ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΩΝ ΓΙΟΡΤΩΝ
«Παν μέτρον άριστον»
Οι γιορτές μας βγάζουν από την καθημερινή μας ρουτίνα και αυτό είναι αναγκαίο και αναζωογονητικό! Αυτές τις μέρες δικαιούμαστε να χαλάσουμε λίγο τη διατροφική μας ρουτίνα και να ξεφύγουμε από τους κανόνες. Το σημαντικό σημείο στην παραπάνω πρόταση είναι η λέξη «λίγο». Πώς καθορίζεται αυτό το «λίγο» στα άτομα τα οποία ακολουθούν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;
Από την άλλη, για τα άτομα τα οποία δεν κάνουν δίαιτα πόσο εύκολο είναι να ελέγξουν τον εαυτό τους και να μην παρασυρθούν στην υπερβολή που θα τους οδηγήσει σε αύξηση του βάρους τους μετά τις γιορτές; Μέτρο! Αυτό είναι το «κλειδί» για να απολαύσουμε την εορταστική περίοδο των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς χωρίς άγχος για το σωματικό μας βάρος και για την υγεία μας. Ακόμα και η χαλάρωση, η διαφυγή από τη ρουτίνα, ακόμα και οι υπερβολές μπορούν να γίνουν με μέτρο! Ακολουθώντας τις παρακάτω πρακτικές οδηγίες, μπορούμε να περάσουμε καλά, χωρίς στερήσεις και αποκλεισμούς τροφών, αλλά και χωρίς συνέπειες στο βάρος και την υγεία μας:
ü Απολαμβάνετε το φαγητό σας και μην αποκλείετε συγκεκριμένα τρόφιμα. Τα άτομα που περιορίζουν αυστηρά των εαυτό τους όσον αφορά το φαγητό, όταν αρθεί ο περιορισμός αυτός (για παράδειγμα λόγω γιορτών) οδηγούνται σε υπερβολική κατανάλωση. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγονται οι γνωστές αυστηρές και δογματικές αποφάσεις του τύπου «Δεν θα φάω ούτε ένα κομματάκι γλυκό σήμερα». Είναι προτιμότερο να ακολουθήσει κανείς ευέλικτες και πιο ισορροπημένες τακτικές, όπως π.χ. «Θα φάω ένα μικρό κομμάτι από το γλυκό που μου αρέσει». Η απόλαυση σε συνδυασμό με την σωστή ποιότητα και τη σωστή ποσότητα, αποτελούν την καλύτερη λύση στον έλεγο του βάρους.
ü Μην παραλείπετε γεύματα. Μελέτες έχουν δείξει πως όταν παραλείπεται ένα γεύμα, η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται στο επόμενο γεύμα είναι μεγαλύτερη από αυτή που συνηθίζεται. Φροντίστε να διατηρήσετε τα μικρά και συχνά γεύματα (3 κύρια γεύματα και 1-2 σνακ). Μην παραλείπετε το πρωινό ακόμα κι αν έχετε ξυπνήσει αργά. Πότε μην παραλείπετε γεύματα με σκοπό να έχετε «περιθώριο» να φάτε πιο πολύ σε ένα γιορτινό γεύμα ή σε μία επίσκεψη, γιατί η τακτική αυτή οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.
ü Τρώτε όταν πεινάτε και έως ότου νιώσετε χορτάτοι. Είναι ένας απλός κανόνας, αυτονόητος θα έλεγε κάποιος, ο οποίος όμως βλέπουμε στις μέρες μας, και ειδικά στις γιορτές, πως είναι εξαιρετικά δύσκολο να ακολουθηθεί. Γενικά, θα πρέπει παρατηρώντας τον εαυτό μας να έχουμε μάθει να «ακούμε» τον οργανισμό μας, να διακρίνουμε πότε η πείνα μας είναι πραγματική και πότε συναισθηματική, να αναγνωρίζουμε πότε έχουμε χορτάσει και να μπορούμε τότε να σταματήσουμε. Αυτό περιλαμβάνει και την κλασική συμβουλή του να τρώμε αργά, ήρεμα και απολαμβάνοντας πραγματικά το γεύμα μας.
ü Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά! Μην αμελήσετε την ομάδα των λαχανικών στο γιορτινό σας γεύμα. Αρχίστε πάντα το γεύμα σας με μία σαλάτα, για να σας βοηθήσει στον κορεσμό.
ü Σερβίρετε μία μερίδα στο πιάτο σας και μην τσιμπολογάτε από τις πιατέλες. Μία εξαιρετικά σημαντική και αποτελεσματική τακτική είναι το να γεμίσετε μία φορά το πιάτο σας από οτιδήποτε επιλέξετε από το τραπέζι, στην αρχή του γεύματος, και να μην το ξαναγεμίσετεδεύτερη φορά. Επίσης αν νιώσετε πως χορτάσατε πριν το πιάτο αδειάσει, αφήστε το υπόλοιπο.
ü Καταναλώστε αλκοόλ, αλλά με μέτρο. 1-2 ποτηράκια κρασί σε κάθε γεύμα είναι αρκετά.
ü Αποφύγετε ή καταναλώστε σε μικρότερες ποσότητες τα πολύ λιπαρά τρόφιμα. Μειώστε το βούτυρο και τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα τηγανιτά, το ορατό λίπος στο κρέας, τις λιπαρές σάλτσες, τα πλούσια σε λίπος γλυκάκλπ.
ü Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα. Οι γιορτές και οι διακοπές αποτελούν ιδανική περίοδο για ασχολίες από αυξάνουν τη φυσική δραστηριότητα. Αφήστε για λίγο το αυτοκίνητο και κινηθείτε με τα πόδια. Εκμεταλλευτείτε την γιορτινή ατμόσφαιρα και βγείτε για βόλτα με φίλους ή την οικογένειά σας.
Και με τα γλυκά τι γίνεται;
Η γιορτή των Χριστουγέννων έχει συνδυαστεί στο μυαλό όλων μας με τα γλυκά και αν το σπίτι δε μυρίσει γλυκό, Χριστούγεννα δε λέμε να νιώσουμε! Σιρόπι απ’ τα μελομακάρονα, βούτυρο απ’ τους κουραμπιέδες, κανέλα και γαρύφαλλο από τον μπακλαβά… Επιτρέπεται να υποκύψουμε ή… επιβάλλεται να μείνουμε μόνο στη μυρωδιά;
Φυσικά, το νόημα δε βρίσκεται στο να μη φάμε κανένα χριστουγεννιάτικο γλυκό και να περάσουμε τις γιορτές καταπιεσμένοι, ωστόσο σίγουρα κανένας δε θα ήθελε μετά από 2 εβδομάδες να φοράει και ένα νούμερο μεγαλύτερο. Η λύση βρίσκεται κάπου στη μέση. Διαβάστε τις παρακάτω συμβουλές:
ü Λέμε όχι στη στέρηση, αντίστοιχα όμως αρνούμαστε και την υπερβολή. Αρκεστείτε σε ένα γλυκό την ημέρα, το οποίο μάλιστα όσο νωρίτερα καταναλωθεί, τόσο το καλύτερο, μιας και είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι λαμβάνουμε περισσότερη απόλαυση από μικρότερη ποσότητα φαγητού νωρίτερα μέσα στη μέρα. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι αν μία μέρα δε φάτε γλυκό, την επόμενη θα έχετε δύο. Ένα είναι αρκετό.
ü Προτίμηση στο σπιτικό. Δεν είναι καλύτερο να γνωρίζετε και γιατί όχι να έχετε προσαρμόσει λίγο τα υλικά της συνταγής; Χρησιμοποιήσετε μέλι αντί για ζάχαρη στο σιρόπι, περισσότερη μαργαρίνη αντί για βούτυρο στους κουραμπιέδες, περισσότερους ξηρούς καρπούς και λιγότερο φύλλο στον μπακλαβά. Υγιεινότερες επιλογές συν τη χαρά της δημιουργίας.
ü Κρατήστε μία ισορροπία. Αν μια μέρα ξεφύγετε με τα γλυκά, προσπαθήστε να φάτε κάτι πιο ελαφρύ το βράδυ και να μην καταναλώσετε άλλες περιττές θερμίδες μέσα στην ημέρα, όπως είναι το αλκοόλ. Αν πάλι είστε καλεσμένοι σε κάποιο τραπέζι και ξέρετε εξ αρχής πως το φαγητό και το αλκοόλ θα είναι πάνω από το συνηθισμένο, δοκιμάστε μια ημερα αποχή από τα γλυκά.
ü Ξανασκεφτείτε το. Πολλές φορές ως επιθυμία για γλυκό μπορεί να μεταφραστεί από τον εγκέφαλό μας, η υπογλυκαιμία, αν είμαστε για πολλή ώρα νηστικοί, ή ακόμα και η δίψα. Επιπλέον, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως η λεγόμενη «λιγούρα» είναι ένα αίσθημα που εξασθενεί μέσα σε 10 περίπου λεπτά. Επομένως, αν θέλετε να φάτε γλυκό σκεφτείτε: μήπως απλώς είστε ώρα νηστικοί; Αλλιώς, δοκιμάστε πρώτα να πιείτε ένα ποτήρι νερό, αποσπάστε τον εαυτό σας με κάτι άλλο για ένα δεκάλεπτο και ίσως συνειδητοποιήσετε πως τελικά δεν το έχετε και τόσο μεγάλη ανάγκη.
ü Τέλος, φυλάξτε τα γλυκά σας εκεί όπου δε θα τα βλέπετε συνέχεια. Αν βλέπετε το γλυκό στον πάγκο της κουζίνας κάθε φορά που θέλετε να πιείτε ένα ποτήρι νερό έχετε σίγουρα πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες να καταναλώσετε περισσότερα γλυκά, ακόμη και χωρίς να τα επιθυμείτε πραγματικά.
Εν ολίγοις, απολαύστε τις γιορτές και τα εδέσματα που προσφέρονται, δίνοντας λίγη προσοχή στην ποιότητα και την ποσότητα. Σημασία έχει να θυμάστε πως οι γιορτές δεν περιστρέφονται γύρω από τα γλυκά, το φαγητό και το αλκοόλ. Είναι τα πρόσωπα, τα συναισθήματα, μια βόλτα στη στολισμένη πόλη, ένα τζάκι που καίει, ένα χαμόγελο από τα δώρα που θα κάνουμε και θα πάρουμε, όλα αυτά που συνθέτουν το πνεύμα των Χριστουγέννων. Κι αν επικεντρωθούμε σε αυτά, τότε σίγουρα το φαγητά έρχεται σε δεύτερη μοίρα.
Συμβουλές Διατροφής από το Εργομετρικό Κέντρο Διατροφής & Άσκησης - Nutrilab
E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
Τηλ: 210 300 3535
Fax: 210 72 92 666
