Πρίν τον αγώνα
Στόχος: Bέλτιστα επίπεδα μυϊκού και υπατικού γλυκογόνου – επαρκής υδάτωση
Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων. Το πρωτόκολλο της μίας ημέρας είναι μια καλή λύση για να επιτευχθεί ο στόχος σας. Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). To τελευταίο 24ωρο καταναλώστε αρκετά υγρά πριν τον αγώνα. Ακόμα 2ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών.
Κατά την διάρκεια του αγώνα
Στόχος: Αποφυγή αφυδάτωσης - διατήρηση επιπέδων γλυκόζης.
Πιείτε πριν διψάσετε! Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τον αγώνα. Πρέπει να πίνετε άφθονα υγρά (150ml-250ml νερού ανά 15 λεπτά). Προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8% (g/100 ml) ή καταναλώστε υδατάνθρακες 30-60 γραμμάρια ανά ώρα.
Μετά τον αγώνα
Στόχος: Αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου.
Καταναλώστε ένα σνάκ τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα. Θα πρέπει να περιέχει 3 μέρη υδατάνθρακα προς 1 πρωτεϊνη για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης. Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε από τον αγώνα.
Καλή Επιτυχία!!!
Δρ. Mπάρδης Κων/νος – Εργοφυσιολόγος - Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου – Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής
Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ – Human Performance Lab
This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
