Ενόψει έναρξης της καλοκαιρινής περιόδου, η προσαρμογή των υγιεινοδιαιτητικών μας συνηθειών κρίνεται άκρως ωφέλιμη, έτσι ώστε να διατηρήσουμε εντός φυσιολογικών ορίων το σωματικό μας βάρος με ταυτόχρονη προαγωγή της ενυδάτωσης και της φυσικής μας δραστηριότητας. Είναι γεγονός ότι, οι ανάγκες του οργανισμού κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής περιόδου τροποποιούνται σημαντικά τόσο ως προς τις διαιτητικές συνήθειες, όσο και ως προς τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό. Πιο συγκεκριμένα, το καλοκαίρι αποτελεί μια χρονική περίοδο, κατά την οποία ο οργανισμός διατρέχει υψηλό κίνδυνο αφυδάτωσης, λόγω της περιβαλλοντικής έκθεσης σε υψηλές θερμοκρασίες με άμεσο επακόλουθο την απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών. Επομένως, η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού κρίνεται άμεσης προτεραιότητας για την εύρυθμη λειτουργία του. Παράλληλα, η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε λίπος χαρακτηρίζεται από τον κίνδυνο συχνότερης εμφάνισης αισθημάτων δυσφορίας.

Ως εκ τούτου, συστήνεται το άτομο να τηρεί ανέπαφο το χαρακτήρα του καθημερινού διαιτολογίου του και να στοχεύει σε υγιεινές διαιτητικές επιλογές, επαρκή ενυδάτωση και ημερήσιο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας. Παρόλα αυτά, οι καθημερινές επισκέψεις στην παραλία, οι εκδρομές και οι νυχτερινές βόλτες με παρέα μπορεί να δυσχεραίνουν ακόμη περισσότερο την τήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου. Προς επίλυση του συγκεκριμένου προβλήματος παρέχονται ορισμένες χρήσιμες συμβουλές:

• Η επαρκής ενυδάτωση πρέπει να αποτελεί τον βασικότερο στόχο του ατόμου κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, καθώς οι μεταβολές στα επίπεδα των σωματικών υγρών οδηγούν σε μεταβολές της ομοιόστασης του οργανισμού και ειδικότερα της θερμορυθμιστικής ικανότητάς του. Η σωματική αδυναμία αποτελεί άμεσο επακόλουθο της αφυδάτωσης και επιδεινώνεται με την αύξηση της περιβαλλοντικής θερμοκρασίας. Ειδικότερα, τα άτομα που προτιμούν την κολύμβηση στις παραλίες κατά τις πρωινές, μεσημβρινές και πρώτες απογευματινές ώρες θα πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς. Όλα τα άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως και να επιλέγουν δροσερά ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης (π.χ. παγωμένο πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, ½ ή 1 ποτήρι παγωμένου φυσικού χυμού).
• Η κατανάλωση 4-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως αποτελεί εξίσου βασικό διατροφικό στόχο, που αποσκοπεί στην επαρκή ενυδάτωση του ατόμου και στην επίτευξη της αίσθησης κορεσμού, με αποτέλεσμα την αποφυγή μη υγιεινών διατροφικών επιλογών. Ειδικότερα, τα φρέσκα δροσερά φρούτα μπορούν να αποτελέσουν το ιδανικότερο σνακ για τους καλοκαιρινούς εκδρομείς και τους λουόμενους των παραλιών, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά ιχνοστοιχεία και νερό. Το καρπούζι αποτελεί ένα από τα πιο χαρακτηριστικά φρούτα του καλοκαιριού, καθώς περιέχει την μεγαλύτερη ποσότητα νερού, σε σύγκριση με όλα τα υπόλοιπα φρούτα. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό και ηλεκτρολύτες βοηθούν στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού και στην αποφυγή των ηλεκτρολυτικών διαταραχών, με αποτέλεσμα την αποφυγή θερμοπληξίας.
• Αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένων και υδρογονωμένων (trans) λιπαρών οξέων. Πιο συγκεκριμένα, πηγές κορεσμένων λιπαρών αποτελούν τα λιπαρά κρέατα, το κόκκινο κρέας, τα λιπαρά τυριά, η κρέμα γάλακτος, τα αλλαντικά, το βούτυρο, οι σοκολάτες και τα γλυκίσματα, ενώ πηγές trans λιπαρών αποτελούν όλα τα έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα (σφολιάτες, πίττες, κέικ, ντόνατς) και η πλειονότητα των πρόχειρων γευμάτων (junk foods). Η κατανάλωση λιπαρών γευμάτων δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και πληρότητας στομάχου, με αποτέλεσμα το άτομο να νιώθει μεγαλύτερη δυσφορία και μικρότερη ανεκτικότητα στις υψηλές θερμοκρασίες. Γι’ αυτό αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών γευμάτων ή σνακ στην παραλία, κυρίως τις μεσημβρινές ώρες. Προτιμήστε την κατανάλωση άπαχου κρέατος (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.α.) και ψαριού, καθώς αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Καταναλώστε 2-3 μερίδες ψαριών και θαλασσινών κάθε εβδομάδα.
• Μετριάστε την ημερήσια κατανάλωση αλατιού σε 5gr (1κ.γλ.). Η αυξημένη κατανάλωση νατρίου σχετίζεται άμεσα με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία υποβάλλεται σε ανοδικές διακυμάνσεις ειδικά τις πολύ ζεστές ημέρες του καλοκαιριού. Παρόλα αυτά, τα άτομα δεν πρέπει να τηρούν αυστηρώς άναλη διατροφή, καθώς απορρέουν κίνδυνοι ηλεκτρολυτικών διαταραχών.
• Αποφύγετε την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Σε περίπτωση που η καλοκαιρινή σας έξοδος με παρέα επιβάλλει την κατανάλωση αλκοόλ, προτιμήστε κρασί (κυρίως κόκκινο, καθώς είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή τα οποία δρουν προστατευτικά ενάντια στην αθηρωμάτωση), μπύρα, τζιν τόνικ, βότκα πορτοκάλι ή κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ και προσθήκη ζάχαρης. Σύμφωνα με τον Εθνικό Οδηγό Διατροφής (2014), οι άνδρες θα πρέπει να περιοριστούν σε 2 ποτά ημερησίως και οι γυναίκες σε 1 ποτό ημερησίως. Επίσης, καλό θα ήταν πριν πιείτε ένα ποτό να έχετε καταναλώσει ένα ελαφρύ γεύμα, όπως μια σαλάτα με 90g άπαχο κρέας (κοτόπουλο, μπριζόλα).
• Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών και ποτών με προσθήκη ζάχαρης, καθώς μπορεί να ανακουφίζουν αρχικά τη δίψα, αλλά στην πραγματικότητα επιτείνουν το αίσθημα της δίψας.
• Τροποποιήστε τον τρόπο παρασκευής των γευμάτων σας. Όπως ήδη αναφέρθηκε, η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε λιπαρά επιβραδύνει σημαντικά τη διαδικασία της πέψης, με αποτέλεσμα να επιτείνεται το αίσθημα δυσφορίας. Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε το ψήσιμο στο φούρνο ως μέθοδο παρασκευής των γευμάτων σας. Ακόμη, προτιμήστε την παρασκευή εναλλακτικών συνταγών σαλάτας (π.χ. τονοσαλάτα, κοτοσαλάτα, μακαρονοσαλάτα κτλ), ειδικά το μεσημέρι.
• Ενσωματώστε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο μικρά και συχνά γεύματα. Ο ημερήσιος καταμερισμός της τροφής σε 5-6 γεύματα βοηθά στην ομοιόμορφη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα το άτομο να έχει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται, καθώς η ζέστη τροποποιεί τα συναισθήματα ευεξίας και ενεργητικότητας.
• Σε περίπτωση που η καλοκαιρινή σας έξοδος επιβάλλει την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, προτιμήστε 2 καλαμάκια κοτόπουλο με 1 πίτα αλάδωτη, 2 κομμάτια πίτσα μαργαρίτα, 1 κρέπα με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά της αρεσκείας μας. Ενώ, μπορείτε να τα συνοδέψετε με μια σαλάτα, που αποτελείται μόνο από λαχανικά και δεν περιέχει διάφορες σος.
• Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα κρίνεται απαραίτητη. Πιο συγκεκριμένα, 30-45 λεπτά καθημερινής κολύμβησης σε συνδυασμό με έναν απογευματινό ή βραδινό περίπατο 15 λεπτών αποτελούν ιδανική επιλογή για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων σωματικής δραστηριότητας. Για περαιτέρω οφέλη στην υγεία, αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα σε περίπου 5 ώρες μέτριας έντασης ή 2,5 ώρες υψηλής έντασης την εβδομάδα ή σε οποιονδήποτε ισοδύναμο συνδυασμό των ανωτέρω.