Η σωστή διατροφή της μητέρας πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την εξασφάλιση της σωστής ανάπτυξης του εμβρύου, τη γέννηση ενός υγιούς μωρού αλλά και τη διατήρηση της υγείας του μωρού στα μετέπειτα στάδια της ζωής του.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΣΥΛΛΗΨΗ:
Εάν επιθυμείτε να μείνετε έγκυος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή καθώς και να έχετε φυσιολογικό σωματικό βάρος, καθώς αυτό βοηθά στο να αυξηθούν οι πιθανότητες σύλληψης καθώς και οι πιθανότητες επιτυχίας μιας θεραπείας γονιμότητας ή/και υποβοηθούμενης αναπαραγωγής.
Η πολύ υψηλή κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών και καφεΐνης ενδέχεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη γονιμότητα. Για αυτόν το λόγο, συστήνεται η κατανάλωση αλκοόλ να μην ξεπερνά το 1 ποτό την ημέρα και η κατανάλωση καφέ να μην ξεπερνά τα 3 φλιτζάνια την ημέρα. Ακόμα, το κάπνισμα σχετίζεται με μείωση της γονιμότητας, αύξηση των εξωμήτριων κυήσεων και των αποβολών, καθώς και με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του εμβρύου. Αποφύγετε, λοιπόν, το κάπνισμα και την έκθεσή σας στον καπνό (παθητικό κάπνισμα).
Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι πολύ σημαντική σε αυτήν την περίοδο για την εξασφάλιση την φυσιολογικής ανάπτυξης του νευρικού σωλήνα του νεογνού. Συγκεκριμένα, συνιστάται η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φυλλικό οξύ, όπως αυτά κατηγοριοποιούνται στον παρακάτω πίνακα.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ
Η εγκυμοσύνη αποτελεί την περίοδο της ζωής της γυναίκας με τις μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Δεν είναι ανάγκη να «τρώτε για δυο», αρκεί όμως να τρώτε μια ποικιλία τροφών που καλύπτουν τις ανάγκες σας στα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική και απαραίτητη, και κατά μέσο όρο φτάνει περίπου τα 12 κιλά.
Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική τόσο για την επιτυχή έκβαση της εγκυμοσύνης, όσο και για την υγεία του μωρού. Για παράδειγμα, ο πρόωρος τοκετός, καθώς και το χαμηλό ή το υψηλό βάρος γέννησης οφείλεται πολλές φορές στην κακή διατροφή της μητέρας. Επίσης, η διατροφή της μητέρας επηρεάζει το μωρό καθώς μεταβάλει την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως υπέρταση, παχυσαρκία και καρδιαγγειακά νοσήματα, κατά την ενήλικη ζωή του.
Φρούτα και Λαχανικά
Τόσο πριν όσο και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική η κατανάλωση αρκετών φρούτων (3-4 μερίδες/ημέρα) και λαχανικών (4 μερίδες/ημέρα), με προτίμηση σε στα πλούσια σε φυλλικό οξύ. Μεγάλη προσοχή απαιτείται στο πλύσιμο αυτών, ενώ ταυτόχρονα προτείνεται η αποφυγή των έτοιμων σαλατών και φρουτοσαλατών.
Γάλα και Γαλακτοκομικά
Στα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας συστήνεται μια αύξηση στην κατανάλωση κατά μία μερίδα ημερησίως, δηλαδή από 2 σε 3 μερίδες, μιας και οι ανάγκες σε ασβέστιο στην περίοδο της κύησης είναι αυξημένες. Μία μερίδα μπορεί να είναι: 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυριού. Τα κίτρινα τυριά έχουν περισσότερο ασβέστιο ενώ στα άπαχα γαλακτοκομικά η απουσία του λίπους δεν επιτρέπει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Δημητριακά
Σχετικά με τα δημητριακά προϊόντα, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, είναι καλό να προτιμώνται ολικής άλεσης επιλογές. Αυτές οι τροφές σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπονται.
Όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων όπως το Φυλλικό οξύ, ο Σίδηρος, το Μαγνήσιο και ο Ψευδάργυρος. Η σύσταση για την κατανάλωση οσπρίων παραμένει η ίδια με αυτήν για οποιαδήποτε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, δηλαδή 3 μερίδες/εβδομάδα με κάθε μερίδα να ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένου και στραγγισμένου οσπρίου. Συνδυάστε αυτά τα τρόφιμα με μία πηγή δημητριακών, πχ ψωμί ή ρύζι, καθώς αυτό βελτιώνει την βιολογική αξία των πρωτεϊνών που περιέχουν, καθώς και με πηγές βιταμίνης C που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν.
Λίπη, έλαια και ξηροί καρποί
Βάλε σε προτεραιότητα τα καλά λιπαρά, από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τις ελιές και περιόρισε το κορεσμένο λίπος ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο. Απέφυγε επίσης τα trans λιπαρά που θα συναντήσεις σε τυποποιημένα συσκευασμένα τρόφιμα (γλυκά αρτοπαρασκευάσματα) ή κατά το τηγάνισμα.
Λευκό και Κόκκινο Κρέας
Το λευκό και το κόκκινο κρέας αποτελούν πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Για τον λόγο αυτό, κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης προτείνεται η κατανάλωσή τους κανονικά, 2 φορές την εβδομάδα. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνεται στο συκώτι και το πατέ, τα οποία λόγω της πολύ μεγάλης διαθεσιμότητας βιταμίνης Α που παρέχουν, πρέπει να αποφεύγεται τόσο από τις γυναίκες που επιδιώκουν την σύλληψη όσο και σε εκείνες που είναι ήδη έγκυος. Η βιταμίνης Α είναι μία από τις βιταμίνες που μπορούν να διαπεράσουν τον πλακούντα και έτσι η πρόσληψη της σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του εμβρυϊκού νευρικού συστήματος.
Ψάρια και Θαλασσινά
Ανάλογες είναι οι οδηγίες και για τα ψάρια και τα θαλασσινά. Η σύσταση παραμένει σταθερή στις 2-3 μερίδες/ εβδομάδα ενώ καλό είναι να αποφεύγονται τα πολύ μεγάλα ψάρια, πχ ξιφίας, καθώς ενδέχεται να περιέχουν μεγάλη ποσότητα βαρέων μετάλλων, όπως υδράργυρο, και διοξινών.
Επίσης, είναι καλό να αποφεύγετε τα μη επαρκώς μαγειρεμένα προϊόντα κρέατος, αλλαντικά και πατέ, ή ψαριού (π.χ. σούσι ή καπνιστό σολομό), έτσι ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο μόλυνσης από κάποιον μικροοργανισμό προερχόμενο από την τροφή.
Ακόμα, καλό είναι να μοιράζετε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε σε 3 κυρίως γεύματα και, ανάλογα με την όρεξή σας, τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα μικρο-γεύματα την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο προλαμβάνετε τυχόν προβλήματα πέψης (όπως αίσθημα ναυτίας, καούρα) που συχνά ταλαιπωρούν τις γυναίκες στην εγκυμοσύνη.
Τέλος, είναι σημαντικό η έγκυος να φυσική δραστήρια στο βαθμό, την ένταση και τη διάρκεια που δεν την επιβαρύνουν. Δραστηριότητες οι οποίες ενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της κύησης και θεωρούνται, γενικά, ασφαλείς είναι το περπάτημα, η αεροβική γυμναστική και η κολύμβηση. Η μέτρια άσκηση σε τακτική βάση παρέχει μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη κυήσεως και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης εκλαμψίας.
Κλείνοντας, να θυμάστε ότι διανύετε μία πολύ ξεχωριστή και τεράστιας σημασίας περίοδο για τη ζωή μιας γυναίκας. Εκμεταλλευτείτε κάθε στιγμή για να διαμορφώσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες για εσάς και το μωρό σας, που θα διαρκέσουν μία ζωή. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διαιτολόγο, με εμπειρία στη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και βρείτε ποιες είναι οι δικές σας εξατομικευμένες θρεπτικές ανάγκες για τη βέλτιστη ανάπτυξη του μωρού σας!
Επιστημονική ομάδα Nutrilab
www.nutrilab.gr
