Διατροφή για Μέγιστη Απόδοσης Στην Πετοσφαίριση

Εισαγωγή

   H αθλητική απόδοση επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, εκ των οποίων κάποιοι είναι τροποποιήσιμοι και παίζουν καθοριστικό ρόλο στην βελτίωση της απόδοσης. Ένας από αυτούς, είναι η ισορροπημένη διατροφή. Με κατάλληλη διατροφή παρουσιάζεται βελτίωση της υγείας και της σωματικής απόδοσης του αθλητή. Για το λόγο αυτό, ο καθένας θα πρέπει να καθορίσει ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής που θα ανταποκρίνεται στην εξατομικευμένη ενεργειακή του κατανάλωση αλλά και στο άθλημά του. Το άθλημα της πετοσφαίρισης απαιτεί εκρηκτικότητα, ταχύτητα, δύναμη, αντοχή και ακρίβεια. Η μέγιστη  διάρκεια ενός  αγώνα πετοσφαίρισης, ανέρχεται περίπου στις δυόμιση ώρες. Η ομάδα, λοιπόν, που έχει μεγαλύτερη αντοχή, δύναμη και την κατάλληλη τακτική  είναι αυτή που έχει περισσότερες πιθανότητες να στεφθεί νικήτρια. Όσον αφορά στην απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη ενέργειας σε ένα πετοσφαιριστή ανέρχεται  περίπου στις 2000-4000 θερμίδες. Από τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι η σωστή διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την απόδοση των πετοσφαιριστών και ότι το εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής κρίνεται αναγκαίο. Στη συνέχεια παραθέτονται κάποιες διατροφικές οδηγίες για το άθλημα της πετοσφαίρισης πριν, κατά την διάρκεια και μετά τον αγώνα για βελτιστοποίηση της απόδοσής σας.

Πριν από τον αγώνα

Είναι αναμφισβήτητο από όλες τις επιστημονικές μελέτες ότι η απόδοση σχετίζεται  με τα επίπεδα γλυκογόνου στους μυς. Ο χρόνος που μεσολαβεί μέχρι να εξαντληθεί ο οργανισμός εξαρτάται άμεσα από τα επίπεδα γλυκογόνου στο ήπαρ και στους ενεργούς μυς κατά την έναρξη της άσκησης. Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η βελτίωση στην απόδοση μέσω της αύξησης των αποθεμάτων γλυκογόνου με  πρόσληψη υδατανθράκων έδειξε θεαματική αύξηση της αντοχής μέχρι και 40%. Αυτές οι μελέτες έγιναν σε περιόδους που οι ασκούμενοι είχαν φτωχή ημερήσια διατροφική πρόσληψη. Έχοντας, λοιπόν, στο μυαλό μας τη σημασία του γλυκογόνου στους μυς στο άθλημα της πετοσφαίρισης, μπορούμε με μια σωστή στρατηγική να φορτίσουμε τα αρχικά αποθέματα του γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυς πριν τον αγώνα. Σε αυτή την φάση της διατροφικής πρόσληψης επιδιώκουμε τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ, έτσι ώστε να παραχθεί γλυκόζη για εντερική απορρόφηση κατά την διάρκεια της άσκησης. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί με την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων σε συνδυασμό με τροποποίηση της προπόνησης. Στους αθλητές της πετοσφαίρισης συστήνεται για την φόρτιση υδατανθράκων το πρωτόκολλο της 1 ημέρας. Μετά από μελέτες διαπιστώθηκε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να υπεραναπληρώνει το μυϊκό γλυκογόνο μέσα σε 24 ώρες, συνδυάζοντας 1 ημέρα αποχής από την άσκηση με μία διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).Το πρωτόκολλο αυτό είναι ιδιαίτερα πρακτικό καθώς επιτρέπει στον αθλητή:

α) να μεγιστοποιήσει τις αποθήκες γλυκογόνου

β) να πραγματοποιείται μέσα σε μία μόνο ημέρα πριν τον αγώνα
γ) να μη χρειάζεται να αλλάξει τους προπονητικούς του ρυθμούς, φτάνοντας πάντοτε στο ίδιο επιθυμητό αποτέλεσμα

Έτσι, με τη φόρτιση της 1 ημέρας αποφεύγεται η φάση της «έκπλυσης», ενώ η προετοιμασία του αθλητή μέχρι τον αγώνα συνεχίζεται χωρίς μεταβολές και τροποποιήσεις. Τέλος, θα πρέπει να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι το μοναδικό «κλειδί» για την επιτυχία σε έναν αγώνα. Σε καμία περίπτωση η φόρτιση υδατανθράκων δεν μπορεί να υπερκαλύψει την αξία κάποιων άλλων διαιτητικών πρακτικών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα. Για παράδειγμα ακόμη και αν έχετε ακολουθήσει πιστά το πρωτόκολλο φόρτισης της μίας ημέρας, αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελήσετε ένα προ-αγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω της κατανάλωσης ενός αθλητικού ποτού. Στοχεύοντας στη μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου, ειδικά στους σκελετικούς μύες και να παρέχει επαρκή ενυδάτωση, ενώ ταυτόχρονα ελαχιστοποιεί την γαστρική δυσφορία, την πείνα και την πέψη κατά την διάρκεια του αγώνα.

Προτείνονται τα ακόλουθα για ένα ιδανικό προ-αγωνιστικό γεύμα:

• Η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλωθεί 3 - 4 ώρες πριν την άσκηση, ικανοποιητικό χρονικό περιθώριο για την πέψη των τροφών και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.
• Το 75%-80% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης να περιέχει υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
• Δεν πρέπει να περιέχει καθόλου λίπη διότι, στην περίπτωση αυτή, η πέψη θα γίνει με πιο γρήγορο ρυθμό.
• Ξεκινήστε πάντα τον αγώνα ή την προπόνηση σε καλά επίπεδα υδάτωσης. Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης σε πολλές περιπτώσεις. Επίσης το χρώμα των ούρων είναι ο πιο πρακτικός δείκτης, (σκουρόχρωμα ούρα,  δείχνουν αφυδάτωση).

Αξιοσημείωτο είναι, βέβαια, ότι οι παραπάνω συμβουλές για το πρωταγωνιστικό γεύμα είναι ωφέλιμες μόνο αν η διατροφή είναι σωστή καθ’ όλη την διάρκεια της προετοιμασίας, μέχρι την ημέρα του αγώνα. Το σωστό πρωταγωνιστικό γεύμα  δεν μπορεί να διορθώσει τα λάθη της διατροφικής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

Κατά την διάρκεια του αγώνα

H πρόσληψη ενέργειας μέσω κατανάλωσης υδατανθράκων κατά την διάρκεια του αγώνα έχει πολλαπλά, πολύ σημαντικά οφέλη. Οι υδατάνθρακες παρέχουν συμπληρωματική γλυκόζη στον οργανισμό και το επίπεδο του γλυκογόνου αυξάνει σημαντικά με την πρόσληψή τους. Έτσι, λοιπόν, οι εξωγενείς υδατάνθρακες  παρέχουν ενέργεια για την άσκηση μέσω της γλυκόζης, εξοικονομώντας γλυκογόνο των μυών. Επίσης, βοηθούν στην σταθεροποίηση της γλυκόζης του αίματος εμποδίζοντας την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως ζάλη, ναυτία και κεφαλαλγίες. Αυτή η αναπλήρωση ενέργειας στο αγώνισμα της πετοσφαίρισης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση αθλητικών ποτών.

Παρατίθενται οι ακόλουθες συμβουλές για αύξηση της ενέργειας κατά της διάρκεια του αγώνα:

·        Τα ενεργειακά ποτά, όπως και τα αναψυκτικά, δεν προτείνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

·        Μην περιμένετε να διψάσετε για να ξεκινήσετε να πίνετε.

·        Κατά τη διάρκεια της πετοσφαίρισης το αθλητικό ποτό θα βοηθήσει περισσότερο από το σκέτο νερό μιας και προσφέρει υδατάνθρακες (ενέργεια) και ηλεκτρολύτες (αποφυγή κραμπών).

·       Κατά την διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα πρέπει να πίνουμε τακτικά, πριν αισθανθούμε δίψα.

·       Το καλύτερο ποτό κατά την διάρκεια της πετοσφαίρησης είναι αυτό που έχει την καλύτερη γεύση για τον αθλητή, δεν προκαλεί γαστρεντερικούς ερεθισμούς και παρέχει ενέργεια κατά την άσκηση.

·       Η θερμοκρασία των αθλητικών ποτών θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15ºC-22 ºC για πιο ευχάριστη αίσθηση αλλά και  για πιο αποτελεσματική απορρόφηση.

·       Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τα αθλητικά ποτά θα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες και νάτριο.

·       Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η ιδανική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι 4-8% δηλαδή  4-8 γραμμάρια ανά 100 ml. Η αύξηση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Όταν η άσκηση γίνεται σε ξηρό ή θερμό περιβάλλον η αναπλήρωση των υδατανθράκων έχει μεγαλύτερη βαρύτητα. Στην προκειμένη περίπτωση, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 6-8% .

Μετά από τον αγώνα

Μετά τον αγώνα της πετοσφαίρισης, κυρίως όταν αγωνίζεστε σε τουρνουά, είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση υγρών και η αναπλήρωση της ενέργειας, και ιδιαίτερα του μυϊκού γλυκογόνου. Οι πετοσφαιριστές  θα πρέπει να επιτύχουν και τους δύο αυτούς στόχους ταυτόχρονα. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου εξαρτάται από την ποσότητα των υδατανθράκων και  την χρονική περίοδο που θα καταναλωθεί μετά την άσκηση.

Είναι σημαντικά τα ακόλουθα για αναπλήρωση ενέργειας  μετά τον αγώνα:

• Να καταναλωθεί τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τα πρώτα 15-30 λεπτά μετά τον αγώνα. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό λόγο της έντασης του οργανισμού μετά τον αγώνα, θα πρέπει να καταναλωθεί  οπωσδήποτε αυτή την ποσότητα σε μικρότερα γεύματα για τα πρώτα 90 λεπτά μετά την άσκηση.
• Καταναλώστε αθλητικά ποτά τα πρώτα λεπτά μετά την άσκηση με την ίδια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που καταναλώθηκαν κατά την διάρκεια.
• Καταναλώστε 8-10 γραμμάρια ανά κιλού σωματικού βάρους σε υδατάνθρακες το πρώτο 24ωρο.

·       Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά ώστε να αποκαθίστανται οι εκτεταμένες απώλειες.  Μετά την άσκηση καταναλώστε τουλάχιστον 125% των υγρών που χάσατε κατά την άσκηση. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και παρατεταμένη αντοχή.

           Συμπερασματικά, το 50-65% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ενός πετοσφαιριστή πρέπει  να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 15-20% από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο ποσοστό από λιπίδια. Σημαντικό είναι, βέβαια, ο σχεδιασμός των διαιτητικών αυτών τακτικών σε εξατομικευμένη βάση να συνυπολογίζει κάποια πρακτικά θέματα, όπως οι γευστικές προτιμήσεις και αποστροφές του πετοσφαιριστή, η διαθεσιμότητα των τροφών, ακόμα και μία πιθανή γαστρεντερική δυσφορία από την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος. Επίσης, όσο αφορά στην ποσότητα πρόσληψης υγρών και ηλεκτρολυτών, είναι διαφορετική για κάθε αθλητή μιας και σε κάθε προπονητική συνεδρία αλλάζουν οι περιβαλλοντολογικές συνθήκες, η προπονητική ένταση και ο ρυθμός εφίδρωσης, Δεν υπάρχει, λοιπόν, γενικός κανόνας ενυδάτωσης για όλους.  Για να επιτευχθεί σωστή ενυδάτωση πρέπει οι αθλητές να παρακολουθούν και να επαληθεύουν την προσωπική τους ανάγκη σε υγρά. Τέλος, οι αθλητές θα πρέπει να δοκιμάσουν διάφορες εναλλακτικές προτάσεις γευμάτων όταν ακόμη βρίσκονται στη φάση της προπόνησης ή και σε αγώνες όχι ιδιαίτερης σημασίας, έτσι ώστε να μπορούν να κάνουν κατάλληλες επιλογές τροφίμων οι οποίες θα ανταποκρίνονται στις δικές τους απαιτήσεις. 

ΒιβλιογραφικέςΠηγές

1)Lemon PWR. Dietary protein requirements in athletes. Nutr Biochem 1997;8:5260.

2) Morrow JR, Jackson AS, Hosler WW, Kachurik JK. The importance of strength, speed and body size for team success in women's intercollegiate volleyball. Res Q Exerc Sport 1979;50:429-37.    

3)  Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, and Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39: 377-390, 2007.

4)  Shirreffs SM, Armstrong LE, and Cheuvront SN. Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. J Sports Sci 22: 57-63, 2004.

5) William D. McArdle,  Frank I. Katch , Victor L. Katch. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance.

6) Zapolska J, Witczak K , Mańczuk A,  Ostrowska L. Copyright by the National Institute of Public Health : Assessment Of Nutrition, Supplementation and body Composition Parameters on the example of Proffesional Volleyball Players, Rocz Panstw Zakl Hig 2014;65(3):235-242

Mπάρδης Κων/νος – Εργοφυσιολόγος -  Διατροφολόγος 

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου – Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής

Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ – Human PerformanceLab

This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

www.nutrilab.gr