Η διατροφή δεν πάει διακοπές... πάει μαζί σου

Καλοκαιρινές συμβουλές

Το καλοκαίρι έφτασε και όλα αλλάζουν... η θερμοκρασία ανεβαίνει, οι έξοδοι πληθαίνουν, οι ρυθμοί χαλαρώνουν και η ισορροπία ανάμεσα στην απόλαυση και την αυτοφροντίδα γίνεται πιο απαιτητική. Οι ανάγκες του οργανισμού αυξάνονται και η διατροφή καλείται να διασφαλίσει την επαρκή ενυδάτωση και την μεταβολική ισορροπία, χωρίς να παραμελείται η απόλαυση μέσω της τροφής. Η εφαρμογή του διατροφικού πλάνου είναι πολύτιμη για την διατήρηση της ενέργειας και της καλής κατάστασης θρέψης. Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες πρακτικές συμβουλές για τους θερινούς μήνες.

 ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Όταν η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει, είτε από την ζέστη είτε από την σωματική άσκηση, προκαλείται εφίδρωση προκειμένου να διατηρηθεί σταθερή η θερμοκρασία του σώματος. Μέσα από τον ιδρώτα, όμως, δεν χάνουμε μόνο νερό αλλά και σημαντικούς ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο και χλώριο. Αν δεν φροντίσουμε να τους αναπληρώσουμε σωστά, μπορεί να νιώσουμε εξάντληση, πονοκέφαλο ή και σημάδια αφυδάτωσης, ενώ σε πιο σοβαρές περιπτώσεις υπάρχει ο κίνδυνος θερμοπληξίας. Οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά κυμαίνονται ανάλογα με το άτομο, ωστόσο μια ελάχιστη ποσότητα των 2 λίτρων για τις γυναίκες και 2,5 λίτρων για τους άντρες είναι απαραίτητη, σύμφωνα με τις συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων.

Πρακτικές συμβουλές για αποφυγή αφυδάτωσης:

• Μην εκτίθεστε στον ήλιο για μεγάλα χρονικά διαστήματα

• Η σωματική δραστηριότητα να πραγματοποιείται σε δροσερό περιβάλλον.

• Τακτική κατανάλωση υγρών, ακόμη και χωρίς να προηγηθεί έντονο αίσθημα δίψας. Καταναλώστε τουλάχιστον 2-2,5L/ημέρα.

• Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό και ηλεκτρολύτες, όπως φρούτα, λαχανικά και φυσικοί χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Συγκεκριμένα μπορείτε να καταναλώνετε νερό, ανθρακούχο νερό, αφεψήματα χωρίς ζάχαρη ή και εμπλουτισμένα με αγγούρι, λεμόνι ή δυόσμο.

 ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να απολαύσουμε φρούτα και λαχανικά. Είναι γεμάτα βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον οργανισμό μας. Εκτός από υγιεινά, είναι δροσερά και συμβάλουν στην καλύτερη ενυδάτωση. Βέβαια, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι και τα φρούτα έχουν θερμίδες, γι’ αυτό καλό είναι να προσέχουμε την ποσότητα. Ενδεικτικές ποσότητες για καλοκαιρινά φρούτα είναι: 1 ροδάκινο ή νεκταρίνι, 17 ρόγες σταφύλι, 2 σύκα, 4 μούσμουλα, 12 κεράσια, 1 φέτα πεπόνι ή καρπούζι, 4 βερίκοκα, 2 δαμάσκηνα ή 2 βανίλιες. Μπορούμε να τα απολαύσουμε ως σνακ στη δουλειά, στην παραλία ή στη βόλτα, να τα προσθέσουμε στο γιαούρτι μας ή να τα συνδυάσουμε με λίγους ξηρούς καρπούς. Οι φρουτοσαλάτες ή οι σαλάτες με φρούτα και λαχανικά είναι πάντα μια νόστιμη και δροσερή επιλογή!

 ΓΕΥΜΑΤΑ

Ελαφριά και δροσερά γεύματα είναι ιδανικά για τo καλοκαίρι. Είναι σημαντικό να μην παραλείπουμε τα βασικά μας γεύματα και τα σνακ μέσα στη μέρα, ώστε να έχουμε ενέργεια και να διατηρούμε την όρεξή μας σε φυσιολογικά επίπεδα. Χρήσιμο είναι να οργανωνόμαστε από πριν, ειδικά όταν ξέρουμε ότι θα λείψουμε πολλές ώρες, όπως στην παραλία. Μπορούμε να έχουμε μαζί μας πρακτικές και υγιεινές επιλογές, όπως μπάρες δημητριακών, ρυζογκοφρέτες, φρουτοσαλάτες, σαλάτες λαχανικών ή οσπρίων, sticks καρότου και αγγουριού, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη. Αν έχουμε μαζί μας ένα μικρό ψυγειάκι ή lunchbox με παγοκύστες, μπορούμε να προσθέσουμε και άλλα σνακ, όπως βραστά αυγά, τορτίγια ολικής με κοτόπουλο ή τόνο, light τυρί με λαχανικά, ζελέ χωρίς ζάχαρη ή ακόμα και ένα smoothie.

Σε περίπτωση που καταναλώσουμε κάποιο κύριο γεύμα εκτός σπιτιού, μπορούμε να ακολουθήσουμε τη μέθοδο του πιάτου: το ½ του πιάτου αποτελείται από λαχανικά, ιδανικά ωμά ή ψητά χωρίς επιπλέον λιπαρά, το ¼ του πιάτου περιέχει άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο σχάρας, ψάρι, θαλασσινά ή όσπρια και το υπόλοιπο ¼ του πιάτου καλύπτεται από αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. ψωμί, πατάτα, ρύζι, μακαρόνια), κατά προτίμηση αδρά επεξεργασμένα (π.χ ολικής αλέσεως). Παράλληλα εφίσταται η προσοχή για τα dressing που χρησιμοποιούνται στις σαλάτες, καθώς συχνά μπορεί να είναι υπερθερμιδικά ή να περιέχουν μεγάλες ποσότητες άλατος. Έτσι, μπορούμε να απολαύσουμε το φαγητό μας έξω, χωρίς να χάνουμε τον έλεγχο!

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι απλώς ένας τρόπος διατροφής, είναι ένας ολόκληρος τρόπος ζωής που συνδυάζει την ποικιλία, την ποιότητα και την ισορροπία. Σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα, καθημερινά θα πρέπει να πίνουμε άφθονο νερό, να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα και να επιλέγουμε δημητριακά ολικής άλεσης, όπως ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά. Το ελαιόλαδο έχει βασικό ρόλο ως κύρια πηγή λιπαρών, ενώ τα μυρωδικά δίνουν γεύση και άρωμα χωρίς να χρειάζεται πολύ αλάτι. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς, σπόρους ή ελιές, καθώς και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Σε εβδομαδιαία βάση, μπορούμε να απολαμβάνουμε πουλερικά, ψάρι και θαλασσινά, καθώς και όσπρια και αυγά. Το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα θα πρέπει να περιορίζονται σημαντικά. Τα γλυκά, όπως το παγωτό, έχουν τη θέση τους, αλλά με μέτρο, έως δύο φορές την εβδομάδα.

Παράλληλα, δεν πρέπει να αμελούμε τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας, της ξεκούρασης και της κοινωνικότητας στο φαγητό, δηλαδή να απολαμβάνουμε τα γεύματά μας με καλή παρέα, αργά και χωρίς βιασύνη, όπως ακριβώς ταιριάζει στο μεσογειακό πνεύμα! Με λίγη οργάνωση και αγάπη για την κουζίνα μας, μπορούμε να εφαρμόζουμε τη μεσογειακή διατροφή εύκολα στην καθημερινότητά μας και να απολαμβάνουμε όχι μόνο τη γεύση, αλλά και τα οφέλη της για την υγεία και την ευεξία μας.

 ΑΛΚΟΟΛ

Η υπερκατανάλωση αλκοόλ κατά τους θερινούς μήνες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ενυδάτωση και τη θερμιδική ισορροπία, καθώς το αλκοόλ δρα διουρητικά ενώ ταυτόχρονα προσδίδει «κενές» θερμίδες, δηλαδή χωρίς θρεπτική αξία. Γι΄αυτό συστήνεται η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών με μέτρο (1-2 ποτά/εβδομάδα) και προτιμάμε να επιλέγουμε: Ξηρό κρασί, Spritzer (λευκό κρασί με ανθρακούχο νερό), Light μπύρα, σόδα, κοκτέιλ με βάση το ανθρακούχο νερό ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης, gin. Μια χρήσιμη πρακτική θα μπορούσε να είναι η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού μεταξύ των αλκοολούχων ποτών για τη μείωση του κινδύνου αφυδάτωσης και τον καλύτερο έλεγχο της ποσότητας.

ΑΣΚΗΣΗ

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να βάλουμε λίγη περισσότερη κίνηση στη ζωή μας, χωρίς να χρειάζεται να πάμε στο γυμναστήριο. Η καλοκαιρινή περίοδος προσφέρει πολλές ευκαιρίες για φυσική δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους, που μπορούμε να απολαύσουμε μόνοι ή με παρέα. Μπορούμε, για παράδειγμα, να περπατήσουμε στην ακροθαλασσιά, να κολυμπήσουμε ή να κάνουμε ήπιες ασκήσεις σε ένα πάρκο ή στην παραλία, νωρίς το πρωί ή το απόγευμα, όταν η θερμοκρασία είναι πιο χαμηλή. Με αυτόν τον τρόπο, φροντίζουμε το σώμα και τη διάθεσή μας, ενώ ταυτόχρονα απολαμβάνουμε τη φύση και το καλοκαιρινό φως.

Βιβλιογραφία:

USDA, EFSA, WHO, Ελληνική Ιατρική Εταιρεία Παχυσαρκίας.

Η Επιστημονική ομάδα Νutrilab

Ψύκου Μιράντα - Διαιτολόγος/Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Δρ. Mπάρδης Κων/νος - Επιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab - Διδάκτωρ Eπιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου -

Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ - Human Performance Lab
E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
Τηλ: 210 300 3535