Πόσο πρέπει να κοιμάστε και πότε;
Ποιες είναι οι επιπτώσεις που μπορεί να έχει ο περιορισμένος ύπνος στην αθλητική σας απόδοση;
Παρόλο που ο μηχανισμός του ύπνου και το τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκειά του δεν έχουν ακόμη εξακριβωθεί πλήρως, είναι γενικά αποδεκτό ότι μας βοηθάει τόσο στη σωματική όσο και στην πνευματική ξεκούραση και αυξάνει την ικανότητά μας να ανταπεξέλθουμε στην καθημερινότητά μας και στις δραστηριότητες που επιτελούμε.
Ο ύπνος χαρακτηρίζεται από δύο βασικά στάδια, το στάδιο REMκαι το NREM. Στο στάδιο REMπαρατηρείται μυϊκή ατονία, έντονη κίνηση των ματιών και σ’ αυτό το στάδιο εμφανίζονται τα όνειρα. Το στάδιο NREMχωρίζεται σε 4 κατηγορίες (1-4) και σχετίζεται με το πόσο βαθύς είναι ο ύπνος. Ειδικότερα τα στάδια 3 και 4, τα στάδια του βαθύ ύπνου, είναι πολύ σημαντικά για τους αθλητές καθώς ενισχύουν την ανάνηψη μετά από αγώνες. Επίσης σ’ αυτά τα στάδια του ύπνου ελευθερώνεται η αυξητική ορμόνη και διευκολύνεται ο αναβολισμός, δηλαδή η δημιουργία ιστών, μυϊκής μάζας κτλ.
Η εξέλιξη του ύπνου σε μια νύχτα σε ένα νέο, ενήλικα εθελοντή. Το διάγραμμα περιγράφει το ιδανικό μοτίβο.
Μάλιστα έρευνες έχουν δείξει ότι περιορισμός του ύπνου σε λιγότερες από 6 ώρες ανά ημέρα για 4 ή περισσότερες, συνεχόμενες νύχτες έχει αρνητικές επιδράσεις στις μαθησιακές μας ικανότητες, στη διάθεσή μας, διαταράσσεται ο μεταβολισμός της γλυκόζης, η διαχείριση της όρεξης και η λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αυτά είναι κάποια δεδομένα που αφορούν το γενικότερο πληθυσμό, τι συμβαίνει όμως με τους αθλητές και τι επιπτώσεις μπορεί να έχει ο περιορισμένος ύπνος στην αθλητική τους απόδοση;
Ο ύπνος έχει ιδιαίτερη σημασία στους αθλητές καθώς διαδραματίζει σημαντικό ρόλο τόσο κατά την προετοιμασία πριν από αγώνα, την ανάνηψη μετά από αυτόν, την προπόνηση αλλά και για την απόδοση σε αυτόν. Οι αθλητές, λόγω των πιεστικών ωραρίων που μπορεί να έχουν ή λόγω του άγχους που μπορεί να έχουν πριν από κάποιο αγώνα, δεν συμπληρώνουν τις απαιτούμενες ώρες ύπνου (κοιμούνται λιγότερες από 8 ώρες) ή εμφανίζουν αρκετές διαταραχές κατά τη διάρκεια του ύπνου τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής τους απόδοσης ιδιαίτερα σε υπομέγιστη, παρατεταμένη άσκηση σε σύγκριση με τη σύντομη, μέγιστης έντασης άσκηση. Με αύξηση των συνολικών ωρών ύπνου, ακόμα και με μεσημεριανό ύπνο, μπορεί να επιτευχθεί η επιθυμητή ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
Επίσης, ο επαρκής ύπνος έχει και άλλα οφέλη, όπως στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους. Πιο συγκεκριμένα, σε μακροχρόνια μελέτη στις Ηνωμένες Πολιτείες, βρέθηκε ότι τα άτομα που κοιμούνταν 4 με 6 ώρες την ημέρα, είχαν έως και 73% μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν παχυσαρκία, συγκριτικά με εκείνους που συμπλήρωναν τις 7 με 8 ώρες ύπνου ημερησίως. Ποιος μηχανισμός όμως βρίσκεται πίσω απ’ αυτό το γεγονός;
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, παράγονται διάφορες ορμόνες, οι οποίες σχετίζονται εκτός των άλλων με τη λήψη τροφής και τις καύσεις του οργανισμού μας. Συγκεκριμένα, η στέρηση ύπνου οδηγεί μακροπρόθεσμα σε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, μιας ορμόνης που ευνοεί την εναπόθεση λίπους, καθώς και σε μειωμένη παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, ανάμεσα στις δράσεις της οποίας είναι και η καύση του λίπους. Επιπλέον, άτομα με ανεπαρκή σε διάρκεια και ποιότητα ύπνο εμφανίζουν μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, μιας ανορεξιογόνου ορμόνης και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Με απλά λόγια, η έλλειψη ύπνου μπορεί να κατηγορηθεί για την αύξηση τόσο του λίπους όσο και της όρεξης. Ακόμα χειρότερα, η όρεξη αυτή αφορά κυρίως σε υδατάνθρακες και γλυκά πράγμα που οφείλεται στις διαταραχές στον κύκλο της γλυκόζης που προκαλεί η στέρηση ύπνου.
Πέρα όμως από την περίπλοκη ορμονική συσχέτιση της έλλειψης ύπνου με τη διατροφή και το βάρος, υπάρχει και άλλη μία σκοπιά για να εξετάσουμε τη σχέση αυτή. Τα στερημένα από ύπνο άτομα, τείνουν, λόγω της ανεπαρκούς ξεκούρασης, να είναι λιγότερο δραστήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα, οι καύσεις τους να είναι σημαντικά μικρότερες σε σχέση με τις καύσεις εκείνων που κοιμούνται αρκετά. Επομένως, ακόμη και αντιστεκόμενοι στην ορμονική προσταγή για μεγαλύτερη λήψη τροφής, όσοι δεν κοιμούνται επαρκώς, μάταια οδηγούνται σε μεγαλύτερη εναπόθεση, παρά καύση του λίπους και συνεπώς σε αύξηση του βάρους.
Πρακτικές Συμβουλές
Ιδιαίτερη σημασία έχει, να εφαρμόζονται κάποιες τακτικές από τους αθλητές ώστε να τους διευκολύνουν κατά τη διαδικασία του ύπνου. Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες:
- Να φροντίσετε ώστε το δωμάτιο να είναι σκοτεινό, δροσερό και με απουσία θορύβων. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν μάσκες ύπνου ή και ωτοασπίδες ώστε να το επιτύχουμε.
- Να κοιμόσαστε και να ξυπνάτε συγκεκριμένη ώρα κάθε ημέρα. Ρυθμίστε σωστά το βιολογικό σας ρολόι.
- Δεν βλέπουμε τηλεόραση ή χρησιμοποιούμε ηλεκτρονικές συσκευές από τη στιγμή που ξαπλώνουμε στο κρεβάτι.
- Δεν καταναλώνουμε καφεΐνη 4-5 ώρες πριν πάμε για ύπνο.
- Μπορούμε να κοιμόμαστε τα μεσημέρια αλλά χωρίς να υπερβαίνουμε τη μία ώρα καθώς αυτό θα επηρεάσει τον βραδινό μας ύπνο.
Κλείνοντας, ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για πολλές βιολογικές λειτουργίες και η στέρησή του μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα σε υπομέγιστη ή παρατεταμένη άσκηση. Οι επιστημονικές μελέτες καταλήγουν ότι οι αθλητές θα πρέπει να εξασφαλίζουν τουλάχιστον 8 ώρες ποιοτικού ύπνου ημερησίως για να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση. Εντάξτε λοιπόν στο προπονητικό σας πρόγραμμα την σωστή διατροφή και τις απαιτούμενες ώρες ύπνου και …… όνειρα γλυκά!!!
REFERENCES
Allen, D.G., G.D. Lamb, and H. Westerblad (2008). Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms. Physiol. Rev. 88:287-332.
Blumert, P., A.J. Crum, M. Ernsting, J.S. Volek, D.B. Hollander, E.E. Haff, and G.G. Haff (2007). The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J. Strength Cond. Res. 21:1146-1154.
Bulbulian, R., J.H. Heaney, C.N. Leake, A.A. Sucec, and N.T. Sjoholm (1996). The effect of sleep deprivation and exercise load on isokinetic leg strength and endurance. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 73:273-277.
Carskadon, M.A. and W.C. Dement (2011). Normal Human Sleep: An Overview. Principles and Practice of Sleep Medicine. M.H. Kryger, T. Roth, and W.C. Dement. St Louis, Elsevier:16-26.
Krueger, J.M., J.A. Majde, and D.M. Rector (2011). Cytokines in immune function and sleep regulation. Handb. Clin. Neurol. 98:229-240.
Reilly, T., and T. Deykin (1983). Effects of partial sleep loss on subjective states, psychomotor and physical performance tests. J. Human Mov. Stud. 9:157-170.
Reilly, T., and B. Edwards (2007). Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes. Physiol. Behav. 90:274-284.
Reilly, T., and A. Hales (1988). Effects of partial sleep deprivation on performance measures in females. Contemporary Ergonomics. E.D. McGraw. London, Taylor and Francis: 509-513.
Reilly, T., and M. Piercy (1994). The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics 37:107-115.
Shapiro, C.M., R. Bortz, D. Mitchell, P. Bartel, and P. Jooste (1981). Slow-wave sleep: a recovery period after exercise. Science 214:1253-1254.
Van Dongen, H.P., G. Maislin, J.M. Mullington, and D.F. Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 26:117-26.
Waterhouse, J., G. Atkinson, B. Edwards, and T. Reilly (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J. Sports Sci. 25:1557-66.
Δρ. Mπάρδης Κων/νος – Εργοφυσιολόγος - Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου – Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής
Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ – Human Performance Lab - This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
Στρογγυλλού Ευαγγελία - Κλινική Διαιτολόγος / Διατροφολόγος
