Συντάκτες άρθρου: Δρ. Μπάρδης Κωνσταντίνος, Επιστημονικός υπεύθυνος Διαιτολογικού και Εργομετρικού Κέντρου Nutrilab
και η Επιστημονική ομάδα Nutrilab
Θα συμμετέχεις και εσύ στον 40ο Μαραθώνιο τον “Αυθεντικό”;
Τρέξε να οργανώσεις τη διατροφή πριν τον αγώνα σου!
Λίγες μέρες μόνο απέμειναν για ένα από τα μεγαλύτερα αθλητικά γεγονότα της χώρας, τον 40ο Μαραθώνιο τον “Αυθεντικό”. Αναπόσπαστο κομμάτι της προετοιμασίας κάθε αθλητή αποτελεί, εκτός από την προπόνηση, και η διατροφή του. Παρόλο που συχνά η συμβολή της στην αθλητική απόδοση υποεκτιμάται, αποτελεί εξίσου σημαντικό παράγοντα βελτιστοποίσης της απόδοσης και μπορεί να είναι αυτή που θα καθορίσει το αποτέλεσμα του αγώνα.
Τι συγκεκριμένα είναι αυτό που θα παίξει ρόλο στην βελτιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή;
Υδατάνθρακες: Η άμεση αλλά εξαντλήσιμη πηγή ενέργειας!
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το συστατικό που θα δώσει άμεση ενέργεια για το τρέξιμο. Στο σώμα αποθηκεύονται με την μορφή μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Για την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος απαιτούνται 10 με 12g υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, 36 έως 48 ώρες πριν τον αγώνα μέσω επιλογής τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακα.
Γκλόρια Πριβιλέτζιο: Πρωταθλήτρια Αυθεντικού Μαραθωνίου Αθηνών
Ποια πηγή υδατανθράκων να επιλέξω;
Καλύτερη πηγή υδατάνθρακα αποτελούν τρόφιμα όπως το ρύζι, το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, οι ώριμες μπανάνες και το μέλι.
Ενδεικτικά ένα καλό πρωινό πριν από το τρέξιμο αποτελεί το λευκό ψωμί ή οι φρυγανιές με ταχίνι και μαρμελάδα ή μέλι.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στις πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές πριν αλλά και κατά την διάρκεια ενός αγώνα. Για τον λόγο αυτό καλό είναι αποφεύγονται τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες όπως τα ολικής αλέσεως δημητριακά, τα πολλά φρούτα, όσπρια και λαχανικά.
Λινάρδος Δημήτρης: Μαραθώνιος Αθήνας 2022, χρόνος 2:35':38"
Κι όταν οι αποθήκες του σώματος σε υδατάνθρακα αρχίζουν να μειώνονται;
Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει 500 έως και 800 γραμμάρια υδατάνθρακα, ποσό που δεν αρκεί για την διατήρηση της γλυκόζης σε σταθερά επίπεδα και την ολοκλήρωση ενός τόσο μεγάλου αγώνα. Είναι εξαιρετικά ουσιώδες, επομένως, κατά την διάρκεια του τρεξίματος ο δρομέας να λαμβάνει μία ποσότητα υδατάνθρακα, περίπου 50 με 60 γραμμάρια ανά ώρα .
Και στο σημείο αυτό το είδος του υδατάνθρακα θα παίξει κομβικό ρόλο! Καλύτερη επιλογή αποτελούν τρόφιμα με υδατάνθρακες, εύκολα και γρήγορα απορροφήσιμους, όπως μπάρες δημητριακών, ώριμες μπανάνες, αποξηραμένα δαμάσκηνα και σταφίδες, ζελεδάκια, μαλακές μπάρες και ηλεκτρολύτες με υδατάνθρακα.
Νίκος Σπυρονίκος: Μαραθώνιος Βερολίνου 2022, χρόνος 2:38':40"
Ενυδάτωση: Ένας ακόμη σύμμαχος!
Η καλή ενυδάτωση ξεκινά πριν από τον αγώνα! Μπορεί να επιτευχθεί με λήψη 5 με 10ml νερού ανά κιλό βάρους, 2 έως 4 ώρες πριν από αυτόν. Δεδομένου όμως ότι οι απώλειες σε υγρά εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως ο ρυθμός εφίδρωσης και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσει ο αθλητής ότι ενυδατώνεται επαρκώς είναι ο έλεγχος του χρώματος των ούρων του. Όσο πιο διαυγή είναι, τόσο καλύτερα και τα επίπεδα ενυδάτωσής του.
Δεν αρκεί ωστόσο μόνο το νερό! Για την διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας είναι σημαντικό να έχει φροντίσει να λαμβάνει μαζί με το νερό και τους ηλεκτρολύτες του.
Κατά την διάρκεια του αγώνα συστήνεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών με υδατάνθρακα σε συγκέντρωση 6-8%. Ως προς τον ρυθμό κατανάλωσης, προτείνονται συνολικά τα 0,4 με 0,8 L την ώρα ανά 15 με 20 λεπτά.
Γκλόρια Πριβιλέτζιο: Πρωταθλήτρια Αυθεντικού Μαραθωνίου Αθηνών
Extra διατροφικό tip αποτελεί η αύξηση της πρόσληψης νιτρικών αλάτων. Πρόκειται για αγγειοδιασταλτικούς παράγοντες που αυξάνουν την αιματική ροή και άρα συμβάλλουν στην καλύτερη οξυγόνωση των μυών και τελικά στην απόδοση. Για τον λόγο αυτό, το παντζάρι και ο παντζαροχυμός, ως πλούσιες πηγές νιτρικών αλάτων, μπορούν να ενταχθούν στην διατροφή του δρομέα τρεις ημέρες πριν τον αγώνα.
Οι λεπτομέρειες που θα κάνουν την διαφορά:
1.Καφεΐνη: Αν ο δρομέας είναι εξοικειωμένος με την καφεΐνη, μπορεί να επωφεληθεί από της διεγερτική της δράση τόσο πριν όσο και κατά την διάρκεια του Μαραθωνίου. Αρκεί ωστόσο, να μην υπερβεί τα 3 με 6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
- Προσομοίωση του αγώνα: Προπονήσεις βασισμένες στις συνθήκες, τους χρόνους και τις εντάσεις του αγώνα καθίστανται επιτακτικές πριν από την τελική απόφαση των τροφίμων και ποτών που θα χρησιμοποιηθούν. Με τον τρόπο αυτό ο δρομέας θα είναι σε θέση να γνωρίζει και να επιλέγει τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα τα οποία ανέχεται και στα οποία ανταποκρίνεται καλύτερα. Είναι σημαντικό πριν τον αγώνα του, να αποφύγει τρόφιμα μη οικεία σε αυτόν και τρόφιμα που δοκιμάζει για πρώτη φορά.
- Εργομετρική αξιολόγηση πριν τον αγώνα: Για τους αθλητές που αναζητούν κάτι πιο εξειδικευμένο, αναμφισβήτητα θα επωφελήσει μία εργομετρική αξιολόγηση πριν τον αγώνα. Ύστερα, θα γνωρίζουν τις ενεργειακές τους απαιτήσεις και θα μπορούν να διαμορφώσουν, μαζί με τον αθλητικό τους διατροφολόγο, το κατάλληλο εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο. Ακόμη, θα γνωρίζουν τις ζώνες προπόνησής τους και θα είναι σε θέση, μαζί με τον προπονητή τους, να οργανώσουν καλύτερα την στρατηγική του αγώνα τους!
Καλή επιτυχία!!
Επιστημονική επιμέλεια:
Δρ. Μπάρδης Κωνσταντίνος, Επιστημονικός υπεύθυνος Διαιτολογικού και Εργομετρικού Κέντρου Nutrilab
Διδάκτωρ Eπιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
MSC Sports Physiology- UK
Συνεργάτες Nutrilab:
-Μαρία Πατσιλίβα
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
-Μαλλιωτάκη Αθηνά
Απόφοιτη τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθήνας
Βιβλιογραφία
D Travis Thomas, K. A. (2016, Mar). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.
Jeukendrup, A. E. (2011, Sep). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.
Spriet, L. L. (2019, Feb). Performance Nutrition for Athletes.
Spriet, L. L. (2019, Dec). Sports Nutrition for Optimal Athletic Performance and Health: Old, New and Future Perspectives.
Tiller, N. B. (2019, Nov). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing.
Κωνσταντίνος, Μ. (2018). Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΤΗΣ ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ.
Για περισσότερες πληροφορίες ή για να προγραμματίσεις ένα ραντεβού για εργομετρική αξιολόγηση ή για εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής,
μπορείς να μας καλέσεις στο 2103003535 ή να μας στείλεις email στο secretariat@nutrilab.gr.
Επιστημονική ομάδα Nutrilab
www.nutrilab.gr