωινό γεύμα αποτελεί ένα θρεπτικό γεύμα, καθώς περιέχει αβοκάντο και καπνιστό σολομό, τρόφιμα τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας και αντιοξειδωτικών. Πιο συγκεκριμένα, το αβοκάντο περιέχει ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με κυριότερο εκπρόσωπο το ελαϊκό οξύ, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Ε, καροτενοειδών (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α- και β-καροτίνη), καλίου και φυτικών ινών. Λόγω της εξαιρετικά αυξημένης περιεκτικότητάς του σε λιπαρά οξέα, το αβοκάντο θεωρείται ως ένας καρπός υψηλής ενεργειακής περιεκτικότητας, καθώς 100γρ τροφίμου αποδίδουν 150 θερμίδες. Συνεπώς, ένα μέτριο αβοκάντο (βάρους 200γρ) αποδίδει περίπου 300 θερμίδες. Η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης Ε και των καροτενοειδών είναι ωφέλιμη για τους αθλητές υψηλού επιπέδου, οι οποίοι υφίστανται οξειδωτικό στρες κατά τη διάρκεια του αγώνα¹. Επίσης, το αβοκάντο, εξαιτίας της σύστασής του, δρα προστατευτικά ενάντια στην ανάπτυξη καρκίνου^2,3 και καρδιαγγειακών παθήσεων⁴.

Από την άλλη πλευρά, ο σολομός ενισχύει την πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός, καθώς ως λιπαρό ψάρι περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα [εικοσιπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA)] και συμβάλει επίσης στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας⁵. Η υψηλής βιολογικής αξίας πρωτείνη του σολομού, εφοδιάζει τον οργανισμό με τα απαραίτητα για αυτόν αμινοξέα, και αποτελεί πολύ καλή επιλογή αναπλήρωσης αυτών. Σύμφωνα με την εικόνα, ο αθλητής κατανάλωσε επίσης 3 αυγά ποσέ, τα οποία αποτελούν, επίσης, άριστη πηγή πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας και περιέχουν την ιδανική αναλογία μονοακόρεστων, πολυακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών οξέων. Ταυτόχρονα, φαίνεται πως κατανάλωσε ένα φακελάκι Performance Cherry της εταιρείας συμπληρωμάτων Healthspan Elite, το οποίο περιέχει 30ml 100% συμπυκνωμένου χυμού βύσσινου. Το συγκεκριμένο συμπλήρωμα διατροφής προσφέρει αποκατάσταση των δαπανηθέντων ενεργειακών υποστρωμάτων και συμβάλλει στην επανάκτηση των σωματικών δυνάμεων των αθλητών, και ιδιαίτερα των ποδηλατών, κατά τις ημέρες ξεκούρασής τους. Η εταιρεία αναφέρει ότι κάθε φακελάκι συμπληρώματος (30ml) ισοδυναμεί με 100 βύσσινα και αποτελεί ένα δροσιστικό ενεργειακό ποτό πλούσιο σε ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή και μελατονίνη, το οποίο είναι κατάλληλο για αθλητές μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, καθώς ενισχύει την ποιότητα του ύπνου και τη μυική αποκατάσταση. Επίσης, ο αθλητής ενδέχεται να κατανάλωσε και κάποιο smoothie με φρούτα, σύμφωνα με τα υπολλείματα του δοχείου που φαίνεται στην εικόνα.

Συνοψίζοντας την ποιοτική ανάλυση του πρωινού γεύματος του Chris Froome, ο αθλητής κατανάλωσε επαρκείς ποσότητες ωφέλιμων λιπαρών οξέων, τα οποία ενισχύουν την καρδιαγγειακή του λειτουργία, ενώ ταυτόχρονα η κατανάλωση πρωτεϊνης υψηλής βιολογικής αξίας ενισχύει την αποκατάσταση των καταβολισθέντων μυικών ομάδων. Αναφορικά με την πρόσληψη υδατανθράκων, αυτή συνίσταται στο φακελάκι του 100% συμπυκνωμένου χυμού βύσσινου, ο οποίος περιείχε περίπου 18γρ υδατανθράκων. Σε περίπτωση που ο αθλητής κατανάλωσε, όντως, κάποιο smoothie η υδατανθρακική πρόσληψη θα μπορούσε να είναι μεγαλύτερη κατά 27-42γρ υδατανθράκων. Σύμφωνα με μελέτες^6,7, η αναπλήρωση των δαπανηθέντων υδατανθρακικών πηγών κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι εξίσου σημαντική με τη μυική αποκατάσταση, μέσω της επαρκούς κάλυψης των πρωτεινικών αναγκών κατά τις ημέρες ξεκούρασης των αθλητών. Συνεπώς, το πρωινό γεύμα ενός αθλητή θα πρέπει να βασίζεται τόσο στα τρόφιμα που αποτελούν καλές πρωτεϊνικές πηγές, όσο και στα τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα υδατανθράκων.

Ακόμη, το πρωινό του αθλητή περιλαμβάνει και ένα μικρό μπουκαλάκι ανθρακούχο νερό (330ml), το οποίο είναι πλούσιο σε μεταλλικά ιχνοστοιχεία, συμβάλλοντας στην αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών του ατόμου, δεδομένου ότι, κατά τη διάρκεια αγώνων υπό συνθήκες ζέστης και υγρασίας (όπως συμβαίνει συχνά το καλοκαίρι), συμβαίνουν σημαντικές διαταραχές υγρών στο σώμα, με αποτέλεσμα την ήπια έως σοβαρή αφυδάτωση, που σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη μείωση της αθλητικής απόδοσης και σε ακόμα μεγαλύτερο βαθμό σε σοβαρότερες επιπλοκές (π.χ. θερμοπληξία).

Aξίζει να αναφερθεί ότι οι ενεργειακές ανάγκες των αθλητών κατά τη διάρκεια της συμμετοχής σε μεγάλες αθλητικές διοργανώσεις όπως είναι και το TOUR DE FRANCE, στην συγκεκριμένη περίπτωση του Πρωταθλητή Froom, η ημερήσια καύση των θερμίδων τους κυμαίνεται ημερησίως από 6000 έως και 9000 θερμίδες^6,7. Συνεπώς, οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες του συγκεκριμένου αθλητή είναι τεράστιες και μπορούμε να αναλογιστούμε πως η αναπλήρωση της ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών δεν μπορεί να γίνει εύκολα μέσα σε ένα γεύμα. Όσο για το συγκεκριμένο πρωινό, σύμφωνα με μια αδρή ενεργειακή εκτίμηση, ο αθλητής κατανάλωσε περίπου 537-776 θερμίδες. Σύμφωνα πάντα με τις μελέτες που αναφέραμε ο αθλητής στα επόμενα γεύματά του θα πρέπει να καταναλώσει μεγαλές ποσότητες με συγκεκριμένες αναλογίες κυρίως πρωτεϊνών, αμινοξέων και υδατανθράκων με στόχο τη βέλτιστη πρωτεϊνοσύνθεση καθώς και την βέλτιστη αποκατάσταση του μυικού και ηπατικού γλυκογόνου έτσι ώστε να είναι έτοιμος για τον αγώνα της επόμενης ημέρας⁸

Βιβλιογραφία

1. Margonis K, Fatouros IG, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Douroudos I, Chatzinikolaou A, Mitrakou A, Mastorakos G, Papasotiriou I, Taxildaris K. Kouretas D. Oxidative stress biomarkers responses to physical overtraining: implications for diagnosis. Free Radic Biol Med. 2007;43(6):901-10.
2. Ding H, Chin YW, Kinghorn AD, D’Ambrosio SM. Chemopreventive characteristics of avocado fruit. Seminars in cancer biology. 2007; 17(5):386-394.
3. Lu QY, Arteaga JR, Zhang Q, Huerta S, Go VLW., Heber D. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2005; 16(1):23-30.
4. Astrup A, Dyerberg J, Elwood P, Hermansen K, Hu FB, Jakobsen MU, Kok FJ, Krauss RM, Lecerf JM, LeGrand P, Nestel P, Riserus U, Sanders T, Sinclair A, Stender S, Tholstrup T, Willett WC. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: Where does the evidence stand in 2010? American Journal of Clinical Nutrition. 2011; 93(4):684–688.
5. Kris-Etherton PM. Fish consumption, fish oil, Omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002;106(21):2747–2757.
6. Saris W, van Erp-Baart M, Brouns F, Westerterp K, Hoor F. Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: The tour de France. International Journal of Sports Medicine. 1989; 10(S 1):S26–31.
7. Bescos R, Galilea P, Jessica B, Porta J. Dietary intake and energy expenditure in Spanish road cyclist during competition and training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009; 41(Supplement 1):335–6.
8. Susan C, Heng Sang WS, Kang SJ. Dietary intake of Hong Kong male road cyclists during a multistage event. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007; 39(Supplement):S247.

Δρ. Mπάρδης Κων/νος : Eπιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab : - Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου - Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής

www.nutrilab.gr

E-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Τηλ: 210 300 3535

Fax: 210 72 92 666