To είδος του υδατάνθρακα εξαρτάται από τη διάρκεια της άσκησης!!!
Μέχρι πρόσφατα, η συμβουλή ήταν να καταναλώνονται 30-60 g υδατανθράκων ανά ώρα. Το ανώτατο όριο ορίστηκε κατ’ αυτόν τον τρόπο, διότι τα ερευνητικά δεδομένα έδειχναν ότι όταν η κατανάλωση υδατανθράκων ξεπερνούσε τα 60-70 g/h, δεν αυξανόταν άλλο ο ρυθμός οξείδωσης (καύση) των υδατανθράκων. Αυτό το όριο ήταν μια εκτίμηση του ποσού των υδατανθράκων που απαιτούνται για ένα εργογόνο αποτέλεσμα. Επιπλέον, η συμβουλή αυτή ήταν ανεξάρτητη από τον τύπο, τη διάρκεια ή την ένταση της δραστηριότητας, καθώς και από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης των αθλητών.
Πριν σας παραθέσουμε τις ανάλογες συμβουλές, θα πρέπει πρώτα να ξεκαθαρίσουμε ότι όλα τα είδη των υδατανθράκων δεν είναι ισοδύναμα. Κάποιοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο γρήγορα από κάποιους άλλους και γι’ αυτό, είναι χρήσιμοι για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Για παράδειγμα, η γλυκόζη, η σουκρόζη και η μαλτοδεξτρίνη είναι υδατάνθρακες που χαρακτηρίζονται από ταχεία απορρόφηση.
Είναι ακόμη χρήσιμο να γνωρίζετε ότι το σώμα μας δεν μπορεί να αξιοποιήσει περισσότερο από 60g γλυκόζης ανα ώρα (η γλυκόζη αποτελεί το σπουδαιότερο από τους απλούς υδατάνθρακες). Στο λεπτό έντερο, υπάρχει ένας ειδικός μεταφορέας για τη γλυκόζη (SGLT1), που είναι υπεύθυνος για την απορρόφηση της, δηλαδή για του μορίου από τον εντερικό αυλό στο αίμα. Με πρόσληψη γλυκόζης σε επίπεδο 60 γρ/ώρα (ή 1 γρ/λεπτό), προκαλείται «κορεσμός» του μεταφορέα σε γλυκόζη, οπότε περίσσεια γλυκόζης δεν απορροφάται, αλλά συσσωρεύεται στον εντερικό αυλό.
Βέβαια, αυτός ο περιορισμός μπορεί να ξεπεραστεί με την κατανάλωση διαφορετικών ειδών υδατανθράκων, οι οποίοι χρησιμοποιούν διαφορετικούς μεταφορείς του λεπτού εντέρου για να απορροφηθούν. Για παράδειγμα, εκτός από γλυκόζη, μπορεί να χρησιμοποιθεί και ένα άλλο σάκχαρο, η φρουκτόζη. Eπιστημονική μελέτη στο αγώνισμα του Ironmanέδειξε ότι η οξείδωση υδατανθράκων μπορεί να ξεπεράσει τις μέχρι σήμερα γνωστές τιμές και να φτάσει μέχρι και 105 g/h, όταν καταναλώνεται ποικιλία υδατανθράκων (π.χ. γλυκόζη και φρουκτόζη). Η επιστημονική κοινότητα τα τελευταία χρόνια καταλήγει ότι η πρόσληψη 90g/hγλυκόζης και φρουκτόζης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά τη άσκηση που έχει διάρκεια μεγαλύτερη των 2,5 ωρών. Αυτό επιτυγχάνεται διότι αξιοποιούνται διαφορετικοί μεταφορείς υδατανθράκων στο λεπτό έντερο. Αρα λοιπόν, ένα αθλητικό συμπλήρωμα το οποίο περιέχει μίγμα γλυκόζης και φρουκτόζης, θα αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για ένα αγώνισμα που ξεπερνάει για παράδειγμα τις 2.5 ώρες σε διάρκεια.
Οι συνδυσμοί υδατανθράκων που αποτελούνται από γλυκόζη και φρουκτόζη και φαίνεται να έχουν τη βέλτιστη επίδραση είναι:
· Μαλτοδεξτρίνη : Φρουκτόζη
· Γλυκόζη : Φρουκτόζη
· Γλυκόζη : Σουκρόζη : Φρουκτόζη
Σε όλες τις περιπτώσεις, χρειάζεται κατανάλωση γλυκόζης (ή μαλτοδεξτρίνης, η οποία αποτελείται από πολλά μόρια γλυκόζης) σε ποσότητα 60 γρ/ώρα, με σκοπό να επιτευχθεί κορεσμός του μεταφορέα γλυκόζης (SGLT1) στο λεπτό έντερο.
Η φρουκτόζη προστίθεται για να αξιοποιηθεί και ο ειδικόs μεταφορέας φρουκτόζης του λεπτού εντέρου (GLUT1). Για να συμπληρωθεί η ποσότητα των 90γρ υδατανθράκων, χρειάζεται να καταναλώσετε φρουκτόζη σε ποσότητα 30γρ/ώρα.
Έτσι λοιπόν, για τους δύο πρώτους συνδυασμούς υδατανθράκων, η προτεινώμενη αναλογία είναι 60γρ:30γρ. Σχετικά με τον τρίτο συνδυασμό και δεδομένου ότι η σουκρόζη είναι διμερές γλυκόζης και φρουκτόζης, η συνιστώμενη κατανάλωση είναι 45γρ: 30γρ: 15γρ.
Συνεπώς, με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται πρόσληψη γλυκόζης και φρουκτόζης σε συνολική ποσότητα 90γρ και αναλογία 2:1. Αξίζει να αναφέρουμε ότι η συγκεκριμένη αναλογία δεν αποτελεί «κανόνα». Εάν «εξασκηθείτε» στο να ανέχεστε μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων από 90γρ/ώρα, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε πρόσληψη φρουκτόζης σε ποσότητα 60γρ/ώρα, μετατοπίζοντας έτσι την αναλογία σε 1:1.
Το ερώτημα που προκύπτει είναι πως μπορεί να επιτευχθεί κατανάλωση υδατανθράκων στις συνιστώμενες ποσότητες και αναλογίες. Όσον αφορά τα φυσικά τρόφιμα, καλές πηγές γλυκόζης και φρουκτόζης αποτελούν το μέλι, η ζάχαρη, καθώς και φρούτα όπως το μήλο, το αχλάδι και το καρπούζι. Το πρόβλημα είναι ότι για πρόσληψη υδατανθράκων σε ποσότητα 90γρ/ώρα χρειάζεται να καταναλώσετε πολύ μεγάλες ποσότητες και η κατανάλωσή τους δεν είναι πρακτική.
Όσον αφορά τα εργογόνα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο, η χρήση τους είναι πιο πρακτική, αν και δυστυχώς οι ετικέτες τροφίμων δεν παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τη σύσταση σε σάκχαρα. Γι’ αυτό, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τις πληροφορίες που χρειάζεστε είναι να αποστείλετε τις ερωτήσεις σας στην εταιρία παρασκευής του εκάστοτε προϊόντος.
Photo: Chris Froome: Tour de France Winner
Συνοπτικές Οδηγίες για την κατάλληλη πρόσληψη υδατανθράκων
κατά την διάρκεια της άσκησής σας
· Η σύσταση στην κατανάλωση υδατανθράκων εξαρτάται από την διάρκεια και την ένταση της άσκησής σας.
· Επιλογή υδατάνθρακα: Για απορρόφηση έως 60g/h, μπορείτε να καταναλώσετε ένα (γλυκόζη) ή περισσότερα (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη, σουκρόζη, μαλτοδεξτρίνη) είδη υδατανθράκων.
· Για απορρόφηση μεγαλύτερη των 60g/hχρειάζεται να «κινητοποιήσετε» πολλαπλούς μεταφορείς υδατανθράκων και άρα να καταναλώσετε συνδυασμό υδατανθράκων (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη, σουκρόζη, μαλτοδεξτρίνη).
· Για άσκηση διάρκειας 1-2 ώρες: Οι υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απόδοση και τα 30 γραμμάρια ανά ώρα σε αυτή την διάρκεια άσκησης είναι πιθανώς επαρκής ποσότητα.
· Για άσκηση πάνω από 2 ώρες: Με την αύξηση της διάρκειας της άσκησης συνιστάται να αυξηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων έως 60 g/h και για διάρκεια μεγαλύτερη από 2,5 ώρες συστήνεται πορόσληψη έως και 90g/h. Καθώς η διάρκεια της άσκησης υπερβαίνει τις 2 ώρες, φαίνεται να υπάρχει μία δόσοεξαρτώμενη σχέση στην πρόσληψη υδατανθράκων με την αθλητική απόδοση, με αποτέλεσμα για πιο αυξημένη διάρκεια άσκησης να προτείνεται ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων, όσο αυτό βέβαια δεν προκαλεί προβλήματα στο στομάχι (ή άλλη γαστρεντερική δυσφορία). Όταν λοιπόν η πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από 60gr/h, συνιστάται η χρήση μειγμάτων υδατανθράκων, που χρησιμοποιούν διαφορετικούς μεταφορείς στο λεπτό έντερο για να απορροφηθούν.
· Πηγές υδατανθράκων: Δυστυχώς στα περισσότερα αθλητικά προϊόντα (εταιρίες αθλητικών ενεργειακών ποτών, τζέλς και άλλων πηγών υδατανθράκων) δεν αναφέρονται οι ακριβείς αναλογίες των μικροσυστατικών τους. Δηλαδή, δεν αναγράφουν ακριβείς ποσότητες σε κάθε τύπο υδατάνθρακα ξεχωριστά. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσετε στην περίπτωση της φρουκτόζης γιατί πολλές φορές χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες, για να βελτιώσει τη γεύση του προϊόντος. Αυτές οι ποσότητες είναι πολύ μικρές για να έχουν οποιεσδήποτε φυσιολογικές και θετικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση. Ιδανικά, στο προιόν λοιπόν που θα καταναλώσετε θα πρέπει να αναφέρεται στην ετικέτα του η αναλογία τους περιεχόμενους υδατάνθρακες. Στην πράξη, ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε αυτή την πληροφορία είναι να αποστείλετε τις ερωτήσεις σας στην εταιρία παρασκευής του προϊόντος.
· Σε όλες τις περιπτώσεις, όπως μπορείτε να διακρίνετε και από την εικόνα, συνιστάται διατροφική «προπόνηση». Δηλαδή, είναι χρήσιμο να «εξασκείστε» στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων, ιδιαίτερα για αθλήματα διάρκειας μεγαλύτερης των 2.5 ωρών, με σκοπό την καύση υδατανθράκων άνω των 90 γραμμαρίων ανά ώρα. Σταδιακά το έντερό σας θα προσαρμοστεί και οι πιθανότητες γαστρεντερικής δυσφορίας όλο και θα μειώνονται.
Photo 2: Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε τις πηγές των υδατανθράκων σας και να χρησιμοποιήσετε ποτά, τζελ, μασώμενα προϊόντα και μπάρες, ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Για οποιαδήποτε στερεά τρόφιμα, βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες βρίσκονται σε χαμηλή περικετικότητα, καθώς αυτά τα συστατικά επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των υγρών. Κλείνοντας, την επόμενη φορά που θα αγωνιστείτε χρησιμοποιείστε την ακόλουθη εικόνα ως οδηγό για την κατανάλωση του κατάλληλου υδατάνθρακα, ανάλογα με τη διάρκεια του αγωνίσματός σας. Για περισσότερες συστάσεις, συμβουλευτείτε τον αθλητικό διατροφολόγο σας.
Δρ. Mπάρδης Κων/νος – Εργοφυσιολόγος - Διδάκτωρ Αθλητική Διατροφής
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου – Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής
Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ – Human Performance Lab - This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.
Τηλ: 210 300 3535
Fax: 210 72 92 666
www.nutrilab.gr
