Έλεγχος Επιπέδων Υδάτωσης για Καλύτερη Υγεία & Αθλητική Απόδοση
Αδιαμφισβήτητα, το νερό είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για τη ζωή καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό του συνολικού σωματικού βάρους ενός υγιούς ενήλικα αποτελείται απ’ αυτό. Ο βασικός ρόλος του στον οργανισμό είναι η διατήρηση της κυτταρικής ομοιόστασης, ενώ οι πιο συνήθεις μεταβολές στη διακύμανση του νερού στο σώμα οφείλονται σε παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η φυσική δραστηριότητα. Η μείωση των επιπέδων υδάτωσης έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική υγεία και την αθλητική απόδοση. Η έδρα του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής τονίζει ότι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν υγρά προκειμένου η προκαλούμενη από αφυδάτωση λόγω εφίδρωσης απώλεια του σωματικού τους βάρους κατά τη διάρκεια του αγώνα να μην υπερβαίνει σε ποσοστό το 2%, σε διαφορετική περίπτωση, μειώνεται δραματικά η αθλητική απόδοση ιδιαίτερα όταν η άσκηση εκτελείται σε θερμό περιβάλλον.
Επιστημονικές μελέτες καταδεικνύουν επίσης ότι ακόμα και η υποϋδάτωση από το σώμα σε ποσοστό έως και 1%, οδηγεί σε αλλαγές τόσο στη φυσιολογία όσο και στη θερμορύθμιση του οργανισμού. Αυτή η μικρή διαφορά (-1%), έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη εσωτερική θερμοκρασία του σώματος σε σχέση με αυτή που παρατηρείται κατά την εκτέλεση της ίδιας άσκησης όταν το σώμα βρίσκεται σε συνθήκες πλήρους ενυδάτωσης. Ακόμα, πρόσφατες μελέτες διερευνούν με την χρήση ερωτηματολογίων, την επίδραση της υποϋδάτωσης ως προς τις νοητικές και τις ψυχικές επιδράσεις που πιθανότατα να επηρεάζουν αρνητικά την αθλητική απόδοση. Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι πολλοί αθλητές αγωνίζονται ή προπονούνται έχοντας ήδη υποϋδατωθεί και στην ουσία δε το γνωρίζουν. Άρα ακόμα και στην έναρξη του αγώνα ή της προπόνησής τους είναι ήδη υποϋδατωμένοι, ελαχιστοποιώντας τις πιθανότητες να ενυδατωθούν καλά κατά την διάρκεια του αγώνα.
Ακόμανέες επιστημονικές Έρευνες δείχνουν ότι η αφυδάτωση ή η υποϋδάτωση ευθύνονται για την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, θεωρώντας την υπεύθυνη για την εμπλοκή της στην δημιουργία πολλών παθολογικών καταστάσεων. Συγκεκριμένα έχει προταθεί από τον Thornton ότι η αφυδάτωση προκαλεί δυσλειτουργία του μεταβολισμού, προοδευτική μείωση στον ανεφοδιασμό της ATP, περαιτέρω μείωση της γλυκόζης και παροχή οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος. Η αντιδιουριτική ορμόνη ή αγγειοπιεσίνη ή βασοπρεσίνης (ADH) με την σειρά της προκαλεί μείωση στον όγκο πλάσματος και σε συνδυασμό με τις δυσλειτουργίες που αναφέραμε προκαλείτε η εμφάνιση παθοφυσιολογικών ασθενειών όπως της υπέρτασης, της παχυσαρκίας, του διαβήτη, του καρκίνου και της ασθένειας του Alzheimer.
O πιο πρακτικός δείκτης για την αξιολόγηση των επιπέδων υδάτωσής σας είναι η αξιολόγηση του χρώματος των πρώτων σας πρωινών ούρων, μέσω της κλίμακας του Armstrong
Όταν το χρώμα των ούρων είναι σκούρο κίτρινο σημαίνει πως ο οργανισμός είναι αρκετά αφυδατωμένος. Τα φυσιολογικά επίπεδα υδάτωσης υποδεικνύονται με διαφανές ή ανοιχτό κίτρινο χρώμα Όπως φαίνεται και στο Σχήμα, τα χρώματα 1 και 2 αντιστοιχούν σε άτομα με πολύ καλά επίπεδα υδάτωσης ενώ τα 7 και 8 σε άτομα που είναι πολύ σοβαρά αφυδατωμένα. Βέβαια δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το χρώμα των ούρων είναι κάποιες φαρμακευτικές αγωγές, τα καθαρτικά, οι χημειοθεραπείες, οι παθήσεις παθήσεων στο συκώτι, στη χολή και κάποια συγκεκριμένα συμπληρώματα διατροφής (πολυβιταμίνες κτλ).
Ένας ακόμα τρόπος εκτίμησης των επιπέδων υδάτωσης, λίγο πιο χρονοβόρος βέβαια, είναι η μέτρηση του ειδικού βάρους των ούρων (Urine Specific Gravity ,USG) που αναφέρεται στην πυκνότητα (μάζα / όγκο) ενός δείγματος σε σύγκριση με το νερό. Οποιοδήποτε υγρό είναι πυκνότερο από το νερό και έχει συγκεκριμένη πυκνότητα, μεγαλύτερη του 1.000 gr/ml. Όταν το ειδικό βάρος των ούρων μας είναι < 1.010 gr/ml θεωρείται ότι είμαστε πολύ καλά ενυδατωμένοι. Ακόμα, όταν είμαστε ελαφρώς αφυδατωμένοι αντιστοιχεί στις τιμές 1.010 – 1.020 gr/ml, ενώ το ειδικό βάρος των ούρων ενός σημαντικά αφυδατωμένου ατόμου κυμαίνεται μεταξύ 1.020 - 1.030 gr/ml. Όταν ένα άτομο είναι σοβαρά αφυδατωμένο το ειδικό βάρος των ούρων του υπερβαίνει το 1.030 gr/ml.
1. Armstrong L.E.. Urinary indices of hydration status. International Journal of Sport Nutrition 4:265-279, 1994.
2. Armstrong L.E. Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. International Journal of Sport Nutrition 8:345-355, 1998.
3. Armstrong L.E. Assessing hydration status: The elusive gold standard. Journal of the American College of Nutrition 26(5):575S-584S, 2007.
4. Βardis N Costas. Mild Dehydration and Cycling Performance During 5-Kilometer Hill Climbing : Journal of Athletic Training Association 48 (6) 741-747, 2013
5. Βardis N. Costas. Mild Hypohydration Decreases Cycling Performance in the Heat: Medicine & Science in Sports & Exrcise 45(9) 1782-1789 2013.
6. Culp K .Hydration and acute confusion in long-term care residents. Western Journal of Nursing Research 25: 251-266, 2003.
7. Kavouras SA. Assessing hydration status. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 5: 519-524, 2002.
8. Mentes JC, Culp K. Reducing hydration-linked events in nursing home residents. Clinical Nursing Research 12: 210-225, 2003.
9. Mentes JC, Wakefield B, Culp K. Use of a urine color chart to monitor hydration status in nursing home residents. Biological Research for Nursing 7: 197 - 203, 2006.
10. Ormerod J.K. Drinking behavior and perception of thirst in untrained women during 6 weeks of heat acclimation and outdoor training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13(1):15-28, 2003.
11. Thornton SN. Thirst and hydration: physiology and consequences of dysfunction. Physiol Behav 2010;100:15-21.
Δρ. Μπάρδης Ν. Κωνσταντίνος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής
Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ – Human Performance Lab - This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
Επιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab
E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
Τηλ: 210 300 3535
Fax: 210 72 92 666
www.nutrilab.gr
