Οι θερινοί μήνες αποτελούν μια εποχή μεταβολής των διατροφικών μας συνηθειών, καθώς το ανθρώπινο σώμα υποβάλλεται σε σημαντικές ομοιοστασιακές αλλαγές, με σκοπό την επίτευξη της εύρυθμης λειτουργίας του. Πιο συγκεκριμένα, οι αυξημένες περιβαλλοντικές θερμοκρασίες, καθ’ όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού, οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης και σε μεταβολές της όρεξης του ατόμου. Η περίοδος των καλοκαιρινών διακοπών συνιστά μια περίοδο σωματικής, ψυχικής και πνευματικής ανάπαυσης, κατά την οποία παρατηρείται πολύ συχνά μια συνακόλουθη αποδιοργάνωση των καθημερινών συνηθειών του ατόμου. Οι καθημερινές διατροφικές συνήθειες του ατόμου αποτελούν την κύρια μορφή των ημερήσιων συνηθειών, οι οποίες βάλλονται περισσότερο από τις καλοκαιρινές διακοπές. Συνεπώς, το άτομο θα πρέπει να τηρεί ανέπαφο τον χαρακτήρα του καθημερινού διαιτολογίου του και να στοχεύει σε υγιεινές διατροφικές επιλογές, επαρκή ενυδάτωση και ημερήσιο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας. Παρόλα αυτά, οι καθημερινές επισκέψεις στην παραλία, οι εκδρομές και οι νυχτερινές βόλτες με παρέα μπορεί να δυσχεραίνουν ακόμη περισσότερο την τήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου. Προς επίλυση του συγκεκριμένου προβλήματος παρέχονται ορισμένες χρήσιμες συμβουλές:

• Η επαρκής ενυδάτωση πρέπει να αποτελεί τον βασικότερο στόχο του ατόμου κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, καθώς οι μεταβολές στα επίπεδα των σωματικών υγρών οδηγούν σε μεταβολές της ομοιόστασης του οργανισμού και ειδικότερα της θερμορυθμιστικής ικανότητάς του. Η σωματική αδυναμία αποτελεί άμεσο επακόλουθο της αφυδάτωσης και επιδεινώνεται με την αύξηση της περιβαλλοντικής θερμοκρασίας. Ειδικότερα, τα άτομα που προτιμούν την κολύμβηση στις παραλίες κατά τις πρωινές, μεσημβρινές και πρώτες απογευματινές ώρες θα πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς. Όλα τα άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως και να επιλέγουν δροσερά ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης (π.χ. παγωμένο πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, ½ ή 1 ποτήρι παγωμένου φυσικού χυμού)

• Η αυξημένη ανάγκη κατανάλωσης υγρών το καλοκαίρι οδηγεί στη συνεχή χρήση πλαστικών μπουκαλιών ή παγουριών, ειδικά στην ομάδα των ατόμων που βρίσκεται εκτός σπιτιού τις περισσότερες ώρες της ημέρας. Ορισμένα δοχεία συλλογής και μεταφοράς υγρών αποτελούνται από πλαστικό, το οποίο κρίνεται ως άκρως επιβλαβές για την υγεία όταν περιέχει την χημική ουσία άλφα βισφενόλη Α (bisphenol A ή ΒPA). Συνεπώς, αυτά τα δοχεία θα πρέπει να απορρίπτονται μετά τη χρήση τους και να μην επαναχρησιμοποιούνται. Η εν λόγω χημική ουσία «ενοχοποιείται» για τη διαταραχή της ομοιόστασης των ορμονών και την πυροδότηση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Όλα τα άτομα θα πρέπει να χρησιμοποιούν μόνο 1 φορά τα πλαστικά μπουκάλια μιας χρήσης (τύπου ΡΕΤ), να αποφεύγουν τη θέρμανση πλαστικών μπουκαλιών στο φούρνο μικροκυμάτων και αυτά που είτε φέρουν τρίγωνο με τους αριθμούς 3,6,7, είτε αναγράφουν ΒPA. Ενώ τα μπουκάλια, που φέρουν τρίγωνο με τους αριθμούς 4 και 5 μπορούν να χρησιμοποιηθούν.
• Η κατανάλωση 4-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως αποτελεί εξίσου βασικό διατροφικό στόχο, που αποσκοπεί στην επαρκή ενυδάτωση του ατόμου και στην επίτευξη της αίσθησης κορεσμού, με αποτέλεσμα την αποφυγή μη υγιεινών διατροφικών επιλογών. Ειδικότερα, τα φρέσκα δροσερά φρούτα μπορούν να αποτελέσουν το ιδανικότερο σνακ για τους καλοκαιρινούς εκδρομείς και τους λουόμενους των παραλιών, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά ιχνοστοιχεία και νερό. Το καρπούζι αποτελεί ένα από τα πιο χαρακτηριστικά φρούτα του καλοκαιριού, καθώς περιέχει την μεγαλύτερη ποσότητα νερού, σε σύγκριση με όλα τα υπόλοιπα φρούτα. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό και ηλεκτρολύτες βοηθούν στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού και στην αποφυγή των ηλεκτρολυτικών διαταραχών, με αποτέλεσμα την αποφυγή θερμοπληξίας.

• Αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένων και υδρογονωμένων (trans) λιπαρών οξέων. Πιο συγκεκριμένα, πηγές κορεσμένων λιπαρών αποτελούν τα λιπαρά κρέατα, το κόκκινο κρέας, τα λιπαρά τυριά, η κρέμα γάλακτος, τα αλλαντικά, το βούτυρο, οι σοκολάτες και τα γλυκίσματα, ενώ πηγές trans λιπαρών αποτελούν όλα τα έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα (σφολιάτες, πίττες, κέικ, ντόνατς) και η πλειονότητα των πρόχειρων γευμάτων (junk foods). Η κατανάλωση λιπαρών γευμάτων δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και πληρότητας στομάχου, με αποτέλεσμα το άτομο να νιώθει μεγαλύτερη δυσφορία και μικρότερη ανεκτικότητα στις υψηλές θερμοκρασίες. Γι’ αυτό αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών γευμάτων ή σνακ στην παραλία, κυρίως τις μεσημβρινές ώρες.
• Μετριάστε την ημερήσια κατανάλωση αλατιού σε 6gr (1κ.γλ.). Η αυξημένη κατανάλωση νατρίου σχετίζεται άμεσα με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία υποβάλλεται σε ανοδικές διακυμάνσεις ειδικά τις πολύ ζεστές ημέρες του καλοκαιριού. Παρόλα αυτά, τα άτομα δεν πρέπει να τηρούν αυστηρώς άναλη διατροφή, καθώς απορρέουν κίνδυνοι ηλεκτρολυτικών διαταραχών.
• Αποφύγετε την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Σε περίπτωση που η καλοκαιρινή σας έξοδος με παρέα επιβάλλει την κατανάλωση αλκοόλ, προτιμήστε κρασί (κυρίως κόκκινο, καθώς είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή τα οποία δρουν προστατευτικά ενάντια στην αθηρωμάτωση), μπύρα, τζιν τόνικ, βότκα πορτοκάλι ή κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ και προσθήκη ζάχαρης. Σύμφωνα με τον Εθνικό Οδηγό Διατροφής (2014), οι άνδρες θα πρέπει να περιοριστούν σε 2 ποτά ημερησίως και οι γυναίκες σε 1 ποτό ημερησίως. Επίσης, καλό θα ήταν πριν πιείτε ένα ποτό να έχετε καταναλώσει ένα ελαφρύ γεύμα, όπως μια σαλάτα με 90g άπαχο κρέας (κοτόπουλο, μπριζόλα)

• Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών και ποτών με προσθήκη ζάχαρης, καθώς μπορεί να ανακουφίζουν αρχικά τη δίψα, αλλά στην πραγματικότητα επιτείνουν το αίσθημα της δίψας.
• Ενσωματώστε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο μικρά και συχνά γεύματα. Ο ημερήσιος καταμερισμός της τροφής σε 5-6 γεύματα βοηθά στην ομοιόμορφη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα το άτομο να έχει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται, καθώς η ζέστη τροποποιεί τα συναισθήματα ευεξίας και ενεργητικότητας.
• Σε περίπτωση που η καλοκαιρινή σας έξοδος επιβάλλει την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, προτιμήστε 2 καλαμάκια κοτόπουλο με 1 πίτα αλάδωτη, 2 κομμάτια πίτσα μαργαρίτα, 1 κρέπα με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά της αρεσκείας μας. Ενώ, μπορείτε να τα συνοδέψετε με μια σαλάτα, που αποτελείται μόνο από λαχανικά και δεν περιέχει διάφορες σος.

• Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα κρίνεται απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, ενώ φαίνεται πως το καλοκαίρι υπάρχουν περισσότερες ευκαιρίες φυσικής δραστηριότητας για το άτομο. Πιο συγκεκριμένα, 30-45 λεπτά καθημερινής κολύμβησης σε συνδυασμό με έναν απογευματινό ή βραδινό περίπατο 15 λεπτών αποτελούν ιδανική επιλογή για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων σωματικής δραστηριότητας.

Συμβουλές Διατροφής από το Εργομετρικό Κέντρο Nutrilab: Διατροφή - Άσκηση - Μεταβολισμός

www.nutrilab.gr

E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Τηλ: 210 300 3535

Fax: 210 72 92 666